Für Läufer sei es immer die schwierigste Woche im gesamten Training, sagt Benjamin Schalanda. Und meint damit die Woche direkt vor einem Wettkampf. Für diese letzten Tage vor einem Rennen lautet das Motto: „Wenig trainieren, viel essen“. Was vielen Läufern, zumindest in dieser Kombination, schwerfällt. Sich daran zu halten, ist aber entscheidend, um nicht müde, sondern frisch an den Start zu gehen. So, wie es die Mitglieder des Morgenpost-Laufteams für den kommenden Sonntag planen. Dann steht der Berliner Morgenpost Great 10K an, einer der schnellsten Zehn-Kilometer-Läufe Deutschlands.

Benjamin Schalanda ist Coach und Gründer des Berlin Track Clubs. Er kennt sich aus mit dieser letzten Woche vor einem Wettkampf. Als Trainer betreut er nationale und internationale Athletinnen und Athleten, die schon bei Deutschen Meisterschaften oder sogar Olympischen Spielen, unter anderem in Tokio, gestartet sind. Vor dem Berliner Morgenpost Great 10K hat er mit dem Laufteam eine letzte fordernde Trainingseinheit absolviert. Und er hat erklärt, was in den nächsten Tagen noch getan werden sollte, was für die Form eher schädlich ist und wie das Rennen selbst zum Erfolg wird.

Noch einmal das Renntempo testen, um den Laufrhythmus beizubehalten

Schalandas Trainingsvorschlag für die letzten sieben Tage: Am Dienstag und Donnerstag jeweils etwa eine halbe Stunde ganz entspannt joggen. Am Tag dazwischen, also am Mittwoch, könne man eine letzte Einheit absolvieren, in der man das geplante Renntempo läuft. Zum Beispiel drei- bis viermal einen Kilometer, mit 90 Sekunden Pause dazwischen, „um den Laufrhythmus beizubehalten“, sagt er. Die weiteren Tage empfiehlt er als Ruhetage.

Dann steht auch schon der Rennmorgen selbst an – zu dem man möglichst mit einem gut gefüllten Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher erscheinen sollte. Was bedeutet: vorher genügend Wasser trinken und Kohlenhydrate, etwa in Form von Nudeln oder Reis, essen. Das ist wichtig, damit einem während des Rennens nicht die Energie ausgeht. Ein gefüllter Flüssigkeitsspeicher reiche für etwa eine Stunde, so Schalanda. Der Kohlenhydratspeicher sei nach circa 90 Minuten leer. Wer also die 10-Kilometer-Strecke in rund 60 Minuten oder schneller absolviert, muss während des Laufs in der Regel keine Verpflegung zu sich nehmen.

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10-Kilometer-Rennen: Der Beginn sollte sich eher langsam anfühlen

40 bis 60 Minuten, bevor es an den Start geht, sollten sich die Sportler dann aufwärmen. Eine Möglichkeit dafür: acht bis zehn Minuten locker joggen und anschließend ein paar Steigerungsläufe absolvieren, bei denen die Geschwindigkeit also stetig erhöht wird. „Danach fühlt sich das Renntempo besser an“, betont Schalanda, der am Sonntag selbst einige Athleten vom Streckenrand aus unterstützen wird.

Im Rennen gilt es dann, nicht zu schnell zu starten – auch wenn es leicht ist, sich von den anderen Tausenden Läufern mitreißen zu lassen. Besser sei es, die ersten Minuten etwas verhaltener anzugehen. „Die ersten anderthalb Kilometer sollten sich eher langsam anfühlen“, sagt Coach Schalanda. „Wenn einem das gelingt, ist es gut.“ Hart wird es für die meisten Läufer, die die Strecke des Berliner Morgenpost Great 10K für schnelle Zeiten nutzen wollen, ohnehin, oft spätestens ab Kilometer sieben oder acht.

Dabei kann auch das Wetter eine Rolle spielen. Aktuell werden laut Prognose beim Rennen am kommenden Sonntag um die 14 Grad erwartet, was fürs Laufen nahezu ideal ist. Gleichzeitig wird allerdings auch relativ starker Wind aus westlicher Richtung vorhergesagt, der den Sportlerinnen und Sportlern die letzten Kilometer erschweren könnte. „Umso wichtiger ist es, nicht schon zu Beginn zu viele Körner zu verballern“, sagt Schalanda. Auf der Kantstraße, auf der die Teilnehmer dann in Richtung Westen laufen müssen, werde man diese Kraft noch brauchen.

Der Berliner Morgenpost Great 10K findet am 11. Oktober statt. Start für den 10-Kilometer-Hauptlauf ist um 11 Uhr am Schloss Charlottenburg. Die Online-Anmeldung schließt am 8. Oktober. Anschließend ist eine Nachmeldung nur noch bei der Startunterlagenausgabe und am Veranstaltungstag bis zu einer Stunde vor Start möglich. Mehr Informationen zum Event gibt es unter berlin-laeuft.de/great10k.