Alle möchten möglichst lang leben, aber niemand möchte sich alt fühlen. Aktuell gibt es um das Thema „Longevity“, also um die Langlebigkeit, einen großen Hype. Was es mit dem neuen Begriff auf sich hat, darum geht es in der neuen Podcast-Folge „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“. Der Ernährungs-Doc hat zu dem Trend ein neues Buch geschrieben: „Die Longevity Food-Formel“.
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Eine gute Nachricht gibt es für alle Schlafmützen gleich vorweg: „Schlaf ist ein wichtiger Faktor für Langlebigkeit. Im Schnitt kann man durch eine dauerhafte Schlaflosigkeit sechs bis sieben Lebensjahre verlieren.“ Das Schlafbedürfnis sei allerdings immer individuell, sagt Riedl. Wer jedoch ständig gegen seine innere Uhr verstoße, handle ungesund.
Ernährungs-Doc: Warum die richtige Ernährung für ein langes Leben so wichtig ist
Bei der Langlebigkeit gehe es darum, länger zu leben als der Durchschnitt und dabei gibt es laut Riedl einen Faktor, der ganz besonders hervorsticht: „Das ist die Ernährung.“ Es seien nicht die vielen Produkte, die angepriesen werden, um länger zu leben. „Man muss klar sagen: Wer seine Hausaufgaben nicht gemacht hat mit der Ernährung, der braucht sich über Produkte und Sonstiges erst mal gar keine Gedanken zu machen. Erst müssen wir bei der Ernährung alles tun, was geht, denn das ist am einfachsten und das hat die größte Wirkung.“ Die Gene spielten nur zu etwa 15 Prozent eine Rolle.
Der Ernährungs-Doc sagt, dass die Deutschen sich immer noch zu 50 bis 60 Prozent mit hoch verarbeiteten Lebensmitteln ernährten. „Das verkürzt das Leben, dafür haben wir Studien. Wir sterben eher, je mehr hoch verarbeitete Lebensmittel wir essen“, warnt er.
Deutschland liege bei der Lebenserwartung auf den letzten Plätzen der Industrienationen: Bei den Frauen sind es 83 Jahre, bei den Männern 78. „Und wenn wir länger leben als der deutsche Schnitt, dann sind wir immer noch schlechter als die Franzosen. Also wir haben Nachholbedarf. Das ist der Grund, weshalb ich das Buch geschrieben habe.“
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Dr. Riedl: Longevity ist weniger eine Frage des Geldes als der Bildung
Langlebigkeit sei aber weniger eine Frage des Geldes als der Bildung, sagt der Ernährungsmediziner. Bei einem niedrigeren sozioökonomischen Status kämen bestimmte Krankheiten vermehrt vor, beispielsweise Diabetes und Übergewicht. „Das liegt aber daran, dass den Menschen nicht klar ist, was sie essen und was das mit ihnen macht und dass sie Opfer des Marketings werden.“ Er kritisiert, der Verbraucherschutz in Deutschland sei schlecht, da der Verbraucher auf dem Produkt nicht erkennen könne, ob es seiner Gesundheit nutze oder schade.
Problematisch sei auch, dass sich in vielen Familien Eltern und Kinder aus Unwissen schlecht ernähren, sagt der Ernährung-Doc. „Und wir wissen, dass Menschen, die sich schlecht ernähren, die schlechte Darmflora an die Kinder weitervererben. So nimmt das Unheil seinen Lauf. Wenn ich aus einer Familie komme, in der schlecht gegessen wird, habe ich weniger Chancen, lang zu leben, gesund zu leben. Das ist eine Frage der Chancengleichheit.“
Ernährungs-Doc fordert: „Wir brauchen mehr Verbraucherschutz“
Die Opfer dieser ernährungsfeindlichen Umgebung seien Menschen mit geringerer Bildung. Mehr Geld helfe da nicht unbedingt weiter. „Wenn ich den Menschen mehr Geld gebe, um mehr zu kaufen, dann habe ich nicht gewährleistet, dass sie mehr Gesundes kaufen, sondern mehr vom Falschen. Das ist zu fürchten. Deshalb brauchen wir mehr Verbraucherschutz.“
In Deutschland spielt nach Ansicht von Riedl auch der hohe Alkoholkonsum bei der niedrigen Lebenserwartung eine wichtige Rolle. „Sogar die Franzosen trinken weniger. Das will schon was heißen, weil sie in den 1960er-Jahren doppelt so viel getrunken haben wie wir.“
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Wer aktiv etwas verändern will, muss zuerst eine Bestandsaufnahme machen
Wer nun aktiv etwas für ein längeres gesundes Leben tun möchte, solle zuallererst eine Bestandsaufnahme machen, rät der Ernährungs-Mediziner. „Man muss sich klarmachen, welche Fehler man macht.“ Um zu starten, hat er für seine Leser einen Zwei-Wochenplan mit besonderen Gerichten für alle Mahlzeiten entwickelt, die antientzündlich wirken, was bei der Langlebigkeit eine wichtige Rolle spiele. „Meine Empfehlung ist, das einfach mal zwei Wochen auszuprobieren und möglichst viele Ideen mit ins Leben mitzunehmen.“
