- Ist der Blutdruck erhöht, können natürliche Maßnahmen dabei helfen, die Werte zu senken.
- Zu den effektivsten Mitteln gehören Alkoholverzicht und regelmäßige Bewegung.
- Auch die Ernährung hat einen starken Einfluss. So haben einige Lebensmittel blutdrucksenkende Eigenschaften.
Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenschäden: Chronischer Bluthochdruck (Hypertension) kann verheerende Folgen für unsere Gesundheit haben, wenn er unbehandelt bleibt. Ist der Blutdruck zu hoch, müssen Betroffene in der Regel Medikamente einnehmen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Organschäden zu minimieren.
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Wenn aber ein bestimmter Wert noch nicht überschritten ist, lässt sich der Blutdruck natürlich, ganz ohne Medikamente senken. Der Vorstandsvorsitzende der Deutschen Hochdruckliga und Mediziner an der Charité, Marcus van der Giet, erklärt, welche Maßnahme einen Unterschied machen.
Blutdruck senken: Wann geht es ohne Medikamente?
Ein Blutdruckwert von 140/90 mmHg bildet die rote Linie – nach den offiziellen Leitlinien sollten ab diesem Wert blutdrucksenkende Medikamente (Antihypertensiva) zum Einsatz kommen. Für Frauen liegt der Grenzwert sogar niedriger.
Bei einem diagnostizierten Bluthochdruck dienen Verbesserungen des Lebensstils nur als ergänzende Maßnahme. Wenn der Grenzwert noch nicht überschritten wurde, die Werte nur leicht erhöht sind, können Betroffene hingegen versuchen, ihren Blutdruck ohne Tabletten zu senken. Was dafür im individuellen Fall notwendig ist, sollte immer mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprochen werden.
Gut zu wissen
Der Blutdruck wird in der Maßeinheit Millimeter Quecksilbersäule, kurz mmHg, gemessen. Er setzt sich aus zwei Werten zusammen: Der erste Wert gibt den systolischen Blutdruck an. Dieser beschreibt, wie stark der Druck ist, wenn das Blut in der Anspannungsphase des Herzens (Systole) in die Gefäße einströmt. Der Druck in den Gefäßen während der Entspannungsphase des Herzens (Diastole) wird mit dem zweiten Wert, dem diastolischen Blutdruck, angegeben.
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Diese Maßnahmen helfen, den Blutdruck natürlich zu senken
Die Maßnahmen zur Blutdrucksenkung unterscheiden sich nicht wesentlich von den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise. „Basis jeder Blutdrucksenkung sind die sogenannten Allgemeinmaßnahmen: Bei Übergewicht eine gesunde Ernährung, Sport und eine Reduktion des Salzkonsums, ausreichend Schlaf, Stressabbau, kein Rauchen und wenig bis gar kein Alkohol“, sagt Charité-Professor Markus van der Giet, der auch Vorsitzender des Vereins Deutsche Hochdruckliga ist.
Wissenschaftliche Untersuchen belegen, dass jede einzelne Maßnahme die Blutdruckwerte deutlich absenken kann. Einige davon sind besonders effizient:
1. Joggen, Schwimmen und Co.: Ausdauersport wirkt blutdrucksenkend
Unter körperlicher Belastung steigt der Blutdruck an, weil das Herz kräftiger pumpen muss, um die beanspruchten Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Nach dem Training sinkt der Blutdruck für kurze Zeit unter das Ausgangsniveau. Das kann sich zu einem langfristigen Effekt entwickeln, wenn man sich regelmäßig körperlich betätigt. Zudem hält Sport die Gefäße elastisch und hilft dabei, Stress abzubauen.
Die deutsche Herzstiftung empfiehlt, mindestens fünfmal in der Woche für 30 Minuten aktiv zu sein. Jede Art von Sport kann einen positiven Einfluss auf den Blutdruck ausüben. Empfohlen werden vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Eine Meta-Studie von 2020 hat ergeben, dass Ausdauersport den systolischen Blutdruck um rund 8 mmHg, den diastolischen Wert um bis zu 5 mmHg absenken kann.
2. Isometrisches Krafttraining wirkt am besten gegen Bluthochdruck
Noch stärker als Ausdauersport wirkt isometrisches Krafttraining gegen Bluthochdruck. Das belegt die Übersichtsarbeit eines britischen Forscherteams von 2023. Nach Auswertung von 270 klinischen Studien mit über 16.000 Probanden kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass isometrische Übungen den Blutdruck doppelt so stark senken wie Ausdauer- oder Krafttraining. Der systolische Wert nahm um etwa acht Punkte ab, der systolische um vier – und das nach nur zwei Wochen regelmäßigen Trainings.
