• Was man täglich isst, wirkt sich auf die Haut aus. Viele Nährstoffe können einen hautverjüngenden Effekt haben.
• Zu weniger Falten und einer elastischeren Haut tragen unter anderem Pflanzenstoffe aus Beeren und Kakao bei.
• Auch Lebensmittel, die gut für den Darm sind, können die Haut länger jung halten.

Die Vorstellung, dass es eine Quelle der ewigen Jugend geben muss, begleitet die Menschheit seit Jahrtausenden. Und auch die Wissenschaft bemüht sich darum, Wege und Möglichkeiten zu finden, das Altern künstlich zu verlangsamen. Dabei haben wir bereits jetzt ein einfaches Mittel in der Hand, ein wenig an unserer biologischen Uhr zu drehen: unsere Ernährung.

So wirken manche Lebensmittel wie Faltenbeschleuniger, während andere unserer Haut dabei helfen, biologisch gesehen länger jung zu bleiben. Wie Sie sich ernähren sollten, um im Alter jünger auszusehen, verrät die Ernährungsexpertin Michaela Axt-Gadermann.

Antioxidantien verhindern Falten durch freie Radikale

Gesund und ausgewogen – so sollte die Ernährungsweise sein, wenn man lange leben möchte. Wer dazu auch noch möglichst lange jung aussehen möchte, sollte zu Lebensmitteln mit ganz bestimmten Nährstoffen greifen. Einen verjüngenden Effekt haben laut Axt-Gadermann vor allem Antioxidantien.

„Unterschiedliche Studien zeigen, dass Personen, die einen hohen Antioxidantien-Spiegel im Blut und in der Haut haben, für ihr Alter jünger geschätzt werden und sichtbar und messbar weniger Falten aufweisen“, erklärt die Expertin.

Unsere Expertin

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Ernährungsmedizinerin, Sportmedizinerin und Dermatologin. Als Professorin unterrichtet sie im Studiengang integrative Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg (Bayern). Sie hat zahlreiche Bücher zum Mikrobiom und zu Ernährungsthemen geschrieben, darunter Bestseller wie „Der Abnehmkompass“, „Gesund mit Darm“ oder „Schlank mit Darm“. Auf Instagram ist sie unter dem Namen „Prof.axtgadermann“ zu finden.

Als Antioxidantien werden all jene Stoffe bezeichnet, die aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) neutralisieren und die Zellen so vor Schäden schützen können. Sind freie Radikale in unseren Zellen ständig in der Überzahl – etwa, weil uns Antioxidantien fehlen – kann das eine frühzeitige Hautalterung, aber auch verschiedenste Erkrankungen bis hin zu Krebs zur Folge haben.

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Antioxidativ wirken viele Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Die wichtigsten sind: 

• Vitamin C
• Vitamin E
• Zink
• Selen
• Carotinoide (z.B. Beta-Carotin)
• Catechine

Vitamin C und Carotinoide können zu jünger aussehender Haut beitragen

Zwei Nährstoffe aus der Familie der Antioxidantien sollen dabei eine besonders hautverjüngende Wirkung haben: Dazu gehören zum einen Carotinoide wie Beta-Carotin – das sind Farbstoffe aus der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie geben unter anderem Karotten, Kürbissen und roten Paprikas ihre charakteristische Farbe.

Zum anderen profitiert die Haut auch von Vitamin C, sagt Axt-Gadermann: „Wer ausreichend Vitamin C mit der Nahrung aufnimmt, entwickelt weniger Falten“, sagt sie. Das liege nicht zuletzt daran, dass Ascorbinsäure – so die Fachbezeichnung für Vitamin C – neben Kupfer und Eiweiß zu den Nährstoffen gehört, die an der Kollagenbildung beteiligt sind.

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Diese Lebensmittel enthalten Antioxidantien: 

• Äpfel
• Beeren
• Kiwi
• Zitrusfrüchte
• Hagebutte
• Paprika
• Brokkoli
• Tomaten
• Karotten
• Kartoffeln
• Linsen
• Nüsse
• Sonnenblumenkerne
• Pistazien
• Pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl)
• Knoblauch
• Petersilie
• Kaffee

Gut zu wissen: Kaffee liefert verschiedene Arten von Antioxidantien, darunter Polyphenole und Resveratrol. Dadurch kann er nicht nur der Hautgesundheit zugutekommen. Kaffee hat Axt-Gadermann zufolge noch einen anderen positiven Effekt: „Wer regelmäßig Kaffee trinkt, entwickelt weniger Altersflecken.“

In Kakao und grünem Tee: Pflanzenstoffe halten die Haut elastisch

Einen wichtigen Beitrag zu einem jüngeren Hautbild im Alter kann darüber hinaus auch ein weiterer sekundärer Pflanzenstoff leisten: die sogenannten Catechine. „Sie schützen die Haut vor UV-Strahlen, verhindern die Faltenbildung und verbessern die Versorgung der Haut mit Feuchtigkeit“, sagt Axt-Gadermann.

