Wer zu wenig schläft, isst mehr – und vor allem ungesünder. Nach einer kurzen Nacht steigt die Lust auf Pizza, Chips oder Schokolade, während der frische Salat plötzlich an Reiz verliert. Doch was genau passiert dabei im Gehirn?

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„Schon eine einzige Nacht mit wenig Schlaf bringt Hungerhormone aus dem Gleichgewicht und steigert das Verlangen nach ungesundem Essen“, fasst es die Neurologin Fong-Isariyawongse jüngst in einem Artikel zusammen. Und je häufiger das vorkomme, desto größer sei der gesundheitliche Schaden. Die Hungerregulation ist durcheinander, die Selbstkontrolle geschwächt, der Zuckerstoffwechsel beeinträchtigt und das Risiko für Gewichtszunahme erhöht.

Wie Schlafmangel das Gehirn bei Essensentscheidungen beeinflusst

Bereits 2013 haben Wissenschaftler in einem Experiment untersucht, wie sich Schlafmangel auf die Aktivität bestimmter Hirnregionen auswirkt, wenn Menschen vor der Wahl stehen, wie begehrenswert sie bestimmte Lebensmittel finden. Die Teilnehmenden mussten dafür zweimal ins Labor: einmal nach einer normalen Nacht mit ausreichend Schlaf, einmal nach einer durchwachten Nacht. Im Magnetresonanztomografen (MRT) bewerteten sie Bilder von verschiedenen Lebensmitteln, von Obst und Gemüse bis hin zu fettigen Snacks und Süßigkeiten.

Das Ergebnis, das bei „Nature Communications“ veröffentlicht wurde: Nach einer Nacht ohne Schlaf zeigte sich eine deutliche Verschiebung im Gehirn. Die Aktivität in Arealen des Frontal- und Insularkortex – also in Regionen, die für die Bewertung und Kontrolle von Entscheidungen verantwortlich sind – nahm deutlich ab. Diese Areale helfen uns normalerweise dabei, rationale, gesundheitsbewusste Entscheidungen zu treffen, etwa wenn wir im Supermarkt zwischen einem Apfel und einem Schokoriegel abwägen.

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Gleichzeitig nahm die Aktivität in der Amygdala stark zu. Diese Region im limbischen System gilt als emotionales Zentrum des Gehirns. Sie reagiert besonders auf Reize, die mit Belohnung oder unmittelbarem Genuss verbunden sind, darunter eben auch hochkalorische, energiereiche Lebensmittel. Das bedeutet: Während die „vernünftige“ Bewertung durch den Frontalkortex nachlässt, schlägt das emotionale Belohnungssystem Alarm und macht besonders ungesunde Lebensmittel noch attraktiver.

Diese neurologische Fehlsteuerung hat konkrete Folgen: Die Probandinnen und Probanden zeigten nach der schlaflosen Nacht eine deutlich höhere Vorliebe für kalorienreiche Nahrungsmittel. Und je stärker der subjektiv empfundene Schlafmangel war, desto ausgeprägter war das Verlangen nach diesen Lebensmitteln. Die Forscher sehen darin einen möglichen Mechanismus, wie Schlafmangel zur Gewichtszunahme beitragen kann. Nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig, wenn sich das Muster wiederholt.

Warum uns Müdigkeit hungrig macht

Außerdem zeigen Studien, dass schon eine einzige Nacht mit wenig Schlaf das feine Zusammenspiel der Hungerhormone durcheinander bringt: Der Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin steigt, während das Sättigungshormon Leptin sinkt, man fühlt sich hungriger und weniger satt. Gleichzeitig reagiert der Körper schlechter auf Insulin, was dazu führt, dass Zucker länger im Blut bleibt, statt in die Zellen zur Energiegewinnung zu gelangen. Hinzu kommt ein Anstieg des Stresshormons Cortisol, das die Fettspeicherung – besonders am Bauch – begünstigt und das Hungergefühl weiter verstärken kann.

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Die Erkenntnisse zeigen: Schlaf ist weit mehr als bloß eine Erholungspause. Er beeinflusst unser Verhalten, unsere Entscheidungen – und sogar unser Essverhalten auf neuronaler Ebene. Wer dauerhaft zu wenig schläft, bringt nicht nur den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, sondern setzt sich auch einer Art inneren Manipulation aus: Das Gehirn verlangt nach dem schnellen Energieschub, die Kontrolle über das eigene Essverhalten nimmt ab.

Tipps für ein besseres Einschlafen

In Deutschland schlafen Menschen ab zehn Jahren im Schnitt acht Stunden und 37 Minuten pro Tag, wie das Statistische Bundesamt mitteilte. In das Ergebnis fließen auch die Schlafzeiten an Krankheitstagen, Feiertagen und Wochenenden ein. Allerdings: Eine Studie aus 2024 zeigt auch, dass 60 Prozent der Deutschen berichten, unter der Woche nicht ausreichend Schlaf zu bekommen.

Wer abends schlecht zur Ruhe kommt, kann mit einigen einfachen Maßnahmen sein Einschlafverhalten positiv beeinflussen. Besonders hilfreich ist ein fester Schlafrhythmus: Wer möglichst jeden Tag – auch am Wochenende – zur gleichen Zeit ins Bett geht, unterstützt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Auch die Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle. Ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur – idealerweise zwischen 16 und 18 Grad – sowie der Verzicht auf störende Lichtquellen wie Handybildschirme oder leuchtende Wecker schaffen die richtigen Bedingungen für erholsamen Schlaf.

Regelmäßige Bewegung im Alltag hilft zusätzlich: Wer sich körperlich auspowert, kann abends besser abschalten. Dabei gilt es jedoch, intensive Sporteinheiten kurz vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Auch die Ernährung hat Einfluss auf das Einschlafen. Schwere Mahlzeiten, Alkohol, Tabak und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola sollten nicht unmittelbar vor dem Schlafen konsumiert werden.

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Nicht zuletzt können kleine Rituale und bewusste Entspannungsphasen helfen, den Übergang in die Nacht zu erleichtern – etwa durch eine warme Dusche, ruhige Musik, Atemübungen oder kurze Meditation. So kann der Körper zur Ruhe kommen – und der Schlaf fällt deutlich leichter.