Ich kann es nicht leugnen: Wenn ich die Fotos und Videos aus dem vergangenen Jahr sehe und mich an die Emotionen an dem Wochenende erinnere, dann spüre ich ein leichtes Kribbeln. Und dann denke ich: Vielleicht hätte ich mich doch für einen erneuten Start beim Berlin-Marathon entscheiden sollen. Nur noch gut zwölf Wochen sind es, bis das diesjährige Rennen stattfindet. Für viele beginnt damit in wenigen Tagen die Vorbereitung und so ganz allmählich steigt auch die Aufregung, gerade für diejenigen, die noch nie einen Marathon gelaufen sind.
So ging es mir zumindest im vergangenen Jahr, als ich in die Vorbereitung für meinen ersten (und bislang einzigen) Marathon gestartet bin. Zu dem Zeitpunkt war ich noch nie weiter als 21 Kilometer gelaufen und es schien mir eigentlich unvorstellbar, in drei Monaten die doppelte Distanz zu absolvieren. Und dennoch habe ich es geschafft – und das sogar mit Spaß, ohne dem „Mann mit dem Hammer“ zu begegnen. Fünf Tipps, wie man als Erstling gut durch das Marathon-Training kommt.
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1. Sich nicht unter Druck setzen lassen
Ein Trainingsplan für einen Marathon kann einen im ersten Moment einschüchtern. Vor allem, wenn man sich anschaut, wie die Distanzen von Woche zu Woche immer länger werden. Ich habe versucht, nie zu weit in die Zukunft zu blicken und auf den Fortschritt im Training zu vertrauen. Zum Start in die Vorbereitung muss man noch nicht in der Lage sein, den Plan für Trainingswoche zehn zu erledigen. Und es wird auch nicht die Welt zusammenbrechen, weil eine einzelne Einheit nicht oder nur verkürzt stattfinden. Wichtiger, als jedes Training knallhart durchzuziehen, ist es, den Spaß am Laufen über die zwölf Wochen nicht zu verlieren.
2. Die Long Runs absolvieren
Wenn ich sage, es muss nicht jedes Training knallhart durchgezogen werde, dann gibt es vielleicht eine Ausnahme: Die langen Läufe von 25, 30 oder mehr Kilometern sollten nicht ersatzlos gestrichen werden. Sie sind wichtig, um den Körper auf die Marathondistanz vorzubereiten, aber auch für den Kopf. Nachdem ich im Training 32 Kilometer gelaufen bin, habe ich mir gedacht: Die restlichen zehn Kilometer wirst du am Renntag, mit dem Adrenalin, den Zuschauern und den Tausenden anderen Läufern um dich herum, auch noch irgendwie schaffen.
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3. Alternativen zum Laufen suchen
Wer einen Marathon laufen will, kommt natürlich auch im Training nicht am Laufen vorbei. Klar ist aber auch: Wer mehr joggt, hat ein höheres Risiko, sich zu verletzen – was so ziemlich das Schlimmste ist, das in den Wochen vor dem Marathon passieren kann. Um das Risiko so gering wie möglich zu halten, kann ich es nur empfehlen, sich Alternativsportarten zu suchen. Ich habe während der Marathonvorbereitung regelmäßig Läufe durch Radfahrten ersetzt und entspannte Einheiten im Freibad absolviert. Beides trainiert die Ausdauer, ohne Gelenke und Sehnen so zu belasten, wie es beim Laufen der Fall ist. Ein weiterer Pluspunkt: Die Vielfalt verhindert, dass einem beim Training langweilig wird.
4. In schweren Momenten an den Zieleinlauf denken
Es wird vermutlich Trainingsstunden geben, in denen der Spaßfaktor gering ist, vielleicht auch welche, in denen man daran zweifelt, ob die Marathon-Anmeldung wirklich eine gute Idee war. Ich erinnere mich an einen 24-Kilometer-Lauf, der sich zum Ende hin so anstrengend anfühlte, dass ich dachte: Es ist ausgeschlossen, dass ich noch 18 weitere Kilometer laufe. Schlechte Tage gehören dazu. Um die Motivation trotzdem hochzuhalten, hilft es mir, mich daran zu erinnern, warum ich das eigentlich mache: für diesen Moment, in dem man stolz, mit einem Lachen und vielleicht auch ein paar Tränen in den Augen die Ziellinie hinter dem Brandenburger Tor überquert.
5. Sich keine zu ambitionierten Ziele setzen
Nach dem Ziel lautet eine der ersten Fragen oft: Wie lange hast du gebraucht? Gerade beim ersten Marathon würde ich aber dazu raten, nicht zu sehr auf die Zeit zu achten. Den Lauf sollte man vor allem genießen, nicht nur auf seine Uhr starren und verzweifeln, weil man zwei Minuten hinter dem Zeitplan liegt. Ich habe gelernt, dass in anderen Ländern die Stimmung oft anders ist. Dass in New York niemand fragt, wie schnell man war, sondern jeder schlicht beeindruckt davon ist, dass man die Distanz geschafft hat. Es scheint mir das bessere Mindset zu sein.
