• Ballaststoffe sind entscheidend für eine gesunde Verdauung
  • Besonders Präbiotika spielen eine wichtige Rolle für das Mikrobiom des Darms
  • Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Präbiotika

Superfoods, Nahrungsergänzungsmittel und probiotische Drinks – die Regale im Supermarkt sind voll mit Produkten, die die Gesundheit fördern sollen. Besonders im Fokus: die Darmflora. Denn in unserem Darm leben tausende verschiedene Bakterien, die zusammen als Mikrobiom bezeichnet werden. Sie sind nicht nur bei der Verdauung wichtig, sondern helfen auch, Krankheitserreger fernzuhalten und stärken das Immunsystem. Viele Menschen kennen bereits Probiotika, die den Darm mit nützlichen Bakterien unterstützen. Doch neben ihnen gibt es einen weniger bekannten, aber ebenso wichtigen Baustein: Präbiotika.

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Probiotika sind lebende Mikroorganismen, wie etwa Milchsäure- oder Bifidobakterien, die sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirken können. Präbiotika hingegen sind wasserlösliche, unverdauliche Ballaststoffe. Das heißt: Sie werden nicht direkt vom Körper verdaut, sondern gelangen als Nahrung für die nützlichen Bakterien in den Dickdarm.

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Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, darunter Inulin, Oligofructose, Galacto-Oligosaccharide (GOS) und resistente Stärke. Ohne diese Ballaststoffe hätten Probiotika Schwierigkeiten, sich im Darm dauerhaft anzusiedeln und zu vermehren. Eine probiotische Joghurt-Kur ist also weniger effektiv, wenn nicht gleichzeitig ausreichend präbiotische Ballaststoffe vorhanden sind, die das Wachstum der nützlichen Bakterien fördern. Deshalb gibt es mittlerweile auch Produkte, die beides enthalten.

Gesunde Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten Präbiotika

Präbiotische Ballaststoffe kommen laut Verbraucherzentrale natürlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter:

  • Inulin, Oligofructose: Chicorée, Artischocken, Schwarzwurzeln, Lauchgewächse (Porree, Knoblauch, Zwiebeln), Spargel, Kohl
  • Galacto-Oligosaccharide (GOS): Hülsenfrüchte
  • Pektin: Äpfel, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchte, Quitten
  • Resistente Stärke: Gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln oder Reis (auch wieder aufgewärmt), Bananen
Gemüse
In vielen Obst- und Gemüsesorten stecken Präbiotika.© Shutterstock/marcin jucha | marcin jucha

Doch nicht jeder verträgt hohe Mengen an Präbiotika gleich gut. Schon weniger als 10 Gramm Präbiotika pro Tag können bei empfindlichen Menschen Blähungen oder Durchfall verursachen – vor allem, wenn sie in flüssigen Produkten wie Frühstücksdrinks enthalten sind. Der Grund: Inulin und Oligofructose gehören zur Gruppe der FODMAPs – schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden und deswegen im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden. Das kann zu den unangenehmen Beschwerden führen.

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Die Ernährung sollte reich an Ballaststoffen sein

In den letzten Jahren hat die Lebensmittelindustrie außerdem damit begonnen, verschiedene Produkte gezielt mit Präbiotika anzureichern, unter anderem Nahrungsergänzungsmittel, Milchprodukte, Müsliriegel, Säuglingsnahrung und Wurst. Die Verpackungen werben häufig mit Aussagen wie „unterstützt die Darmflora“ oder „fördert die Verdauung“. Allerdings hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) diese Aussagen geprüft und festgestellt, dass es dafür keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege gibt. Seit 2012 sind solche Formulierungen daher in der EU nicht mehr erlaubt.

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Unbestritten ist jedoch, dass Ballaststoffe – zu denen Präbiotika gehören – eine wichtige Rolle für die Verdauung spielen. Sie fördern die Darmtätigkeit und helfen, Verstopfungen vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe über die Ernährung aufzunehmen.

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Wer sich ausgewogen ernährt, kann diesen Bedarf laut Verbraucherzentrale in der Regel leicht decken. Denn: folgende Lebensmittel liefern bereits eine breite Palette an Ballaststoffen und fördern die Darmgesundheit auf natürliche Weise – ohne teure Zusätze:

Auch Bewegung unterstütze die Darmtätigkeit und trage so zu einer gesunden Verdauung bei. Wer zusätzliche Ballaststoffe, wie Leinsamen, Weizenkleie oder Flohsamenschalen, in seine Ernährung aufnehmen möchte, sollte dabei jedoch darauf achten, ausreichend zu trinken, um Beschwerden bei ihrer Verdauung zu vermeiden.