Kreatin – das klingt nach Fitnessstudio, Bodybuilding und Protein-Shakes. Doch der Ruf als reines Muskel-Supplement wird dem kleinen Molekül längst nicht mehr gerecht. Neue Forschungsergebnisse legen nahe: Kreatin ist weit mehr als ein Hilfsmittel für Kraftsportler, es könnte auch bei Depressionen, Alzheimer oder Long Covid helfen.

Mehr als Muskeln: Kreatin fürs Gehirn

Kreatin wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert und in Muskeln sowie im Gehirn gespeichert. Es versorgt Zellen mit schnell verfügbarer Energie – besonders in Stresssituationen. Über die Nahrung, insbesondere Fleisch und Fisch, führen wir zusätzliches Kreatin zu. Doch viele Menschen nehmen zu wenig auf, vor allem Frauen und Veganer. In einer Studie, die im Journal of Functional Food veröffentlicht wurde, heißt es: „Geringe Kreatin-Aufnahme ist mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden. Die allgemeine Bevölkerung könnte von einer Supplementierung profitieren.“

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Denn Kreatin wirkt nicht nur im Muskel, sondern auch im Kopf , wie eine weitere Studie zeigt. So kann es kurzfristig kognitive Einbußen durch Schlafmangel ausgleichen, etwa bei Nachtschichten, Jetlag oder langen Lernnächten. Schon eine einzelne hohe Dosis verbesserte die geistige Leistungsfähigkeit nach einer schlaflosen Nacht deutlich.

„Kreatin reduzierte die Müdigkeit signifikant und verbesserte Leistungen in Gedächtnis-, Logik- und Geschwindigkeitstests“, heißt es in der Studie. Allerdings: Hohe Mengen sind im Alltag nicht empfehlenswert, zu groß das Risiko für Magenprobleme oder Nierenschäden bei Vorerkrankten.

Hoffnung bei Depression, Long Covid und Alzheimer

Auch bei Depressionen könnte Kreatin helfen. In Kombination mit einer Verhaltenstherapie zeigte es laut einer Studie eine stärkere Wirkung als die Therapie allein. Die Ergebnisse der Untersuchung würden erste Hinweise darauf liefern, dass ein niedriger Kreatingehalt im präfrontalen Kortex, auch das Kontrollzentrum des Gehirns genannt, mit depressiven Symptomen zusammenhängen könnte, schreiben die Autoren der Studie.

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Der Grund: Kreatin unterstützt offenbar die Energieversorgung des Gehirns und könnte auch das Gleichgewicht von Neurotransmittern positiv beeinflussen – insbesondere bei Menschen, die über die Ernährung wenig Kreatin aufnehmen.

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Noch erstaunlicher: Kreatin wird mittlerweile auch im Zusammenhang mit schweren Erkrankungen wie Alzheimer, Long Covid und sogar Krebs diskutiert. Die Supplementierung verbessere etwa die Energieversorgung im Gehirn und reduziere typische Alzheimer-Marker, heißt es in einem Artikel der BBC. Und bei Long-Covid-Patienten führe eine tägliche Einnahme von vier Gramm über sechs Monate zu weniger sogenanntem Hirnnebel und Müdigkeit.

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Für wen ist Kreatin (nicht) geeignet?

Die gängigste und am besten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. In üblichen Dosierungen (3–5 Gramm täglich) gilt es als sicher – auch über längere Zeiträume hinweg. Obwohl manche Menschen von einer Kreatin-Supplementierung profitieren können, kann es auch Nebenwirkungen geben, wie Wassereinlagerungen, Muskelkrämpfe und Übelkeit.

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Kreatin ist außerdem nicht für alle geeignet, besonders nicht für Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen oder jene, die bestimmte Medikamente einnehmen.