Erst das Gemüse, dann die Proteine und zum Schluss erst die Kohlenhydrate: Nicht nur, was wir essen, sondern auch, in welcher Reihenfolge, soll sich auf unsere Gesundheit auswirken. In den sozialen Medien wird diese Ernährungsweise unter dem Begriff „Meal Sequencing“ beworben, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und sogar beim Abnehmen helfen soll. Doch stimmt das wissenschaftlich überhaupt?
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Forschende des Deutschen Diabetes-Zentrums (DDZ) der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf haben den Ernährungstrend nun genauer untersucht. Ihr Ergebnis: Wer zuerst Gemüse und anschließend kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, kann den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit tatsächlich abschwächen. Allerdings hält dieser Effekt nicht lange an. Ob die Methode langfristig gesundheitliche Vorteile bringt, ist bislang nicht ausreichend belegt.
Meal Sequencing: Warum die Reihenfolge beim Essen wichtig sein könnte
Beim sogenannten „Meal Sequencing” werden die Bestandteile einer Mahlzeit bewusst in einer bestimmten Reihenfolge gegessen. Als Erstes werden ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Salat vom Teller gegessen. Danach folgen proteinreiche Lebensmittel oder gesunde Fette und zum Schluss erst kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Brot, Kartoffeln oder Nudeln.
Dahinter steckt die Theorie, dass die Ballaststoffe aus dem Gemüse die Aufnahme von Glukose, also Zucker, im Verdauungstrakt verlangsamen. Dadurch soll der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigen. Besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes könnte diese Methode interessant sein, da ihr Körper den Blutzucker ja nicht mehr ausreichend regulieren kann.
Um herauszufinden, wie gut das Prinzip tatsächlich funktioniert, wertete ein Forschungsteam um die Ernährungswissenschaftlerin Katharina Kampmann-Gongoll insgesamt 18 randomisierte kontrollierte Studien aus. Die Untersuchungen wurden zwischen 2010 und 2025 durchgeführt und im Fachjournal „Clinical Nutrition“ in einer Metaanalyse zusammengefasst.
Für die Auswertung der Blutzuckerwerte standen Daten von 278 Personen aus 15 Studien zur Verfügung. Die Insulinwerte wurden anhand von 143 Teilnehmenden aus zehn Studien untersucht.
Studie zeigt: Gemüse vor Kohlenhydraten senkt Blutzucker zunächst
Die Ergebnisse zeigten einen messbaren Unterschied: Wer zuerst Gemüse und danach Kohlenhydrate aß, hatte in der ersten Stunde nach dem Essen niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte als Teilnehmer der Vergleichsgruppen. Nach 30 Minuten lag der Blutzuckerspiegel durchschnittlich um rund 22 mg/dl niedriger. Nach einer Stunde betrug der Unterschied noch etwa 9 mg/dl.
Doch dieser Vorteil hielt nicht an. 120 Minuten nach der Mahlzeit waren die Blutzuckerwerte in der Meal-Sequencing-Gruppe sogar etwas höher, bei 4 mg/dl, als bei den Personen, die ihre Lebensmittel in einer anderen Reihenfolge gegessen hatten. Auch der Insulinspiegel stieg im weiteren Verlauf stärker an (7,10 µU/ml).
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„Die Ergebnisse zeigen, dass die Reihenfolge der Lebensmittel die Stoffwechselreaktion auf eine Mahlzeit kurzfristig beeinflussen kann“, erklärt Studienautorin Kampmann-Gongoll in einer Mittelung. „Der Effekt zeigt sich demnach nicht in einem dauerhaft niedrigeren Blutzuckerspiegel. Vielmehr kann sich der zeitliche Verlauf von Blutzucker- und Insulinspiegel verändern“, heißt es weiter.
Die Forschenden vermuten, dass der Körper den Zucker aus der Nahrung durch die vorab aufgenommenen Ballaststoffe langsamer aufnimmt. Welche Mechanismen genau dafür verantwortlich sind, lässt sich anhand der bisherigen Untersuchungen allerdings nicht eindeutig feststellen.
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Kann Meal Sequencing auch Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen?
Ob die Reihenfolge beim Essen Menschen mit Typ-2-Diabetes langfristig hilft, ist unklar. Eine der untersuchten Studien lieferte dafür zumindest erste Hinweise. Darin wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes über zwei Jahre begleitet. Eine Gruppe sollte bei den Mahlzeiten zuerst Gemüse und zum Schluss Kohlenhydrate essen. Die Vergleichsgruppe erhielt allgemeine Ernährungsempfehlungen.
