Vorfreude, Aufregung, Anspannung, Neugier – in den Tagen und Stunden vor einem offiziellen Laufevent durchleben Sportlerinnen und Sportler oft eine große Mischung an Gefühlen. Auch Lauftrainer Piet Könnicke kennt die ganzen Emotionen, und aus seiner Sicht hat alles seine Berechtigung. „Anspannung gehört ein Stück dazu, um konzentriert zu bleiben und seine Leistung abzurufen“, sagt der Coach. „Aber es ist wichtig, sie zu kanalisieren.“ Das gilt auch für die mehr als 7000 Läuferinnen und Läufer, die am Sonntag beim Berliner Morgenpost Great 10K starten.

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Könnicke ist seit zwölf Jahren Lauftrainer und betreibt in Potsdam eine Laufschule. Früher gehörte er zu den besten Straßenläufern in Deutschland. Die Teilnahme an Rennen kennt er damit aus seiner eigenen Karriere, aber auch als Betreuer anderer Athleten. Sein Tipp gegen die Nervosität. „Guckt euch an, was ihr trainiert habt. Holt euch die Sicherheit aus eurem Training und reduziert so ein Stück weit die Anspannung“, so der 55-Jährige. Ein bisschen Lampenfieber vor dem Start sei aber nicht verkehrt, aber fühle man sich durch die Anspannung limitiert oder gelähmt, dann sei sie zu groß.

Berliner Morgenpost Great 10K: Die Woche vor dem Rennen ist eine „sensible Phase“

Piet Könnicke bereitet seit Mai ein Laufteam der Berliner Morgenpost auf den Berliner Morgenpost Great 10K am 12. Oktober vor und hat die Teilnehmer nun auf die finalen Wochen und das Rennen selbst eingestimmt. Denn gerade die Tage vor einem Laufevent sind ihm zufolge eine „sensible Phase“, in der es die richtige Balance aus Be- und Entlastung braucht.

Was das Laufen betrifft, gilt laut Könnicke für die letzte Woche vor einem Wettkampf: „Es lässt sich kein Training nachholen, was bis dahin nicht gemacht wurde.“ Auch wenn ein langer Lauf oder eine Tempoeinheit in der Vorbereitung ausgefallen ist, solle man nun nicht versuchen, diese nachzuholen. „Dadurch riskiere ich eher eine Verletzung, dass ich meine Form ruiniere oder dass ich nicht richtig ausgeruht bin“, so der Experte. Besonders, wenn ein Muskel oder eine Sehne zwickt, sollte man vorsichtig sein und in den letzten Tagen lieber einen Lauf weglassen, um größere Probleme zu verhindern, meint Könnicke.

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Nervosität vorm Laufen: Rituale können Sicherheit geben

Am Tag des Laufs selbst rät Piet Könnicke vor allem dazu, Hektik zu vermeiden, was heißt: Früh aufstehen, in Ruhe frühstücken, rechtzeitig zum Veranstaltungsort losfahren. „Wenn ihr Rituale habt, ist das super. Sie helfen, geben Sicherheit und Ruhe“, so der Experte. Bevor das Rennen losgeht, gilt es dann den Körper aufzuwärmen. Könnicke hält ein zehn- bis 15-minütiges Einlaufen für ideal, gefolgt zwei bis drei kurzen Steigerungsläufen und einem leichten Dehnen. „Wenn der Startschuss fällt, dann wird losgerannt – meist in einem Tempo, das die Muskulatur und den gesamten Organismus gleich fordert“, sagt er. Je besser man sich aufwärme, desto leistungsfähiger sei man, bei außerdem einem geringeren Verletzungsrisiko.

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Und dann kommt schließlich der Moment, indem man auf der Strecke ist. Ein verbreiteter Fehler: sich von der Euphorie mitreißen lassen und zu schnell loslaufen. Auch Könnicke sagt deshalb, man solle „den Matchplan umsetzen“ und sich zunächst nicht nur auf sein Tempogefühl verlassen. „Das kann sich verfälscht anfühlen“, so der Coach, beispielsweise durch die Wettkampfatmosphäre und die Erholung in den Tagen vorher.

Laufcoach rät: „Wenn es nicht läuft, dann erzwingt es nicht“

Im Verlauf des Rennens könne man dann darauf reagieren, wie man sich an dem Tag fühlt. „Wenn ihr merkt, ihr seid richtig gut drauf, dann nutzt es“, sagt Könnicke. Auf der anderen Seite müsse man aber auch erkennen, wenn es ein schwieriger Tag sei – und das akzeptieren. „Wenn es nicht läuft, dann erzwingt es nicht“, betont er. Statt in solchen Situationen auf das Tempo zu beharren, das man sich im Vorfeld vorgenommen hat, solle man lieber den Lauf als schönes Erlebnis sehen und auf keinen Fall die eigene Gesundheit riskieren.

Und nach dem Lauf? Bei einem Marathon rät Könnicke, drei Wochen lang zu regenieren und zumindest in der ersten Woche nur spazieren zu gehen. „Man nimmt so viele Entbehrungen auf sich und fordert auch die Familie, den Partner oder Partnerin. Da ist es an der Zeit, in den Wochen nach dem Marathon etwas zurückzugeben“, findet er. Mit der Laufpause können sich die Sportler gleichzeitig selbst belohnen und mit der Zeit wieder wirkliche Lust aufs Laufen entwickeln.

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Um zu vermeiden, in ein Loch zu fallen, hat der Laufcoach auch einen Tipp: „Es hilft mir immer zu verinnerlichen, was mir das Training gibt, welchen Mehrwert ich daraus ziehe“, sagt er und empfiehlt: „Macht euch die Vorzüge von regelmäßigem Training bewusst!“ Aus seiner Erfahrung sei es zudem meist schwieriger, sich ein Niveau zu erarbeiten als es zu erhalten. Der Gedanke daran, was in den vergangenen Monaten geleistet wurde, kann also auch nach einem Rennen – und der angemessenen Erholung – für Motivation für das weitere Training sorgen. Piet Könnicke sagt: „Bleibt dran und schenkt es nicht her.“