• Zucker greift das Kollagengerüst an und kann so die Hautalterung beschleunigen.
  • Wenn der Körper dauerhaft mit Zucker überversorgt ist, verliert die Haut schneller an Spannkraft.
  • Zur Hautverzuckerung können auch gesunde Lebensmittel beitragen.

Mit unserer Ernährung haben wir ein wirksames Mittel in der Hand, unser jugendliches Aussehen so lange wie möglich zu erhalten. So können etwa antientzündliche Lebensmittel die Hautalterung verzögern. Zudem besitzen bestimmte Nährstoffe wertvolle Anti-Aging-Eigenschaften. Es geht aber auch in die andere Richtung: Eine falsche Ernährung kann den Alterungsprozess der Haut beschleunigen.

Jeden 2. Sonntag

Ein FUNKE Liebe

Alle zwei Wochen sonntags: Antworten auf Beziehungsfragen – ehrlich, nah und alltagstauglich.

Mit meiner Anmeldung zum Newsletter stimme ich der Werbevereinbarung zu.

Zu den größten Hautschädigern gehört Zucker. Zu viel davon kann die sogenannte Glykation in Gang setzen – ein Prozess, der das Kollagengerüst der Haut angreift. Auch zu viel Obst und bestimmte Zubereitungsarten von Lebensmitteln können der Haut schaden und vorzeitig Falten entstehen lassen. Warum zu viel Zucker einer der größten Faltenbeschleuniger ist und ob sich Hautverzuckerung rückgängig machen lässt, erklären der Dermatologe Peter Weisenseel und die Ernährungsexpertin Carolin Kotke. 

Nahaufnahme einer Frau, die einen Schokoriegel in der Hand hält
Eine zuckerreiche Ernährung wirkt sich auf die Haut aus, da sich auf diese Weise das Kollagengerüst schneller abbaut. © iStock | FreshSplash

Zucker greift Kollagengerüst der Haut an

Glykation ist ein biochemischer Prozess, bei dem sich Zuckermoleküle, insbesondere Glukose, ohne das Zutun von Enzymen an Proteinen oder Lipiden (Fette) binden. Es wird zwischen endogener und exogener Glykation unterschieden. Letztere lässt sich beobachten, wenn Fleisch bei über 120 Grad gegart wird: Die braune Kruste, die dabei entsteht, ist das Ergebnis der Reaktion zwischen Zucker und Proteinen. Der französische Biochemiker Louis Maillard ist im Jahr 1912 erstmals darauf gestoßen. Darum ist bei der exogenen Glykation auch oft von der sogenannten „Maillard-Reaktion“ die Rede. 

Das, was mit Lebensmitteln beim Braten oder Grillen passiert, findet ganz ähnlich auch in unserem Körper statt. Die endogene Glykation ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, der ununterbrochen abläuft. Zucker, den wir über die Nahrung zu uns nehmen, verbindet sich in unserem Körper mit verschiedensten Arten von Proteinen und Fetten. Ziel der Zuckermoleküle sind auch Strukturproteine wie Kollagen und Elastin, die unsere Haut straff und elastisch halten, erklärt Weisenseel. Und genau das kann unserer Haut zum Verhängnis werden.

Hautverzuckerung: „Die Haut verliert an Spannkraft und Festigkeit“

Dass die Haut mit der Zeit Falten ausbildet und schlaffer wird, ist das Ergebnis verschiedener Faktoren. Ganz entscheidend trägt aber das schwächer werdende Kollagengerüst dazu bei. In den unteren Hautschichten bilden Kollagenfasern zusammen mit Elastin ein stabiles Geflecht, das die Haut von innen stützt und straff hält. Je älter wir werden, desto weniger Kollagen und Elastin stellt der Körper her. Dadurch geht die Spannkraft der Haut verloren.

Wenn Zucker und Proteine miteinander reagieren, bilden sich daraus sogenannte Glykations-Endprodukte, auch AGE‘s („Advanced Glycation Endproducts“) genannt. Diese vermehren sich bei einem Zuckerüberschuss im Körper und können die Struktur und Funktion der Hautproteine beeinträchtigen, erklärt Weisenseel: Es entstehen Verklebungen und Verhärtungen im Kollagengerüst. Aus diesem Grund wird Glykation auch als Hautverzuckerung bezeichnet. Sie ist eine der wichtigsten Ursachen für frühzeitige Hautalterung: „Die Haut verliert an Spannkraft und Festigkeit, was zu Faltenbildung und einem insgesamt älteren Erscheinungsbild führt“, so der Dermatologe.

