- Ein zu hoher Blutdruck lässt sich durch eine pflanzenbasierte und salzarme Ernährung regulieren.
- Laut einer Studie, kann die sogenannte DASH-Diät bei Bluthochdruck-Patienten sogar lebensverlängernd wirken.
- Dabei handelt es sich allerdings nicht um eine Diät, sondern um eine nachhaltige Ernährungsumstellung.
Mit zunehmendem Alter verzeiht der Körper eine ungesunde Ernährung immer weniger. Neben harmlosen Leiden wie Verdauungsbeschwerden oder Sodbrennen kann sie auch Bluthochdruck verursachen oder diesen aufrechterhalten. Eine langfristige Ernährungsumstellung kann dann dazu beitragen, den Blutdruck natürlich zu senken. Dabei hat sich die sogenannte DASH-Diät als besonders wirksam erwiesen. Schaffen es Betroffene, nur 20 Prozent der Ernährungsempfehlungen umsetzen, könnten sie laut einer Studie sogar ihr Sterberisiko senken.
Dr. Riedl: Mit richtiger Ernährung Bluthochdruck bekämpfen
Bluthochdruck kann verschiedene Ursachen haben. Dazu zählen eine genetische Veranlagung, chronischer Stress, Bewegungsmangel, Übergewicht sowie Alkohol- und Tabakkonsum. Aber auch die Ernährung gilt als wesentlicher Einflussfaktor. Denn wer sich ungesund ernährt, riskiert nicht nur Übergewicht.
Bestimmte Lebensmittel können Gefäßablagerungen (Arteriosklerose) begünstigen. Die größten Übeltäter sind gesättigte Fette in Wurst, Butter oder Sahne und Zucker. Sie alle fördern Verkalkungen in den Arterien, wodurch die Gefäße verengen. Das Blut kann so schlechter fließen. Die Folge: Das Herz muss stärker pumpen, der Blutdruck steigt. Unbehandelt kann Bluthochdruck extrem gefährlich sein; die Gefäßveränderungen können unter anderem zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
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Auf die meisten Risikofaktoren kann jeder Einfluss nehmen – auch auf die Ernährung. „Bluthochdruck ist reversibel, wenn man die richtigen Maßnahmen ergreift“, erklärt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl im FUNKE-Podcast „So geht gesunde Ernährung“. Vor allem eine blutdrucksenkende Ernährung sei „eine riesige Maßnahme“, die man nutzen sollte.
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Die richtige Ernährung dient nicht nur der Behandlung, sondern auch der Prävention: Wer sich schon in jungen Jahren gesund ernährt, kann das Risiko für Bluthochdruck senken. Dabei gilt: Je früher, desto besser. Denn „die Arterienverkalkung startet irgendwann und nimmt über die Jahrzehnte immer weiter zu“, so Riedl.
Unser Experte
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist Riedl Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der er zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl in Zusammenarbeit mit der FUNKE Mediengruppe seit 2022 den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.
DASH-Diät senkt Blutdruck – und Sterberisiko
Was gilt als gesunde Ernährung? Experten empfehlen Bluthochdruck-Patienten die sogenannte DASH-Ernährung, was für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht – auf Deutsch: Diätetischer Ansatz gegen Bluthochdruck. Es handelt sich dabei nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung, die Bluthochdruck vorbeugen und behandeln kann.
Das Konzept entstammt dem National Heart, Lung, and Blood Institute, einer Behörde des US-Gesundheitsministeriums, und wird seit vielen Jahren auch von der Deutschen Hochdruckliga (DHL) empfohlen. Es kann eine sinnvolle Ergänzung zur medikamentösen Behandlung mit Blutdrucksenkern sein.
Die DASH-Diät unterscheidet sich nicht wesentlich von den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung:
- Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie ballaststoffreiches Getreide wie Vollkornprodukte bilden die Basis.
- Sie werden ergänzt durch Fisch, gesunde Öle, wenige fettarme Milchprodukte und wenig fettarmes Fleisch.
- Auf zu viel Salz, Zucker, ungesunde Fette und Alkohol sollte man dagegen weitestgehend verzichten.
Dass die DASH-Diät wirkt, hat eine US-amerikanische Studie 2017 bewiesen: Wenn eine Person nur 20 Prozent der Ernährungsgrundsätze befolgt, sinkt das Sterberisiko nach zehn Jahren um etwa 12 Prozent. Dabei nimmt auch das Risiko ab, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das schlussfolgerten die Studienautoren aus einer Analyse der Daten von rund 74.000 Probanden.