Nach zwei Jahren war der sogenannte HbA1c-Wert (Langzeitblutzucker) in der Meal-Sequencing-Gruppe von durchschnittlich 8,3 auf 6,8 Prozent gesunken. In der Vergleichsgruppe verringerte sich der Wert von 8,2 auf 7,3 Prozent.
Allerdings können die Forschenden nicht eindeutig sagen, ob die Verbesserung tatsächlich an der Reihenfolge der Lebensmittel liegt. Beim Langzeitblutzucker war die Menge des verzehrten Gemüses zwischen den Gruppen nicht identisch.
Möglicherweise hat also der insgesamt höhere Verzehr von Gemüse und Ballaststoffen zu den Unterschieden in den Werten geführt. Auch ob Meal Sequencing das Risiko für Typ-2-Diabetes oder mögliche Folgeerkrankungen verringern kann, bleibt bislang offen.
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Forschende warnen: Studienlage zu Meal Sequencing noch zu schwach
Trotz der kurzfristig positiven Ergebnisse raten die Wissenschaftler dazu, den Ernährungstrend nicht zuüberbewerten. Denn die Aussagekraft der bisherigen Studien ist begrenzt.
Viele Untersuchungen hatten nur wenige Teilnehmende und unterschieden sich stark im Aufbau. Mal wurde Gemüse vor Reis gegessen, mal wurden eiweißreiche Lebensmittel oder Gemüsesäfte einbezogen. Auch die Zeitabstände zwischen den einzelnen Lebensmitteln variierten.
Hinzu kommt, dass die meisten Studien in asiatischen Ländern, größtenteils Japan, durchgeführt wurden. Häufig nahmen junge, gesunde Erwachsene teil. Ob die Ergebnisse auch für ältere Menschen oder Menschen mit Stoffwechselerkrankungen gelten, ist deshalb unklar.
„Da die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit zwischen Bevölkerungsgruppen unterschiedlich verlaufen kann, lassen sich die Befunde nicht ohne Weiteres auf andere Personengruppen übertragen, etwa auf ältere Menschen oder Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes,” betont Dr. Alexander Lang, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Biometrie und Epidemiologie, in der Mitteilung.
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Keine der 18 untersuchten Studien wurde mit einem niedrigen Verzerrungsrisiko bewertet. Bei zehn Studien bestanden methodische Bedenken, acht wiesen ein hohes Verzerrungsrisiko auf. Die Forschenden stuften die Vertrauenswürdigkeit der bisherigen Ergebnisse daher als sehr niedrig ein. „Die Studien hatten häufig wenige Teilnehmende und haben unterschiedliche Gemüsesorten in unterschiedlichen Reihenfolgen getestet“, so Lang.
Meal Sequencing: Was bringt die richtige Reihenfolge beim Essen wirklich?
Wer beim Essen also mit Gemüse oder Salat startet, kann den frühen Blutzuckeranstieg möglicherweise abschwächen. Dass diese Reihenfolge auf Dauer vor Krankheiten schützt, beim Abnehmen hilft oder die Behandlung von Diabetes verbessert, ist jedoch nicht ausreichend nachgewiesen.
Aus Sicht der Forschenden bleiben deshalb andere Faktoren für eine gesunde Ernährung wichtiger. Dazu gehören vor allem die Qualität und Zusammensetzung der Lebensmittel sowie eine angemessene Kalorienzufuhr.
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Wie schaffen wir es, 100 Jahre und älter zu werden – und dabei gesund und aktiv zu bleiben? Welche Rolle spielen Ernährung, Sport oder Nahrungsergänzungsmittel? Diesen und weiteren Fragen widmet sich der FUNKE-Podcast „Länger Leben“ mit Redakteurin Natalja Fischer und dem Longevity-Experten Dr. Felix Bertram. In der aktuellen Folge geht es um das Nahrungsergänzungsmittel Omega-3. Neue Episoden immer mittwochs – überall, wo es Podcasts gibt.
Michael Roden, wissenschaftlicher Geschäftsführer des DDZ, betont: „Wichtig ist neben der Qualität der Lebensmittel und der Zusammensetzung von Mahlzeiten auch die passende Kalorienzufuhr – und eine Kalorienreduktion bei Übergewicht.“
Das Fazit der Untersuchung fällt damit zurückhaltend aus: Die Reihenfolge beim Essen kann den Stoffwechsel kurzfristig beeinflussen. Ob daraus ein langfristiger gesundheitlicher Nutzen entsteht, müssen weitere Studien zeigen.
ari