Unser Experte

Dr. Peter Weisenseel ist Facharzt für Dermatologie und Leiter der klinischen Forschung am Dermatologikum Hamburg.

Eine Frau schneidet eine Ananas auf einem Holzbrett
Zu viel Zucker kann Prozesse im Körper anstoßen, die zu frühzeitiger Hautalterung beitragen. Darum kann auch zuckerreiches Obst wie Ananas der Haut schaden. © iStock | eclipse_images

Die natürliche, biologisch vorprogrammierte Hautalterung wird durch Glykation und die durch sie hervorgerufenen Gewebeschäden beschleunigt. Aufgrund der Verhärtungen im Kollagengerüst kann die Haut leichte Linien nicht mehr ausgleichen.

Glykation ist aber nicht nur für die Haut ein Problem, sondern für den gesamten Körper. Wie das Leibnitz-Institut für Altersforschung, Fritz-Lipmann-Institut (FLI), informiert, begünstigen AGE’s Gefäßerkrankungen bei Diabetes mellitus und fördern Versteifungen von Blutgefäßen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Zudem können sie zur Entstehung von Stoffwechselerkrankungen wie Arteriosklerose führen, so Dr. Peter Weisenseel.

  • Auch interessant: Blutzuckermessgerät im Test: Welche Modelle zuverlässige Werte liefern

Ernährung und richtige Hautpflege unterstützen Kollagenbildung

Haben sich Glykations-Endprodukte erst einmal gebildet, können sie nicht wieder abgebaut werden, da der Körper sie nicht verstoffwechseln kann. Aus diesem Grund seien bereits vorhandene Schäden am Gewebe „schwierig vollständig rückgängig zu machen“, so Weisenseel.

Es gäbe aber Möglichkeiten, die Folgen der Glykation zu reduzieren und die Hautgesundheit zu verbessern, erklärt der Dermatologe: „Dazu gehören eine gesunde Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, der Einsatz von Hautpflegeprodukten mit Inhaltsstoffen wie Retinol oder Vitamin C, die die Kollagenproduktion fördern, sowie eine gute Hautpflege-Routine, die den Schutz der Hautbarriere unterstützt.“

Extra-Tipp vom Experten: „Die Menge an AGE in der Haut kann durch ein unblutiges Verfahren binnen 15 Sekunden durch Autofluoreszenz gemessen werden. Hohe Werte korrelieren mit dem Langzeitblutzuckerstatus und können als Risikoparameter für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienen.“

Antioxidantien können Zellschäden vorbeugen

Der beste Schutz vor Glykation ist Prävention. Ernährungs- und Gesundheitscoachin Carolin Kotke empfiehlt „eine gesunde Ernährung mit einem niedrigen Zuckerkonsum“. Wertvoll seien vor allem Antioxidantien aus Obst und Gemüse. Denn diese könnten dabei helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Und: „Der hohe Wasseranteil in Obst und Gemüse sorgt für eine gute Hydratation der Haut“, so Kotke.

Unsere Expertin

Carolin Kotke ist ganzheitliche Ernährungsberaterin mit einer Spezialisierung auf basische und nährstoffoptimierte Ernährungsweisen. Auf ihren Social-Media-Kanälen klärt sie rund um einen gesunden und achtsamen Lebensstil auf. 2022 hat sie den Spiegel-Bestseller „Eat well, feel better. Die neue Säure-Basen-Formel“ veröffentlicht. 2024 folgte ihr Buch „Eat colourful, feel better. Der perfekte Nährstoff-Mix für einen wachen Geist und einen starken Körper“.

