• Vitamin D wird über die Haut und über die Nahrung aufgenommen
• Ein Vitamin-D-Mangel kann gesundheitliche Probleme verursachen
• Mit welchen Lebensmitteln man gegensteuern kann

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das viele grundlegende Funktionen im Körper unterstützt – von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Förderung der Knochengesundheit. Doch wie viel Vitamin D brauchen wir eigentlich, um gesund zu bleiben?

Der Körper kann Vitamin D auf zwei Arten aufnehmen: durch die Nahrung und durch die Haut. Bei direkter Sonnenstrahlung bildet es die Haut selbst. „Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig im Freien ist, kann seinen Bedarf in den mittleren Lebensjahren decken“, erklärt Peter Berlit, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN). Da aber gerade im Winter viele Menschen ihren Vitamin-D-Bedarf nicht decken können, sei es sinnvoll, seinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig vom Arzt kontrollieren zu lassen.

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Vitamin-D: Ein Mangel führt zu gesundheitlichen Problemen

Vitamin D wird normalerweise in Nanomol pro Liter (nmol/l) gemessen. Werte unter 25 bis 30 nmol/l gelten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge als Mangel und können gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Zu den möglichen Folgen gehören eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, anhaltende Müdigkeit sowie Schmerzen in den Muskeln und Knochen. Steht ein Mangel fest, können Vitamin-D-Tabletten helfen, um diesen auszugleichen. Dabei sollte die Dosis ärztlich abgeklärt werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

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Denn: Nicht nur ein Mangel, auch zu viel Vitamin D kann gesundheitsschädlich sein. „Anzeichen für eine kurzfristige Überdosis sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, starker Durst und im schlimmsten Fall Herzrhythmusstörungen“, warnt Berlit. Langfristig kann eine zu hohe Vitamin-D-Zufuhr sogar dazu führen, dass sich Kalzium in den Blutgefäßen und Nieren ablagert. „Dies kann Nierensteine, Nierenkoliken und im schlimmsten Fall ein Nierenversagen verursachen.“

Gesundheit und Vitamin D: Welcher Wert gilt als optimal?

Ein Wert im Bereich von 30 bis 50 nmol/l ist nicht sofort alarmierend, aber auch nicht ideal. Der Körper hat zwar keine akuten Mängel, doch eine höhere Vitamin-D-Versorgung könnte dennoch von Vorteil sein. Menschen mit Werten in diesem Bereich sollten gezielt Maßnahmen ergreifen – wie etwa mehr Sonnenlicht oder eine angepasste Ernährung, um ihren Wert zu steigern. Etwa durch die folgenden Lebensmittel, die laut der DGE besonders viel Vitamin D enthalten:

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering
• Eigelb
• Butter und Margarine
• Vollmilch
• Goudakäse
• Pfifferlinge
• Champignons
• Leber
• Avocado

Der ideale Wert für Vitamin D liegt laut Berlit bei über 50 nmol/l. Ab diesem Bereich besteht in der Regel kein zusätzlicher Bedarf an Vitamin D-Präparaten. Ein optimierter Vitamin-D-Spiegel unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern trägt auch zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Zusätzlich kann eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin Krankheiten wie Krebs oder Demenz vorbeugen.