Bei Isometrischen Übungen werden Muskelpartien für einige Sekunden oder Minuten angespannt, ohne sie zu bewegen. Eine typische Übung ist der Unterarmstütz („Plank“), der eine Abwandlung vom klassischen Liegestütz ist. Laut den Studienautoren würden schon drei Trainingseinheiten in der Woche für je 15 Minuten reichen, damit sich die blutdrucksenkende Wirkung einstellt. Auch die Deutsche Hochdruckliga rät zu isometrischem Krafttraining.
3. Gewichtsabnahme fördert Herz-Kreislauf-Gesundheit
Dass Sport einen so großen Effekt auf die Blutdruckwerte hat, liegt auch daran, dass er beim Abnehmen hilft und so Übergewicht reduziert. Als Übergewicht definiert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Body-Maß-Index (BMI) zwischen 25 und 30. Je höher das Körpergewicht, desto stärker muss das Herz arbeiten, da es den Körper mit mehr Blut versorgen muss.
Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Bluthochdruck wurde erstmals 2004 von der Interheart-Studie des Population Health Research Institute in Kanada herausgestellt. Die Untersuchung an 27.000 Patienten zeigte eine starke Korrelation zwischen dem Taillenumfang und dem Herzinfarkt-Risiko – erhöhter Blutdruck war hier der vemittelnde Faktor.
4. Hoher Blutdruck? Ernährung sollte salzarm sein
Menschen mit Bluthochdruck wird die sogenannte DASH-Diät empfohlen, so auch von der Hochdruckliga. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, auf Deutsch: „Diätischer Ansatz, um Hypertension (Bluthochdruck) zu stoppen.“ Im Zentrum der Diät steht eine vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, dafür wenig Fleisch und Salz.
Viele Menschen, die unter Blutdruck leiden, sind salzsensitiv. Bei ihnen steigt der Blutdruck, wenn sie zu viel Kochsalz (Natriumchlorid) konsumieren. Der Grund: Der Körper lagert es vermehrt ein, anstatt den Überschuss direkt über die Nieren auszuscheiden. Da Salz Wasser im Körper bindet, nimmt das Blutvolumen zu und der Druck in den Gefäßen steigt.
Seinen Salzkonsum konsequent zu reduzieren, stellt daher eine der wichtigsten Maßnahmen dar, um den Blutdruck natürlich zu senken. Damit das gelingt, sollte zum einen beim Kochen nur wenig Salz zum Einsatz kommen und durch Gewürze und Kräuter ersetzt werden. Zum anderen gilt es, salzreiche Lebensmittel zu meiden. Dazu gehören Fertigprodukte, Fischkonserven, Wurst, Käse und Brot.
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5. Mit Kalium den Blutdruck ohne Medikamente senken
Zusätzlich kann es hilfreich sein, blutdrucksenkende Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, dass besonders Gemüse eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat: „Das liegt daran, dass Gemüse viel Kalium enthält. Und Kalium ist der natürliche Gegner von Salz.“ Wenn herkömmliches Kochsalz – Natriumchlorid – nur zu einem Viertel durch Kaliumchlorid ersetzt wird, lässt sich sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. So lautet das Ergebnis einer Studie chinesischer Forscher, die rund 21.000 Probanden untersucht haben.
Neben Gemüse werden auch vielen anderen Lebensmitteln eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Sie machen sich daher ebenfalls gut als Teil der Ernährung gegen Blutdruck, darunter
- Rote-Bete-Saft
- Schwarze Johannisbeeren
- Nüsse
- Dunkle Schokolade
6. Verzicht auf Alkohol hält den Blutdruck niedrig
Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zu Bluthochdruck führen. Die Ursachen sind noch nicht abschließend geklärt. Man weiß aber, dass Alkohol den Herzschlag beschleunigt – dadurch wird mehr Blut in den Körper befördert, was den Druck auf die Gefäße erhöht.
Lange Zeit galt für den Alkoholkonsum folgende Empfehlung: Männer sollten nicht mehr als 20 Gramm Alkohol täglich zu sich nehmen, Frauen nicht mehr als zehn Gramm – das entspricht jeweils einem großen und einem kleinen Glas Wein. Doch im letzten Jahr hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Position revidiert. Demnach gebe es keine gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge. Auch das so harmlos erscheinende Glas Wein am Abend ist mit einem Risiko verbunden, erklärt die DGE.
Studien geben dieser Position recht: Menschen, die täglich mehr als 12 Gramm reinen Alkohol trinken, können durch einen reduzierten Konsum oder einen kompletten Verzicht auf Alkohol ihre Blutdruckwerte deutlich senken, wie eine kanadische Studie zeigt. Bei starken Trinkern ist der Effekt besonders stark.
