- Ständige Reize wie Benachrichtigungen lenken uns im Alltag oft ab
- Ein kurzes digitales Fasten soll helfen, das Gehirn neu auszurichten
- Doch funktioniert dieses sogenannte Dopamin-Detox wirklich? Ein Suchtexperte ordnet ein
Das Smartphone und seine ständigen Benachrichtigungen haben unsere Aufmerksamkeit fest im Griff. Immer mehr Menschen legen eine Pause ein: Das sogenannte Dopamin-Detox oder Dopamin-Fasten soll dabei helfen, unsere impulsiven Bedürfnisse durch den Verzicht auf Handy, Social-Media-Plattformen und die dortigen Kontakte neu zu ordnen. Jeder entscheidet dabei selbst, wie lange er fastet.
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Das Training soll das Gehirn neu programmieren: Dopamin steigert unsere Glücksgefühle und unser Wohlbefinden. Es ist ein Neurotransmitter, also ein Botenstoff, durch den Nervenzellen im Gehirn kommunizieren. „Dopamin markiert wichtige Hinweisreize“, erklärt Falk Kiefer, ärztlicher Direktor der Klinik für Abhängiges Verhalten und Suchtmedizin am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim. „Es hilft, die Aufmerksamkeit auf die relevanten Dinge zu lenken.“
Das Dopamin schärfe unsere Wahrnehmung für positive Erlebnisse, etwa ein Lob von einer geschätzten Person, ein gutes Essen oder eben Likes auf Instagram. All diese Situationen sorgen für einen kleinen Dopamin-Schub. Das Gehirn speichert die positiven Erfahrungen ab und verstärkt unser Verlangen danach. Somit beeinflusst Dopamin, welche Verhaltensweisen das Gehirn lernt – und das Dopamin-Fasten soll diese wieder rückgängig machen. Doch kann das funktionieren?
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Fasten: Das passiert beim Dopamin-Detox im Gehirn
Wird das Dopaminsystem ständig durch Reize stimuliert, entstehen langfristige Verhaltensmuster, die schwer zu durchbrechen sind. Eine bewusste Auszeit, wie ein Dopamin-Detox, soll dabei helfen, diese Muster zu hinterfragen und zu verändern. Durch das Fasten und den Verzicht auf stimulierende Reize sollen die Dopamin-Markierungen „zurückgesetzt“ werden.
Wie stark Dopamin auf unser Verhalten wirkt, zeigt sich Kiefer zufolge besonders in der Jugend. Im Alter von etwa 12 bis 18 Jahren sei das Gehirn sehr empfänglich für Belohnungsreize. Das hat einen evolutionären Hintergrund: In dieser Phase beginnt die Ablösung von den Eltern und Jugendliche entdecken neue Interessen. Lesen Sie auch: 100 Tage kein Alkohol – Das hat mir der Verzicht gebracht
„Viele dieser Prägungen bleiben ein Leben lang bestehen – etwa welche Musik man mag, welche kulturellen Einflüsse interessant sind oder welche Menschen einem sympathisch erscheinen“, sagt Kiefer. Das gelte auch für negative Einflüsse, wie die übermäßige Nutzung von sozialen Medien und Computerspielen, oder für Drogenkonsum.
Sucht: Behandlung setzt zunächst auf einen Entzug der Reize
Dazu passt auch, dass die Idee des Dopamin-Detox ursprünglich aus der Suchtforschung stammt. Denn bei Suchterkrankungen gerät das Dopaminsystem aus dem Gleichgewicht: „Jedes Mal, wenn eine Person Alkohol trinkt, gibt es einen Dopamin-Peak“, sagt der Mediziner. Das Gehirn verknüpfe diesen Belohnungseffekt mit der entsprechenden Situation – und fokussiere sich immer stärker darauf.
„Wenn jemand alkoholabhängig ist, richtet sich seine Aufmerksamkeit zunehmend auf Trinksituationen“, erklärt Kiefer. Vergleichbar sei das mit einem Algorithmus in sozialen Medien: Wer oft Katzenvideos anschaut, bekommt immer mehr davon angezeigt. Ähnlich verschiebe sich auch bei Suchterkrankungen die Wahrnehmung.
Deshalb setze die Suchttherapie zuerst auf Abstinenz. „Betroffene sollen lernen, hunderte Male an solchen Reizen vorbeizugehen, ohne zu trinken“, sagt der Suchtforscher. So erkenne das Gehirn nach und nach, dass der Anblick eines Glases Wein nicht zwangsläufig mit Trinken verbunden sei.
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Dopamin-Detox: So erkennen Sie, ob Sie süchtig nach TikTok & Co. sind
Ähnlich wie bei der Suchttherapie kann auch ein Dopamin-Detox helfen, unser Verhalten neu zu justieren. Wer merkt, dass es schwerfällt, auf TikTok oder Instagram zu verzichten, zeigt laut Kiefer möglicherweise erste Anzeichen eines Suchtverhaltens. Eine einwöchige Pause könne kurzfristig Entlastung bringen.
„Der Kopf wird freier, man ist weniger abgelenkt und kann sich besser auf persönliche Ziele und Gefühle konzentrieren“, so der Experte. Doch diese Ruhephase allein habe keine langfristige Wirkung: „Das Dopaminsystem passt sich mit der Zeit an die neuen Bedingungen an, aber es löscht keine Verbindungen“, so Kiefer.
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Deshalb könne nach längerer Abstinenz bereits ein einmaliger Konsum die alten Muster wieder aktivieren – egal ob es sich dabei um Alkohol oder soziale Medien handelt. Kiefer: „Sobald den Reizen wieder nachgegangen wird, reaktiviert das Belohnungssystem die alten Verknüpfungen.“
Wie digitales Fasten auch langfristig wirken kann
Dennoch könne eine bewusste Auszeit von Smartphone, Instagram und Co. wertvolle Einsichten liefern. „Vielleicht merkt man, dass man die Ruhe nicht fürchtet und sie einem guttut“, sagt Kiefer. Solche Erkenntnisse können dazu motivieren, regelmäßige Pausen einzulegen – zum Beispiel jedes Wochenende.
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Auch Meditation helfe dabei, in kürzerer Zeit zur Ruhe zu kommen und den Kopf freizubekommen. Wird das Dopaminsystem nicht ständig überstimuliert, können auch alte Hobbys wieder an Bedeutung gewinnen – etwa musizieren, malen oder der Kontakt mit Freunden.
Ein Dopamin-Detox kann also ein hilfreicher erster Schritt sein, um den eigenen Umgang mit Belohnungsreizen zu reflektieren. Doch wer diese positiven Erlebnisse langfristig bewahren wolle, sollte sie bewusst im Alltag integrieren – ob durch regelmäßige Pausen, kreative Tätigkeiten oder soziale Kontakte, sagt Kiefer. So lasse sich ein gesunder Umgang mit unserem Belohnungssystem fördern.
