Zucker gilt als eines der größten Risiken für unsere Gesundheit – und trotzdem essen die meisten Menschen viel zu viel davon. Im Gespräch erklärt der Mediziner und Longevity-Experte Dr. Felix Bertram, warum nicht der Zucker selbst das Problem ist, wo die größten Zuckerfallen lauern und wie man seinen Konsum reduzieren kann, ohne komplett zu verzichten.
Herr Dr. Bertram, was ist grundsätzlich das Problem mit Zucker?
Dr. Felix Bertram: Zucker selbst ist nicht das Problem. Die Dosis macht das Gift. Problematisch wird es, wenn ich zu viel Zucker zu mir nehme und ihn nicht verbrennen kann. Bei einem Hochleistungssportler oder Triathleten sieht das anders aus: Er benötigt Zucker, um genügend Energie zur Verfügung zu haben.
Wie viel Zucker wäre denn in Ordnung – wenn man nicht Hochleistungssportler ist?
Es gibt eine Empfehlung der WHO und auch der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Zucker sollte nicht mehr als zehn Prozent des täglichen Energie- beziehungsweise Kalorienbedarfs ausmachen. Nehmen wir mein Beispiel: 50 Jahre, 90 Kilo, mein Kalorienbedarf liegt bei 2200 Kalorien am Tag. Zehn Prozent davon wären 220 Kalorien.
Das sind ungefähr 55 Gramm Zucker. Hier müssen wir unterscheiden zwischen zugesetztem Zucker, den wir beispielsweise über Süßigkeiten, Fruchtjoghurt oder gesüßte Getränke aufnehmen. Das sollten möglichst nicht mehr als 25 Gramm sein, weil wir neben dem Zucker auch noch Zucker aus Äpfeln, Vollkornbrot und so weiter zu uns nehmen.
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Ein Stück Kuchen, und schon wäre man über dem Grenzwert?
Genau, das ist das Problem. Ein 0,3-Liter-Glas Cola hat schon 35 Gramm Zucker – damit wäre man bereits über den 25 Gramm. Ein halber Liter Eistee, gerne mal mittags getrunken, hat schon 50 Gramm – also die doppelte empfohlene Menge. Ein Donut hat 30 Gramm, ein Fruchtjoghurt 20 Gramm.
Wie kann ich im Supermarkt erkennen, ob viel Zucker in einem Produkt steckt?
Ein Hinweis ist die Endung „-ose“, etwa bei Fruktose, Glukose oder Dextrose. Es gibt aber auch weniger offensichtliche Bezeichnungen wie Maltodextrin, Invertzucker oder Fruktosesirup.
Wo lauern die größten Zuckerfallen?
Vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln. Fertiggerichte, Soßen und auch viele Müslis enthalten oft viel Zucker. Für Hersteller ist das attraktiv: Zucker verstärkt den Geschmack, macht Lebensmittel haltbarer und beeinflusst ihre Färbung. Gleichzeitig aktiviert er ein schnelles Belohnungssystem. Ein Produkt schmeckt gut, also kaufen wir es wieder. Und die wahrscheinlich größte Gefahr sind Süßgetränke und die kleinen Snacks zwischendurch.
Stevia, Xylit und Erythrit: Sind Zuckeralternativen gesünder?
Sind vermeintlich gesunde Fruchtsäfte und Smoothies auch Zuckerfallen?
Säfte enthalten sehr viel Zucker. Beim ganzen Apfel oder bei der ganzen Orange nehmen wir die Ballaststoffe mit auf. Beim Saft pressen wir im Wesentlichen den Zucker heraus und machen daraus ein Süßgetränk. Ein Smoothie hat immerhin noch einen Teil der Fasern. Trotzdem ist er sehr kaloriendicht und zuckerreich. Außerdem fehlt das Kauen. Wenn ich einen Apfel oder eine Orange esse, beeinflusst dieser Vorgang den Stoffwechsel zusätzlich. Ein Smoothie ist deshalb deutlich weniger günstig als ein Stück Obst.
Was halten Sie von Zuckeralternativen wie Stevia, Xylit und Erythrit?
Nach dem aktuellen Stand gibt es keine gesicherten Hinweise darauf, dass diese Stoffe relevant gefährlich wären. Stevia gilt als sicher. Bei Erythrit werden mögliche Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert, aber ein direkter ursächlicher Zusammenhang ist nicht gesichert. Xylit kann Karies vorbeugen, in größeren Mengen aber Blähungen verursachen. Kurz gesagt: Süßstoffe sind besser als Zucker, aber am besten ist immer noch Wasser.
Und natürliche Alternativen wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft?
Sie bestehen im Wesentlichen aus Zucker und zu einem kleinen Teil aus Mineralstoffen. Eine wirklich gesunde Alternative sind sie deshalb nicht. Auch brauner Zucker ist nicht besser als weißer.
Zucker reduzieren: Dr. Felix Bertram hat einen einfachen Trick
Wie kann man seinen Zuckerkonsum im Alltag reduzieren?
Die größte Gefahr sind häufig nicht Frühstück, Mittag- oder Abendessen, sondern die Verführungen zwischendurch. Am Arbeitsplatz liegen Süßigkeiten herum, und wenn wir ein Tief haben, greifen wir schnell zur Belohnung. Zu Hause kommt nach einem stressigen Tag die Lust auf Eiscreme, Schokolade oder Chips hinzu.
Mein einfacher Trick lautet deshalb: Ich vermeide die Verführung. Ich habe solche Sachen möglichst weder am Arbeitsplatz noch zu Hause. Um zehn Uhr abends fahre ich nicht mehr zur Tankstelle, um Schokolade zu kaufen. Auch Süßgetränke vermeide ich. Ich trinke vor allem Wasser und gelegentlich ein kalorienfreies Getränk. Eine Zero-Variante ist nicht optimal, aber besser als die gezuckerte Variante.
Lesen Sie hier alle Tipps von Longevity-Doc Felix Bertram
Warum fällt den meisten von uns der Verzicht trotzdem so schwer?
Zucker schmeckt gut, liefert schnelle Energie und wirkt als Belohnung. Außerdem werden wir schon als Kinder darauf konditioniert. Wir bekommen Schokolade, wenn wir etwas gut gemacht haben, und verbinden Süßes dadurch mit positiven Erlebnissen. Besonders stark ist die Kombination aus Zucker und Fett, zum Beispiel in einem Donut. Zucker und Fett sind keine Drogen, führen aber zu einem ähnlichen Effekt: Wir wollen diese Belohnung wieder haben. Die gute Nachricht ist: Man kann sich umgewöhnen. Ich selbst esse heute lieber salzig und habe kaum noch ein Verlangen nach Zucker.
Ist gelegentlicher Genuss trotzdem erlaubt?
Natürlich. Ich habe kein Problem damit, gelegentlich einen Schokokuss zu essen. Ich versuche nur, das zu begrenzen und sehr bewusst zu tun. Es gibt auch zuckerarme Alternativen: dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil zum Beispiel. Man kann Speisen auch mit Zimt süßen. Bewusster Genuss ist überhaupt kein Problem.