In größeren Mengen stecken Catechine zum Beispiel in grünem Tee und Kakao – und damit auch in Schokolade. Das gilt aber nicht für alle Sorten: Je höher der Kakaoanteil einer Schokolade, desto mehr Catechine und andere sekundäre Pflanzenstoffe sind in ihr enthalten. Wer regelmäßig zu dunkler Schokolade und Kakao greift, könne seine Haut verbessern, so Ernährungsmedizinerin Axt-Gadermann.

Das legt auch eine Studie von 2016 nahe, in der ein Forschungsteam aus Südkorea die Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen in Kakao bei Frauen mit sonnengeschädigter Haut untersuchte: Bereits nach der Hälfte des Forschungszeitraums von 24 Wochen beobachteten die Forscher eine Verbesserung der Gesichtsfalten und der Hautelastizität bei den Frauen, die täglich ein Kakaogetränk mit hohem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen zu sich genommen hatten.

Catechine unterstützen den Stoffwechsel

Catechine haben zudem einen angenehmen Nebeneffekt: Der Stoffwechsel wird angeregt, weil die Pflanzenstoffe den Abbau von Noradrenalin hemmen. Das Hormon hat eine anregende Wirkung und erhöht unter anderem den Blutdruck und den Herzschlag. Dadurch kann der Energieverbrauch des Körpers steigen.

Mit zunehmendem Alter erlahmt der Stoffwechsel, sodass der Körper schneller Fett ansetzt. Der regelmäßige Konsum von Grünem Tee, Kakao und anderen Catechin-haltigen Lebensmitteln wie etwa Brombeeren oder Weintrauben, kann sich daher positiv auf die Figur auswirken und die Gewichtsabnahme unterstützen.

Darmgesundheit nimmt Einfluss auf Hautalterung – Probiotika können helfen

Auch Probiotika können laut Axt-Gadermann dazu beitragen, dass wir im Alter etwas jünger aussehen. Probiotika sind lebende Mikroorganismen – etwa Bakterien oder Hefepilze –, die das Darmmikrobiom stärken. So könnten unterschiedliche Bakterienstämme nicht nur bei Akne und Neurodermitis helfen, sondern auch die Anzeichen frühzeitiger Hautalterung bekämpfen: „Eine koreanische Studie konnte zeigen, dass das Milchsäurebakterium Lactobacillus plantarum die Haut verjüngen und den Hautzustand verbessern kann“, so Axt-Gadermann.

In der Studie mit 110 Testpersonen zwischen 41 und 59 Jahren nahm eine Gruppe über zwölf Wochen eine Dosis Milchsäurebakterien ein, während die andere ein Placebo erhielt. Die Probiotika-Gruppe wies nach Ablauf des Untersuchungszeitraums einen besseren Hautzustand auf als die Placebo-Gruppe: Die Forscher stellten eine reduzierte Faltentiefe fest, die Elastizität der Haut habe dafür zugenommen. Aber: Aufgrund der überschaubaren Probandenzahl lassen sich keine allgemeingültigen Schlüsse aus der Studie ziehen.

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Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Probiotika

Probiotika und speziell Milchsäurebakterien unterstützen demnach nicht nur die Darmgesundheit, sondern auch das Hautbild. Sie können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, gesundheitsförderliche Bakterienstämme sind aber auch in vielen Lebensmitteln enthalten. Wertvolle Quellen sind laut Axt-Gadermann vor allem:

• Joghurt
• Kefir
• Hartkäse
• Sauerkraut
• Saure Gurken
• Kimchi
• Soja-, Kokos- und Hafermilch

Eine abwechslungsreiche Ernährungsweise macht es einfacher, die Haut mit Nährstoffen zu versorgen, die sie länger jung halten. Aber: Die richtige Ernährung zeigt nur eine Wirkung, wenn sie in einem gesunden Lebensstil eingebettet ist. Ausreichend Schlaf, Stressabbau, ein konsequenter Sonnenschutz mit hohem LSF sowie Alkohol- und Rauchverzicht tragen zur Hautgesundheit im Alter bei.

Michaela Axt-Gadermann erklärt in ihrem Buch „Gesund mit Darm“*, wie stark das Darmmikrobiom den Körper beeinflusst. Ein gesunder Darm kann dabei helfen, Blutdruck, Gewicht, Schlaf und Stresslevel zu regulieren und Alterungsprozesse auszubremsen. Anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse zeigt sie, wie sich das Mikrobiom gezielt stärken lässt.

Quellen

Yoon, H.S. [u.a.]: Cocoa Flavanol Supplementation Influences Skin Conditions of Photo-Aged Women: A 24-Week Double-Blind, Randomized, Controlled Trial, in: Journal of Nutrition, Jan. 2016 Vol. 146 (1): 46-50.

Lee, D.E. [u.a.]: Clinical Evidence of Effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on Skin Aging: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Study, in: Journal of microbiology and biotechnology, Vol. Dec. 2015, Vol. 25 (12): 2160-8.

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