Laut Riedl ist es wichtig, die Organe gesund zu erhalten. „Sie kommunizieren alle miteinander, man nennt es Organ-Crosstalk. Die sind die ganze Zeit am Schwatzen. Wenn eines dieser Organe schlapp wird, zieht es andere Organe mit.“ Eine Nierenschwäche beispielsweise berge ein hohes Risiko für Herzinfarkte. Diabetes erhöhe das Krebsrisiko. „Deshalb ist es wichtig, alle Organe maximal gut zu ernähren, damit sie lange funktionsfähig bleiben.“
Dr. Riedl: „Der Darm hat eine Standleitung zum Gehirn“
Eines der geschwätzigsten Organe sei der Darm, sagt Riedl. „Der hat sogar eine Standleitung zum Gehirn. Wenn es dem Darm nicht gut geht, dann fühlen wir uns mies. Andererseits meldet das Gehirn auch nach unten: Wenn wir gestresst sind, dann kriegen wir Durchfall oder Bauchschmerzen.“
Stress sei ein eigener Risikofaktor für Erkrankungen, zum Beispiel für Autoimmunerkrankungen, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. „Das sind wiederum Erkrankungen, die wirken sich wie Rost auf den ganzen Körper aus“, sagt der Ärztliche Direktor des Medicum Hamburg. Auch Einsamkeit führe zu Stress. „Ganz wichtig ist, dass wir einen Sinn im Leben sehen. Der hält uns auch am Leben.“
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Weitere Tipps von Dr. Riedl, um das Leben zu verlängern:
Die Lebensspanne, die man durch das Verhalten beeinflussen könne, liege bei 15 bis 25 Jahren, sagt der Ernährungsmediziner. Seine Empfehlungen:
- Regelmäßige Bewegung und Sport.
- Maßvoll essen: „Wichtig ist, dass wir nicht zu viel essen, dass wir immer knapp am Defizit sind.“
- Gesunde Darmflora schaffen: „Das ist einer der wesentlichen Jungbrunnen überhaupt.“
- Autophagie (Zellregeneration) unterstützen etwa durch Heilfasten oder Intervallfasten
- Mitochondrien gezielt durch Ernährung unterstützen: „Das sind unsere kleinen Energiekraftwerke in den Zellen“, sagt Riedl. Also ausreichend Proteine essen, davon etwa 3/4 pflanzlich. Sie sind wichtig für das Immunsystem und den Muskelerhalt. Ausreichend Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel wie Fermentiertes und Joghurt.
- Bauchfett reduzieren, denn es ist ein Lebensverkürzer.
Riedl befürchtet, dass viele übergewichtige Kinder eine deutlich reduzierte Lebenserwartung haben werden. „Sie werden wahrscheinlich nicht mal 60, und das ist eine Tragödie, die sich vor unseren Augen abspielt.“ Er sei deshalb ein Verfechter von guter Schulspeisung.
Wer gern Kaffee trinkt, wird gern hören, dass dieser unsere geistige Leistung steigert. „Drei bis vier Tassen sind da förderlich“, sagt Riedl. Für das Gehirn sei auch die ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen sehr wichtig ist. Denn geistig wach zu bleiben, sei ein ganz wichtiger Schrittmacher. Es sei wichtig, seinen Geist zu fordern. „Man sollte möglichst lang tätig bleiben, beruflich oder ehrenamtlich oder sich sonst wie um sinnstiftende Dinge kümmern“, sagt Riedl: „Das belohnt die Evolution mit längerem Leben.“
Dr. Riedls Rezept für Wirsingpfanne mit Tofu und Maronen
Für 2 Personen, 25 Min. Zubereitung, Pro Portion: ca. 480 kcal, 23 g Eiweiß, 23 g Fett, 43 g Kohlenhydrate
Zutaten:
300 g Wirsing, 1 Zwiebel, 2 EL Rapsöl, 1 TL gemahlener Kümmel, Salz, Pfeffer, 2 EL saure Sahne, 175 g geräucherter Tofu, 2 TL rosenscharfes Paprikapulver, 200 g gegarte Maronen (vakuumverpackt), 2 Stängel Petersilie.
Zubereitung:
- Die Wirsingblätter abtrennen, waschen und trocken tupfen. Den harten Strunk keilförmig herausschneiden und entfernen, die Wirsingblätter in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
- In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und Wirsing und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Kümmel, Salz und Pfeffer würzen, 100 ml Wasser hinzufügen und alles zugedeckt ca. 10 Min. garen, sodass der Wirsing noch Biss und Farbe behält. Dabei ab und zu umrühren. Zuletzt die saure Sahne untermischen.
- Inzwischen den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, darin den Tofu unter Rühren scharf anbraten. Mit Paprikapulver würzen und die Hitze abschalten. Die Maronen hinzufügen und alles in der Nachhitze noch kurz garen.
- Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und grob hacken. Zum Servieren
