Rohkost gilt als besonders gesund: Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme bleiben beim Verzehr von ungegartem Obst und Gemüse erhalten. Immer mehr Menschen schwören daher auf Karottensticks, Smoothies oder große Salatschüsseln. Doch eine reine Rohkost-Ernährung birgt Risiken, wie eine Studie zeigt. Vor allem für den Darm.
Gesund, aber nicht grenzenlos
Ab etwa 40 Grad Celsius beginnen viele Mikronährstoffe, sich zu verändern oder abzubauen. Wer Gemüse kocht, verliert also einen Teil der hitzeempfindlichen Vitamine, vor allem Vitamin C und die B-Gruppe. Was roh bleibt, scheint deshalb wertvoller. Doch: Nicht jeder Körper kommt mit großen Mengen ungegarter Nahrung klar. Blähungen, Krämpfe oder ein Völlegefühl sind keine Seltenheit.
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Eine ältere Langzeitstudie der Universität Gießen zeigt zudem: Wer sich fast ausschließlich von Rohkost ernährt, riskiert Mangelerscheinungen. Untersucht wurden mehr als 200 Frauen und Männer, die mindestens ein Jahr lang strikt auf erhitzte Lebensmittel verzichteten. Die Ergebnisse: Häufig fehlten Vitamin D, Zink, Kalzium und Jod. Etwa die Hälfte der jüngeren Frauen hatte unregelmäßige oder ausbleibende Monatsblutungen. Zudem verloren viele Teilnehmer deutlich an Gewicht, bis hin zum Untergewicht.
Nicht alles darf roh auf den Teller
Hinzu kommt: Manche Lebensmittel sind roh schlicht ungenießbar oder sogar giftig. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen enthalten Lektine, die erst beim Kochen unschädlich werden. Kartoffeln enthalten Solanin, ein Nervengift. Und bestimmte Nährstoffe, etwa Carotine in Möhren oder Lycopin in Tomaten, werden überhaupt erst durch Erhitzen für den Körper optimal verfügbar.
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Auch hygienisch hat Rohkost ihre Tücken. Mit dem Verzicht aufs Erhitzen fallen Schutzbarrieren gegen Keime weg. Zwar betrifft das Problem vor allem tierische Produkte, doch auch Obst und Gemüse können belastet sein, etwa durch Düngung mit Mist oder Gülle.
Was der Darm wirklich braucht
Durch das Kochen wird dem Verdauungstrakt Arbeit abgenommen, eine komplett unverarbeitete Ernährung könnte den Magen-Darm-Trakt überfordern. Denn die vielen Ballaststoffe aus rohem Gemüse und Obst sind schwer aufzuschließen. Ein Teil gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien ihn unter Gasbildung vergären – die Folge: Blähungen und Krämpfe.
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Dabei sind Ballaststoffe grundsätzlich wertvoll: Sie regen die Verdauung an, fördern eine gesunde Darmflora und können Entzündungen hemmen. Entscheidend ist die richtige Menge und die individuelle Belastbarkeit des Darms.
Wie viel Rohkost ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „five a day“: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Etwa die Hälfte davon sollte roh sein, aber eben nicht ausschließlich. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch gehören in einen ausgewogenen Speiseplan.
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Mediziner raten, den Rohkost-Anteil langsam zu steigern, damit sich der Verdauungstrakt anpassen kann. Wer viel Sport treibt, verträgt meist auch mehr Rohkost. Menschen mit empfindlichem Magen, Reizdarm oder bekannten Unverträglichkeiten sollten hingegen vorsichtig sein und kleine Mengen bevorzugen.