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Blutdrucksenkende Ernährung: Das beinhaltet die DASH-Diät
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert | |
|---|---|---|
| Gemüse | Jedes Gemüse, vorzugsweise roh oder schonend gegart | Konserviertes Gemüse |
| Obst | Vor allem zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Zitrusfrüchte oder Pflaumen | Konserviertes Obst |
| Getreide | Vollkorn, Dinkel, Buchweizen, Hafer, Hirse, Gerste | Weizen, weißer Reis |
| Milchprodukte | Fettarme Milch/Buttermilch/Joghurt/Quark mit höchstens 1,8 Prozent Fettanteil & Kefir | Vollmilch, Sahne, Joghurt/Quark mit hohem Fettanteil |
| Hülsenfrüchte | z.B. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen | - |
| Nüsse | Jede Art von ungesalzenen und ungesüßten Nüssen | Gesalzene Nüsse |
| Fleisch/Fisch | Weißes Fleisch, z.B Hähnchen oder Pute sowie Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, z.B. Lachs, Makrele oder Hering | Rotes Fleisch wie Schwein oder Rind, Fischkonserven |
| Fette/Öle | z.B. Oliven-, Lein oder Walnussöl | Butter, Schmalz, Bratfette, Kokosöl |
| Süßigkeiten | Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mind. 70 Prozent), Selbstgebackenes mit gesunden Zutaten wie Dinkelmehl, Nüssen und Obst | Süßigkeiten aller Art, Kuchen, Kekse, Müsliriegel |
| Getränke | Wasser, ungesüßter Kräutertee | Limonaden, Diät-Softdrinks, Alkohol |
Bei Bluthochdruck sollte Ernährung salzarm sein
Ein zentraler Grundsatz der DASH-Diät ist es, den Salzkonsum zu reduzieren. Herkömmliches Kochsalz (Natriumchlorid) bindet Wasser im Körper, wodurch das Blutvolumen und der Druck in den Gefäßen zunimmt. Laut der Deutschen Herzstiftung ist etwa die Hälfte der Bluthochdruck-Patienten salzsensitiv. Das bedeutet: ihr Blutdruck steigt an, wenn sie sich salzreich ernähren.
Hoher Salzkonsum in Deutschland
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal sechs Gramm Salz über die Nahrung aufnehmen. Jedoch wird diese Menge häufig überschritten, wie die vom Robert Koch-Institut in Auftrag gegebene Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) zeigt. Rund die Hälfte der Männer und 38,5 Prozent der Frauen nahmen täglich mehr als 10 Gramm Salz zu sich.
Es könne „einen Unterschied wie Tag und Nacht“ machen, auf den Salzkonsum zu achten, betont Ernährungsmediziner Riedl. Beim Kochen lässt sich Salz einsparen, indem man es durch Kräuter oder Gewürze ersetzt. Schwieriger wird es bei Lebensmitteln, die viel Salz enthalten, etwa Brot, Käse, Fischkonserven, Wurst oder verarbeitetes Fleisch mit Pökelsalz.
Riedl warnt zudem vor Fertigprodukten: „Ultrahochverarbeitete Produkte sind für den Blutdruck ein Fluch.“ Ein Fertiggericht könne bis zu 2,5 Gramm Salz enthalten, also mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Wer seinen Blutdruck niedrig halten möchte, sollte daher besser auf Pizza, Tiefkühlgerichte und Pommes verzichten.
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Studie: Blutdrucksalz reduziert Schlaganfallrisiko
Während zu viel Salz den Blutdruck erhöht, kann Kalium ihn senken. Als natürlicher Gegenspieler von Natrium sorgt es dafür, dass sich die Gefäße erweitern und der Körper mehr Wasser und mehr Natrium ausscheidet. Darum gibt es sogenanntes Blutdrucksalz, das neben Natriumchlorid auch Kaliumchlorid enthält.
Eine chinesische Studie mit rund 21.000 Teilnehmern hat gezeigt, dass der teilweise Ersatz von Natriumchlorid in der Ernährung einen gesundheitsförderlichen Effekt haben kann. „Man hat Natriumchlorid zu einem Viertel durch Kaliumchlorid ersetzt. Dieses Mehr an Kalium führte über einige Jahre zu einer Reduktion des Schlaganfallrisikos um knapp 15 Prozent“, erklärt Riedl.
Der hohe Kaliumgehalt von Gemüse ist einer der Gründe, warum Experten Bluthochdruck-Patienten eine gemüsebasierte Ernährung empfehlen: „Gemüse hat in vielerlei Hinsicht eine präventive oder therapeutische Wirkung gegen Bluthochdruck“, so Riedl. Auch viele Obstsorten und Nüsse sind reich an Kalium und zählen zu blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Da Obst jedoch oft viel Zucker enthält und Nüsse kalorienreich sind, sollten sie bei einer Ernährung gegen Bluthochdruck nur in geringen Mengen vorkommen.
Quellen
Sotos-Prieto, M. [u.a.]: Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality, in: New England Journal of Medicine, Jul. 2017, Vol. 377 (2): 143-153.
DASH Eating Plan, in: nhlbi.nih.gov (National Heart, Lung and Blood Institute)
DEGS: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, in: rki.de (Robert Koch-Institut)
Mit der DASH-Diät den Bluthochdruck senken, in. hochdruckliga.de
Speisesalz, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Podcast. Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung: Wie man Bluthochdruck vorbeugt, Folge 23.
