Egal ob es um einen Marathon, um eine Bestzeit oder darum geht, zehn Kilometer am Stück zu joggen: Wer sich als Läuferin oder Läufer ein Ziel setzt, ist oft mit großer Motivation dabei. Was auf der einen Seite gut ist, um die angestrebte Leistung tatsächlich zu schaffen, kann auf der anderen Seite aber auch zu viel sein. „Wir dürfen nicht nur trainieren, trainieren, trainieren, sondern brauchen auch einen gewissen Zeitraum, in dem wir regenerieren“, sagt Piet Könnicke. Der 55-Jährige war früher einer der besten deutschen Straßenläufer. Inzwischen ist er seit zwölf Jahren Trainer, betreibt in Potsdam eine Laufschule und weiß aus seiner eigenen sportlichen Karriere, aber auch von seinen Athleten, wie wichtig neben der Belastung auch die Entlastung ist.

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Aktuell bereitet Könnicke das Morgenpost-Laufteam auf den Berliner Morgenpost Great 10K im Oktober vor. Auch in dieser Vorbereitung wird es neben intensiveren Trainingswochen immer wieder ruhige Wochen geben. In diesen Abschnitten solle der Körper Zeit bekommen, die Trainingsreize aus den vorherigen Wochen zu verarbeiten, erklärt Könnicke. Genauso könne man in der Zeit mental runterkommen.

„Man sollte keine Sorge haben, etwas zu verpassen, sondern sich Zeit nehmen, sich zu erholen“, betont der 55-Jährige. Es gehe darum, mutig zu sein und in dem Fall „Mut zur Pause zu haben“. Das gelte unabhängig von der Distanz, trifft als im Training für eine Zehn-Kilometer-Strecke wie den „Berliner Morgenpost Great 10K“ genauso zu wie in der Vorbereitung auf einen Marathon.

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Die Be- oder Überlastung ist auch ein Thema, wenn es um den Wiedereinstieg ins Training geht. Auch aktuell im Sommer kann das Läuferinnen und Läufer betreffen, die etwa mit der Familie in den Urlaub fahren und in dieser Zeit mehrere Wochen mit dem Training aussetzen. „Es ist wirklich wichtig, dann keinen Kaltstart hinzulegen“, so Könnicke, und meint damit, beispielsweise nicht direkt mit hartem Tempotraining zu beginnen. Stattdessen solle man sich eine halbe Woche oder Woche Zeit nehmen, um wieder reinzukommen.

Startplätze für den Berliner Morgenpost Great 10K gewinnen

Der Berliner Morgenpost Great 10K findet am 12. Oktober mit Start und Ziel am Schloss Charlottenburg statt. Wir verlosen 20 Startplätze für Deutschlands schnellsten Citylauf. Der Startplatz gilt für eine Distanz nach Wahl (nach Verfügbarkeit). Einfach unter morgenpost.de/startplatz das Teilnahmeformular ausfüllen und absenden. Hier erfahrt Ihr auch alles zu den Teilnahmebedingungen und Datenschutzhinweisen. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Teilnahmeschluss: 14.09.2025, 23.59 Uhr. Alle Details zum Event gibt es unter berlin-laeuft.de/great10k

Überhaupt ist der Sommer für Läufer oft eine Herausforderung – zumindest, wenn sich die Temperaturen in Richtung der 30-Grad-Marke oder noch darüber hinaus bewegen. Man solle eine Trainingseinheit immer an die äußeren Bedingungen anpassen, sagt Piet Könnicke. „Trainingsvorgaben sind ohnehin kein Dogma, schon gar nicht, wenn wir extreme Witterungsverhältnisse haben.“ Bei Hitze reagiert der Körper mit einem erhöhten Puls, das Laufen stellt dann eine zusätzliche Belastung dar, die sich deshalb eher im moderaten Bereich bewegen sollte. Den Kopf sollten Sportler mit einem Basecap oder Tuch vor der Sonne schützen.

Laufcoach über Influencer auf Instagram: „Finde ich unverantwortlich“

Kritik übte der 55-Jährige deshalb auch an Influencern, die auch an Hitzetagen Tempotrainings in der prallen Mittagssonne absolvieren und ihre Einheiten dann in sozialen Medien wie Instagram veröffentlichen. „Das finde ich unverantwortlich“, so Könnicke. „Das ist so ein hohes Gesundheitsrisiko, nicht besonders klug und schon gar nicht ratsam.“ Die Alternative, die er stattdessen empfiehlt: in den frühen Morgenstunden laufen, „auch wenn es schwerfällt, um fünf Uhr aufzustehen.“

Ebenfalls wichtig: das Trinken vor, während und nach dem Lauf. Wer morgens laufen gehe, solle unmittelbar nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken, rät Könnicke. Wer die Einheit in den späteren Abend verlegt, sollte schon tagsüber mehr trinken als gewöhnlich und gerade in den anderthalb Stunden vor dem Trainingsbeginn immer regelmäßig einen kleinen Schluck Wasser zu sich nehmen.

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Vor allem bei längeren Trainingsläufen ist das Trinken auch während des Sports wichtig. Das betrifft beispielsweise Läufer, die den Berlin-Marathon als Ziel haben. Das Event findet in diesem Jahr am 21. September statt. Für Teilnehmer heißt das, dass sie im Hochsommer trainieren müssen. Wer seine Getränke während des Laufens nicht selbst transportieren kann, sollte sich eine Begleitung auf dem Fahrrad suchen oder kleinere Runden joggen und an einer Stelle Wasser deponieren, empfiehlt der Laufcoach. „Auch nach dem Training sollte man achtsam sein und den Flüssigkeitsverlust gleich ausgleichen.“

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Nach dem Training sollte aber nicht nur getrunken, sondern auch gegessen werden – Kohlenhydrate, um die Speicher wieder aufzufüllen, Proteine, um die Regenration der Muskeln nach der Belastung zu beschleunigen. Dass man am Abend keine Kohlenhydrate mehr essen sollte, wie es immer wieder zu lesen ist, findet Piet Könnicke übrigens nicht. „Wer sehr aktiv ist, braucht auch am Abend leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Couscous“, sagt er.