Komplett auf Zucker zu verzichten, ist aber gar nicht notwendig – unser Körper braucht ihn für verschiedene Stoffwechselprozesse und für die Energiegewinnung. Komplett zuckerfrei zu essen, wäre auch fast unmöglich, da viele Lebensmittel zumindest in geringen Mengen Zucker enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 50 Gramm (ca. zehn Teelöffel) Zucker täglich zu sich zu nehmen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten 25 Gramm „freier“, also zugesetzter Zucker das Maximum sein. Lebensmittel mit natürlichem Zuckergehalt wie Milch oder Obst sind davon ausgenommen. Das sollte aber nicht darüber hinwegtäuschen, dass alle Arten von Zucker ähnlich im Körper wirken und somit zur Glykation beitragen können, auch Milchzucker (Lactose) und Fruchtzucker (Fructose).

Lesen Sie auch

Auch zu viel süßes Obst kann zu Hautverzuckerung beitragen

Zwar liefern vor allem Früchte viele Nährstoffe, aber aufgrund ihres Zuckergehalts sollten sie immer nur in Maßen verzehrt werden. Carolin Kotke betont, dass zu viel Fruchtzucker dieselben Auswirkungen auf den Körper hat wie raffinierter Zucker: „In hohen Mengen kann Fruchtzucker in sehr süßem Obst den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was wiederum Entzündungen im Körper begünstigen kann.“

Sehr süßes Obst wie Ananas oder Weintrauben kann der Haut zusetzen, wenn zu viel davon gegessen wird. Zur Einordnung: „100 Gramm Apfel enthalten etwa 10 Gramm Zucker, 100 Gramm Himbeeren gerade mal 4,4 Gramm“, so Kotke. Mit einer einfachen Regel lässt sich aber verhindern, dass man über die Stränge schlägt: „Ich setze im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auf zwei Handvoll Obst.“

Noch mehr als bei frischen Früchten sollte man bei Obst aus Konserven und Trockenobst vorsichtig sein. Mit durchschnittlich 40 bis 60 Gramm Zucker pro 100 Gramm überbieten Trockenfrüchte sogar Zuckerbomben wie Schokoriegel oder Kuchen. Der hohe Fruchtzuckergehalt disqualifiziert auch Säfte und Smoothies als gesunde Nahrungsmittel.

Eine Nahaufnahme von verschiedenen Trockenfrüchten.
Eine Handvoll Trockenobst ist besser als ein Schokoriegel, würden die meisten denken. Was jedoch den Zuckergehalt angeht, stimmt das nicht ganz.© iStock | Wirestock

Es gibt zudem viele Lebensmittel, in denen man zunächst kein oder nicht viel Zucker vermuten würde. Typische Zuckerfallen sind:

  • Fertigsoßen,
  • Salatdressings,
  • Weißer Reis,
  • Weißbrot,
  • Fertigmüsli und
  • Fruchtjoghurts

Im Zweifel empfiehlt es sich, einen kurzen Blick auf die Zutatenliste und die Kalorientabelle zu werfen, bevor ein Lebensmittel im Einkaufswagen landet.

Schonende Zubereitung von Lebensmitteln beugt Glykation vor

Neben der Zuckerreduktion ist auch die richtige Zubereitungsart von Lebensmitteln wichtig, um Hautverzuckerung vorzubeugen. Tierische Produkte mit einem hohen Fett- und Eiweißgehalt, die bei höheren Temperaturen erhitzt werden, fördern die Bildung von AGE’s, so Dr. Weisenseel. Darum ist es ratsam, schonende Garmethoden wie Dünsten oder Dämpfen anzuwenden oder – noch besser – Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich zu essen.

Wichtig zur Prävention ist aber auch eine gesunde Lebensweise, betont der Experte. Dies beinhalte regelmäßige körperliche Bewegung, Verzicht auf Rauchen und konsequentes Auftragen einer Sonnencreme mit hohem LSF – denn Rauchen und UV-Strahlung können die Bildung von AGE‘s in der Haut ebenfalls begünstigen.

In Verbindung mit einem Verzicht auf Süßigkeiten und der richtigen Zubereitung von Lebensmitteln kann eine gesunde Lebensweise dabei helfen, Glykation und damit zugleich einer frühzeitigen Hautalterung vorzubeugen.

Quellen

Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Guideline: sugars intake for adults and children, in: who.int

Glykierung im Körper – Auslöser für Proteinfehlfunktionen im Alter und bei altersassoziierten Erkrankungen, in: leibniz-fli.de