Wer die Spiele der Fußball-WM in den USA, Kanada und Mexiko live verfolgen möchte, muss in Deutschland oft lange wach bleiben. Viele Partien werden wegen der Zeitverschiebung erst spätabends oder sogar nachts angepfiffen. Die Folge: zu wenig Schlaf, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit am nächsten Tag. Kann ein kurzes Nickerchen – auch Powernap genannt – am Nachmittag helfen, die Folgen kurzer Nächte abzufedern?
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„Ja, es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir nach einem Powernap leistungsfähiger sind“, sagt Schlafexperte Hans-Günter Weeß. Aufmerksamkeit, Konzentration, Produktivität und sogar die Stimmung würden sich verbessern. Der Diplom-Psychologe und Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster verweist zudem auf langfristige Vorteile: Menschen, die regelmäßig Powernaps halten, hätten ein geringeres Herz-Kreislauf-Risiko und dadurch eine höhere Lebenserwartung. Aber was braucht es für das perfekte Nickerchen? Hier verrät der Psychologe seine Tipps.
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Entscheidend sei allerdings die Dauer. Der ideale Powernap dauert laut Weeß zwischen zehn und 20 Minuten, maximal 30 Minuten. „Das reicht für einen aufmunternden Effekt“, erklärt er. Wer deutlich länger schläft, riskiert dagegen das Gegenteil: Man gerät in tiefere Schlafphasen und wacht anschließend benommen auf. „Dann braucht man oft ein bis zwei Stunden, bis man wieder richtig in die Gänge kommt.“
Manche Menschen tun sich schwer damit, tagsüber einzuschlafen. Laut Weeß muss das aber kein Grund sein, auf den Powernap zu verzichten. Oft reiche es zunächst aus, sich hinzulegen und bewusst zu entspannen. Der Körper brauche mitunter einige Wochen, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Wer dennoch nicht zur Ruhe findet, kann auch mit Bewegung gegen das Nachmittagstief ankämpfen: Sport bringt den Kreislauf in Schwung und steigert die Wachheit. Der belebende Effekt sei jedoch meist weniger nachhaltig als der eines kurzen Mittagsschlafs.
Experte: Powernap ersetzt keinen Nachtschlaf
Wer während der WM regelmäßig bis tief in die Nacht vor dem Fernseher sitzt, sollte allerdings nicht glauben, den fehlenden Nachtschlaf dauerhaft mit Nickerchen ausgleichen zu können. „Man sollte sich nicht langfristig angewöhnen, nachts nur vier Stunden zu schlafen und das mit Powernaps zu kompensieren“, warnt der Psychologe.
Der Nachtschlaf erfülle wichtige Funktionen, die tagsüber nicht nachgeholt werden könnten. Während wir uns nachts im Tiefschlaf befinden, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, das Immunsystem gestärkt und wichtige Regenerationsprozesse im Gehirn angestoßen. Zudem werden Stoffwechselprodukte und Abfallstoffe abtransportiert. Ein Powernap könne zwar die Wachheit verbessern, diese biologischen Prozesse aber nicht ersetzen.
Während eines kurzen Mittagsschlafs gelange das Gehirn nämlich meist nur in den Leichtschlaf. Dabei werden laut Weeß Müdigkeitssignale abgebaut. Eine wichtige Rolle spiele der Botenstoff Adenosin, der sich im Laufe des Tages im Gehirn ansammle und uns müde mache. Während des Powernaps werde ein Teil dieses Stoffes wieder zurück in die Nervenzellen transportiert. Die Folge: Das Müdigkeitsgefühl nimmt ab und wir fühlen uns wacher.
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Wer einzelne Nachtspiele unbedingt live verfolgen möchte, sollte strategisch planen. Eine Möglichkeit sei das sogenannte Vorschlafen. „Man könnte beispielsweise bereits um 21 Uhr ins Bett gehen, bis ein oder zwei Uhr schlafen und nach dem Spiel noch einmal weiterschlafen“, empfiehlt Weeß. Bei sehr frühen Anstoßzeiten könne es helfen, den gesamten Tagesablauf nach vorn zu verlagern und früher schlafen zu gehen.
Für einen Powernap eigne sich hingegen besonders das natürliche Mittagstief. „Menschen mit Ein- oder Durchschlafstörungen sollten den Powernap spätestens um 15 oder 16 Uhr gemacht haben“, sagt Weeß. Sonst könne sich das Nickerchen negativ auf den Nachtschlaf auswirken. Dennoch hält der Schlafforscher wenig von pauschalen Verboten. Selbst Menschen mit Schlafproblemen könnten von einem kurzen Mittagsschlaf profitieren, wenn sie tagsüber stark erschöpft seien.
Perfekter Mittagsschlaf: Experte gibt Tipps
Für einen erfolgreichen Powernap empfiehlt der Experte eine möglichst entspannte Umgebung. Ideal sei eine liegende Position, weil das Einschlafen dann leichter falle. Wer im Büro keinen Ruheraum hat, könne sich auch im Stuhl zurücklehnen, die Beine hochlegen oder den Kopf auf die Unterarme auf der Schreibtischplatte legen.
Hilfreich seien zudem Schlafmasken, Ohrenstöpsel oder entspannende Hörbücher und Musik. Besonders wichtig sei jedoch, sich nicht unter Druck zu setzen. „Wer schlafen will, bleibt wach“, sagt der Schlafexperte. Statt krampfhaft einschlafen zu wollen, solle man sich einfach hinlegen und entspannen. Oft brauche der Körper einige Wochen, um sich an regelmäßige Powernaps zu gewöhnen. Nach dem Aufwachen empfiehlt der Psychologe, kurz aktiv zu werden. Einige Kniebeugen, ein kurzer Spaziergang oder ein paar Liegestütze helfen dabei, den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Kaffee & Schlaf: Wie gut ist Koffein bei WM-Müdigkeit?
Besonders effektiv kann laut Weeß ein sogenannter Kaffee-Nap sein. Dabei trinkt man zunächst eine Tasse Kaffee und legt sich anschließend für etwa 20 Minuten hin. Das Koffein benötige ungefähr diese Zeit, um seine Wirkung zu entfalten. Beim Aufwachen würden dann die erholende Wirkung des Schlafs und der wachmachende Effekt des Kaffees zusammentreffen. Allerdings gelte auch hier: Nicht jeder verträgt Koffein gleich gut. Wer empfindlich reagiert, solle nach dem frühen Nachmittag besser darauf verzichten, um den Nachtschlaf nicht zu gefährden.
Wenn trotz ausreichend Schlaf regelmäßig starke Müdigkeit auftrete, solle die Ursache ärztlich abgeklärt werden. Hinter der Erschöpfung können nicht nur Schlafstörungen, sondern auch Eisenmangel, Vitamin-B12-Mangel oder andere gesundheitliche Probleme stecken. Auch nächtliches Schnarchen oder Atemaussetzer können dazu führen, dass Menschen tagsüber ständig müde sind, obwohl sie vermeintlich genug geschlafen haben.
Für alle anderen gelte die einfache Empfehlung des Schlafexperten: regelmäßig powernappen, aber kurz. „Mindestens viermal pro Woche, 20 bis maximal 30 Minuten, und gelassen bleiben, wenn es nicht sofort klappt“, rät Weeß. Gerade während einer WM mit vielen Nachtspielen könnte das helfen, den Tag danach etwas wacher zu überstehen.
