Kaum ein Supermarktregal kommt heute noch ohne sie aus: Proteinriegel, Eiweißbrot und Skyr in unzähligen Varianten. „High Protein“ ist das neue „Low Carb“. Laut Marktforschung hat sich der Umsatz proteinangereicherter Produkte in den vergangenen Jahren vervielfacht. Dieser Trend folgt einem Zeitgeist: Self-Tracking, Muskeldefinition und Optimierung. Eiweiß gilt als Wundermittel: Es ist sättigend, figurfreundlich und leistungssteigernd.

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Doch der Boom hat eine Kehrseite. Ernährungsmediziner warnen zunehmend vor einem Übermaß. In einem Beitrag des „Wall Street Journal“ mahnen Experten, zu viel Protein könne langfristig mehr schaden als nützen.

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Tatsächlich ist Protein für den menschlichen Körper essenziell. Aus seinen Bausteinen, den Aminosäuren, baut der Körper Muskeln, Haut, Blut, Enzyme und Hormone auf. Auch als Energiequelle spielt es eine Rolle: Mit etwa 400 Kilokalorien pro 100 Gramm liefert das Protein laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, hat aber den Vorteil, dass es länger sättigt.

Empfohlene Eiweißmenge: Wie viel Protein ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa elf Prozent des täglichen Kalorienbedarfs. Studien zeigen jedoch, dass Menschen in Industrieländern wie Deutschland oft deutlich mehr als die empfohlene Menge an Protein zu sich nehmen. Das ist nicht zwangsläufig schädlich, doch der Hype um Eiweiß verdrängt oft andere essentielle Nährstoffe vom Teller.

„Viele unterschätzen die langfristigen Effekte eines Übermaßes an Eiweiß“, betont Justin Sonnenburg, Professor für Mikrobiologie an der Stanford University, gegenüber dem „Wall Street Journal“. „Die viel größere Gefahr ist, dass wir gleichzeitig zu wenig Ballaststoffe zu uns nehmen.“

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Ballaststoffe – das klingt nach Verdauungshilfe und Müsli. Kaum ein Begriff aus dem Bereich der Ernährung wirkt so unscheinbar. Dabei übernehmen sie zentrale Aufgaben im Körper. Denn sie sind nicht nur Füllstoff, sondern auch Treibstoff für die Billionen Mikroben in unserem Darm.

„Wenn unsere Darmbakterien Ballaststoffe vergären, entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren“, erklärt der Mikrobiologe Justin Sonnenburg. „Diese magischen Moleküle spielen eine große Rolle für die Regulierung unseres Stoffwechsels und Immunsystems.“

Fehlt diese mikrobielle Nahrung, bestehe die Gefahr, dass das empfindliche Gleichgewicht des Darmmikrobioms gestört wird. Die Folgen könnten von scheinbar harmlosen Beschwerden wie Blähungen und Verstopfung bis hin zu chronischen Entzündungen reichen. Denn ein gestörtes Mikrobiom schwächt die Immunabwehr und kann laut Sonnenburg langfristig zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führen.

Das belegt auch eine Studie der DGE: Ein Mangel an Ballaststoffen erhöht demnach das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und bestimmte Krebsarten. Wer hingegen regelmäßig ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, senkt sein Krankheitsrisiko und steigert seine Lebenserwartung um bis zu ein Drittel.

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Nebenwirkungen von zu viel Eiweiß: Arteriosklerose, Entzündungen und Nierenbelastung

Protein hat jedoch nicht nur indirekte Nebenwirkungen. So zeigt eine im Februar 2024 veröffentlichte Studie, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, insbesondere durch tierische Quellen, das Risiko für Arteriosklerose steigern kann. Im Blut der Testmäuse stieg der Gehalt der Aminosäure Leuzin, was zu einer Aktivierung von Immunzellen führte, die sich in entzündeten Gefäßen ablagerten. Dort förderten sie die Bildung von sogenannten Schaumzellen, was ein zentraler Mechanismus bei der Entstehung von Plaques ist. Diese können wiederum Schlaganfälle oder Herzinfarkte auslösen.

Auch ein Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Nierenschäden und einem erhöhten Sterberisiko wird in verschiedenen Langzeitbeobachtungen diskutiert. Zwar können solche Studien meist keinen eindeutigen Kausalzusammenhang nachweisen, doch der Trend ist klar: Mehr Eiweiß ist nicht automatisch gesund.

„Wenn wir zu einseitig essen – also viel Protein, aber wenig Ballaststoffe –, steigt das Risiko für chronische Entzündungen und bestimmte Krebsarten“, warnt auch Dr. William Dahut, wissenschaftlicher Leiter der American Cancer Society, im „Wall Street Journal“.

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Dennoch gilt: Wer sich sinnvoll ernähren möchte, muss nicht auf Eiweiß verzichten. Laut DGE kann ein Mangel nämlich Muskelabbau, Stoffwechselstörungen und im Alter Gebrechlichkeit begünstigen. Entscheidend ist daher nicht der Verzicht, sondern Ausgewogenheit. Die Weltgesundheitsorganisation der Vereinten Nationen (WHO) empfiehlt beispielsweise, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Laut der Ernährungswissenschaftlerin Heather Eicher-Miller ist außerdem eine proteinreiche Ernährung aus pflanzlichen Quellen besonders vorteilhaft. Das hat mehrere Gründe: Pflanzliche Proteine, wie sie in Linsen, Bohnen, Nüssen oder Vollkornprodukten enthalten sind, würden oft mehr Ballaststoffe und Antioxidantien sowie weniger gesättigte Fettsäuren als tierische Produkte enthalten. Zudem verursachen sie in der Regel weniger Treibhausgase und sind nachhaltiger.

Eiweiß bleibt in jedem Fall ein zentraler Nährstoff. Doch sein aktueller Kultstatus verstellt den Blick aufs Ganze. Wer sich gesund ernähren will, braucht nicht nur Muskeltreibstoff, sondern auch Mikrobennahrung. Die Mischung macht’s. Oder, um es mit Paracelsus zu sagen, der diese Erkenntnis bereits im 16. Jahrhundert formulierte: „Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift sei.“