Fast jeder kennt sie: Nächte, in denen man sich hin und her wälzt, das Kissen stopft und die Decke zurechtrückt – und am Morgen mit einem schweren Kopf aufwacht. Stress, Vorfreude oder eine ungewohnte Umgebung sind typische Auslöser – und in den meisten Fällen harmlos, da der Körper kurze Phasen von Schlafmangel gut ausgleicht.

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Gefährlich wird es, wenn Schlafprobleme zur Dauerbelastung werden. Schlaflosigkeit senkt die Konzentration und Leistungsfähigkeit, schwächt das Immunsystem und erhöht das Krankheitsrisiko. Laut einer Analyse der Barmer-Krankenkasse leiden inzwischen rund sechs Millionen Menschen in Deutschland darunter – deutlich mehr als noch vor zehn Jahren.

Beliebt sind deshalb Tipps zur sogenannten Schlafhygiene: feste Schlafenszeiten, kein Handy im Bett, weniger Koffein. Für gesunde Menschen können diese Tipps tatsächlich hilfreich sein. Doch für Betroffene von Insomnie, der häufigsten Form der Schlafstörung, können sie nach hinten losgehen, warnt die Schlaftherapeutin Kirsty Vant. In einem Beitrag für „The Conversation“ schreibt sie, manche gängigen Ratschläge verschärften die Beschwerden sogar.

1. Mehr Zeit im Bett verbringen und der Irrglaube vom „Schlaf nachholen“

Viele Betroffene versuchen, verlorene Stunden durch längeres Liegenbleiben oder ein besonders frühes Zubettgehen auszugleichen. Doch dieser Ansatz sei kontraproduktiv. Schlaftherapeutin Vant warnt: „Je mehr Zeit Sie wach im Bett verbringen, desto mehr schwächen Sie die Verbindung zwischen Bett und Schlaf – und verstärken die Verbindung zwischen Bett und Frustration.“

Die Lösung sei paradoxerweise, das Bett nicht länger, sondern kürzer zu nutzen. Vant empfiehlt, abends erst dann schlafen zu gehen, wenn wirkliche Müdigkeit einsetzt, und morgens stets zur gleichen Zeit aufzustehen. So steige der natürliche „Schlafdruck“, der Körper finde leichter in den Schlafrhythmus zurück, und das Bett werde wieder als Ort der Erholung und nicht als Bühne nächtlicher Grübeleien verankert.

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2. Schlafprobleme und Bildschirme: Warum Handyverzicht nicht immer hilft

Kaum ein Ratschlag ist so verbreitet wie dieser: kein Smartphone, kein Laptop, kein Fernseher kurz vor dem Zubettgehen. Die Begründung klingt plausibel – das blaue Licht digitaler Geräte hemmt die Ausschüttung von Melatonin, jenem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Doch so einfach sei es nicht, sagt Vant. „Menschen mit Insomnie greifen nicht zum Handy, weil sie nicht schlafen wollen – sondern weil sie nicht schlafen können.“ Wer stundenlang wach im Dunkeln liege, beginne zu grübeln, und genau diese Unruhe könne den Schlaf noch weiter hinauszögern.

Eine pragmatische Lösung sei deshalb oft hilfreicher als strikter Verzicht. Die Schlaftherapeutin empfiehlt, Bildschirme gezielt einzusetzen: den Nachtmodus aktivieren, beruhigende Inhalte auswählen und gedankenloses Scrollen vermeiden. Ein Podcast oder eine leise Dokumentation könne in manchen Fällen sogar helfen, die Gedanken zu ordnen und die nötige Entspannung für den Schlaf zu finden.

3. Koffein bei Schlafstörungen: Alles oder nichts?

Ein weiterer Klassiker unter den Schlaftipps lautet: Wer besser schlafen will, sollte Koffein am besten ganz meiden. Schließlich blockiert es Adenosin, den Botenstoff, der Müdigkeit signalisiert. Doch so eindeutig ist die Lage nicht.

„Nicht jeder Körper verarbeitet Koffein gleich schnell – die Genetik spielt hier eine große Rolle“, erklärt Kirsty Vant. Manche Menschen vertragen selbst am späten Nachmittag noch eine Tasse Kaffee, ohne dass ihr Schlaf darunter leidet. Andere reagieren bereits empfindlich auf kleine Mengen.

Wissenschaftliche Studien bestätigen diesen Unterschied: Varianten des CYP1A2-Gens entscheiden darüber, ob jemand zu den „Fast Metabolizern“ gehört, die Koffein rasch abbauen, oder zu den „Slow Metabolizern“, bei denen es länger im Körper bleibt. Bei den schnellen Abbauern, so zeigt eine Übersichtsarbeit im Journal of Translational Medicine, sind negative Effekte auf den Schlaf deutlich seltener.