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7. Entspannungsmethoden wirken wie natürliche Blutdrucksenker
Es ist leichter gesagt als getan. Aber: Wer es schafft, seinen Stresspegel auf Dauer niedrig zu halten, kann mitunter seinen Blutdruck regulieren. Dass chronischer Stress die Blutdruckwerte in die Höhe treiben kann, zeigt unter anderem eine Studie von 2021. Bei den 412 Probanden stellte sich heraus, dass ein Übermaß an Stresshormonen das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhte.
Gut zu wissen
Das vegetative Nervensystem, genauer gesagt der Sympathikus, spielt bei Stress eine große Rolle. Er wird immer dann aktiv, wenn Körper oder Geist stärker beansprucht werden und eine Leistungssteigerung gefragt ist: Wenn wir Sport treiben, unter Zeitdruck eine Aufgabe fertigstellen oder einen eng getakteten Alltag bewältigen müssen. Der Sympathikus sorgt dafür, dass der Körper Stresshormone ausschüttet, die unter anderem das Herz schneller schlagen und den Blutdruck steigen lassen.
Lässt der Stress nach, geht der Körper in den Ruhezustand über – dann kommt der Parasympathikus auf den Plan. Dieser bewirkt eine Entschleunigung des Herz-Kreislauf-Systems. Doch bei chronischem Stress ist der Sympathikus ständig aktiv; die Entspannungsphasen fallen zu kurz aus. Die Folge: Der Körper wird ständig mit Stresshormonen überflutet, was den Blutdruck dauerhaft ansteigen lassen kann.
Es gibt viele Methoden, um Stresshormone abzubauen. Grundsätzlich kann alles, was zur geistigen und körperlichen Entspannung beiträgt, hilfreich sein. Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt,
- sich täglich 30 Minuten Zeit für Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder andere Achtsamkeitsübungen zu nehmen,
- dreimal die Woche für 25 Minuten Musik zu hören und
- zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht zu schlafen.
Vor allem ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind essenziell, wenn es darum geht, Stress abzubauen und den Blutdruck natürlich zu senken – denn nur in der Nacht hat unser Körper die Möglichkeit, vollständig zu entspannen.
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Häufige Fragen und Antworten: Was ist Blutdruck?
Das Herz muss das Blut mit ausreichend Druck in die Gefäße pumpen, damit jede Zelle versorgt wird. Die Kraft, die das Blut auf die Gefäßwände ausübt, wenn es in die Arterien und Venen einströmt, wird als Blutdruck bezeichnet. Wie hoch der Druck ist, wird zum einen davon bestimmt, wie stark das Herz pumpt und zum anderen davon, wie gesund die Gefäße sind: Bei Gefäßverkalkungen etwa steigt der Blutdruck, weil die Ablagerungen Hindernisse für den Blutfluss darstellen.
Wenn der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht ist, spricht man von Bluthochdruck. Durch chronischen Bluthochdruck verkalken die Arterien immer mehr und werden zunehmend unelastischer, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.
Was sagen die beiden Blutdruck-Werte aus?
Der Blutdruck wird in „Millimeter Quecksilbersäule“, kurz mmHG angegeben – HG ist das chemische Symbol für Quecksilber. Es werden stets zwei Werte erhoben: der systolische und der diastolische Blutdruck. Der erste Wert steht vorne und gibt an, wie stark der Druck ist, wenn das Herz Blut in den Körper pumpt. Das wird auch als Systole bezeichnet. Der zweite Wert beschreibt den niedrigsten Druck in der Entspannungsphase, die Diastole, wenn sich das Herz mit Blut füllt.
Welcher Blutdruck ist normal – und ab wann ist es Bluthochdruck?
Der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen und ändert sich über den Tagesverlauf. Morgens ist er z.B. etwas höher als am Abend und in der Nacht. Um einen unverfälschten Wert zu erhalten, muss daher der Blutdruck an verschiedenen Zeitpunkten gemessen werden. Optimal ist ein Blutdruck von 120/80, hoch normal sind Werte von 130 bis 139 zu 85 bis 89. Wenn wiederholt Werte über 140/90 mmHg gemessen werden, handelt es sich um Bluthochdruck.
Wie kann ich den Blutdruck messen?
Der Blutdruck wird routinemäßig beim Hausarztbesuch gemessen. Für viele Menschen ist es aber empfehlenswert, ihre Werte regelmäßig mit einem Blutdruckmessgerät zu Hause zu kontrollieren. Auf diese Weise kann Bluthochdruck rechtzeitig erkannt und behandelt werden. Welches Blutdruckmessgerät am besten ist, erfahren Sie im Testbericht von IMTEST, der Verbraucher- und Ratgebermarke von FUNKE.
Quellen
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Mit der DASH-Diät den Bluthochdruck senken, in: hochdruckliga.de
Alkohol, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Podcast. Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung: Wie man Bluthochdruck vorbeugt, Folge 23.