Vant rät daher zu einem maßvollen Umgang: Wer sensibel auf Koffein reagiert, sollte spätestens ab dem frühen Nachmittag darauf verzichten. Ein generelles Verbot hält sie jedoch für übertrieben. „Viele profitieren sogar von einer kleinen Dosis am Morgen, weil sie die Schlaftrunkenheit vertreibt und den Tag rhythmisiert.“

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4. Die gefährliche Jagd nach dem „perfekten Schlaf“

Die Suche nach dem perfekten Schlaf hat eine ganze Schlafindustrie hervorgebracht – von Smartwatches über Spezialdecken bis hin zu Duftsprays. Weltweit setzt dieser Markt mittlerweile Milliarden um. Doch der Drang zur Selbstoptimierung kann sich ins Gegenteil verkehren. Kirsty Vant warnt, wer den Schlaf zu sehr kontrollieren wolle, laufe Gefahr, an Orthosomnie zu erkranken – einer Form der Schlafangst, bei der Betroffene nachts wachliegen, weil sie fürchten, nicht ausreichend oder nicht gut genug zu schlafen.

Geprägt wurde der Begriff 2017 von der Wissenschaftlerin Kelly Baron. In ihrer Studie beschrieben sie Patienten, die ihre Schlafdaten aus Trackern überinterpretierten. Die Folge: mehr Zeit im Bett, mehr nächtliche Unruhe, stärkere Schlafängste. Die Messwerte der Geräte wurden wichtiger als das eigene Empfinden oder ärztliche Diagnosen.

Auch aktuelle Berichte bestätigen die Entwicklung. Die britische Zeitung „The Guardian“ berichtet, die Fixierung auf die „richtige“ Menge Schlaf könne Angstzustände auslösen und selbst Insomnie verschlimmern.

Vant betont in diesem Zusammenhang: „Schlaf ist eine autonome Körperfunktion wie Atmung oder Verdauung.“ Zu viel Kontrolle mache den Schlaf nicht besser, sondern schlechter. Manchmal sei es hilfreicher, den Druck herauszunehmen – und den Körper das tun zu lassen, wozu er von Natur aus fähig ist.

5. Schlafdauer: Warum die „acht Stunden“ ein Mythos sind

Ein weiterer verbreiteter Irrtum betrifft die Schlafdauer. Viele Menschen sind überzeugt, nur wer jede Nacht acht Stunden schläft, tue seiner Gesundheit etwas Gutes. Doch diese Fixierung sei ein Mythos, betont Vant. Schlaf sei dynamisch und passe sich den jeweiligen Lebensumständen an – ob Stress, körperliche Gesundheit, Alter oder die Anforderungen durch Kinder.

„Wenn Sie starre Regelmäßigkeit von Ihrem Schlaf erwarten, setzen Sie sich unter Druck und schaffen falsche Erwartungen“, sagt die Schlaftherapeutin. Manche Nächte seien erholsam, andere weniger – und genau das sei normal.

Auch wissenschaftliche Untersuchungen stützen diese Einschätzung. Eine groß angelegte Analyse im Fachblatt „Sleep Research Society“ zeigte, dass nicht die exakte Dauer, sondern vor allem die Konsistenz des Schlafrhythmus entscheidend für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist. Wer hingegen jede Nacht krampfhaft acht Stunden anpeilt, steigert das Risiko von Frust und Schlafangst – und landet schnell in demselben Teufelskreis, den er eigentlich vermeiden wollte.

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Schlafstörungen behandeln: Von CBT-I bis neuen Medikamenten

Am Ende, so betont Vant, gehe es vor allem darum, den Druck von den Betroffenen zu nehmen. Schlafstörungen seien keine Frage von Willensstärke, sondern eine ernsthafte Erkrankung – und sie seien behandelbar.

Als wirksamste Methode gilt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I). Dabei lernen Patientinnen und Patienten, ihre Beziehung zum Schlaf neu zu gestalten, schädliche Routinen zu durchbrechen und Grübelkreisläufe zu beenden. „CBT-I ist der Goldstandard“, sagt Vant. Doch trotz dieser klaren Empfehlung wird die Therapie nur selten eingesetzt.

Auch Medikamente können in Einzelfällen sinnvoll sein. Vant verweist auf sogenannte Orexin-Rezeptor-Antagonisten wie Suvorexant, Lemborexant oder Daridorexant. Sie blockieren das wachheitsfördernde Orexin-System des Gehirns und erleichtern so das Ein- und Durchschlafen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass insbesondere Suvorexant und Lemborexant wirksame und zugleich sichere Optionen darstellen – mit besseren Ergebnissen als Placebo und einer insgesamt günstigen Nebenwirkungsbilanz.