• Auch nach dem Berlin-Marathon 2025 stehen noch einige Wettkämpfe an
• Am Sonntag, 12. Oktober, findet der Berliner Morgenpost Great 10K statt
• Wie Sie sich bestmöglich auf Rennen vorbereiten, verrät ein Trainer

Der Berlin-Marathon 2025 ist zwar vorbei, viele Herbst-Rennen stehen aber noch an. Bei vielen Läuferinnen und Läufern, die einen schnellen Wettkampf über zehn Kilometer suchen, ist der Berliner Morgenpost Great 10K beliebt, der am 12. Oktober stattfindet und für seine flache, kurvenarme Strecke bekannt ist. Um bei einem Rennen dann aber die gewünschte Leistung erzielen zu können, sollten Läufer aber einiges beachten. Direkt vor dem Lauf ist es etwa wichtig, die Muskeln aufzuwärmen. Sylvio Linde, der bei der Laufschule „Gotorun“ als Coach arbeitet, sagt aber auch: „Man sollte vorher noch keine Kraft verschenken.“

Das bezieht er auf das Einlaufen und die weiteren Übungen, die meist in der letzten Stunde vor dem Wettkampf absolviert werden. Linde rät, etwa 45 Minuten vor dem Startschuss mit dem Aufwärmen zu starten. So bleibe im Anschluss genug Zeit, vor dem Lauf noch einmal etwas zu trinken, den Puls herunterzubringen und durchzuatmen, ohne dass die Muskulatur wieder auskühlt. Zum Anfang empfiehlt Linde zwei Kilometer locker einzulaufen, das empfinde er als optimale Distanz. Danach folgen ein paar kurze Dehnübungen, die aus seiner Sicht aber nicht länger als zehn bis 15 Sekunden gehalten werden sollten. „Sonst verlieren die Muskeln an Spannung“, sagt er.

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Aufwärmen vor dem Lauf-Wettkampf soll „kein Stressfaktor“ sein

Neben dem Oberkörper, dem vorderen und hinteren Oberschenkel sowie den Waden nimmt der Coach auch die Sprunggelenke in den Blick, die Läufer durchs Kreisen in beide Richtungen aufwärmen können. Im Training, aber auch im Rennen kann es immer mal passieren, dass man umknickt. Indem die Gelenke aufgewärmt werden, sei in solchen Fällen das Verletzungsrisiko geringer, erklärt Linde. Den Abschluss im Programm vor dem Wettkampf können dann Übungen aus dem sogenannten Lauf ABC bilden, mit denen Technik, Koordination und Laufökonomie geschult werden sollen.

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Auch hier gilt die Sicht von Sylvio Linde: Nicht zu viele Übungen machen und keine zu lange Strecke dafür auswählen. Er rät zu fünf bis sechs Übungen, die über eine Länge von etwa 20 Metern ausgeführt werden. „Zwischen den einzelnen Übungen sollte man ruhig gehen“, sagt er, „sonst wird das Aufwärmen ein Stressfaktor und die Belastung zu hoch.“

Um möglichst ausgeruht in ein Rennen zu starten, sind aber nicht nur die Stunden direkt vor dem Wettkampf wichtig, sondern auch schon die Tage vorher. Wer ein Zehn-Kilometer-Rennen läuft, kann zwei Wochen vor dem Start noch einmal einen Testlauf über fünf Kilometer in dem angestrebten Tempo absolvieren – so hat das auch das Morgenpost-Laufteam gemacht, das beim Berliner Morgenpost Great 10K an den Start gehen wird und sich in den vergangenen Monaten gemeinsam darauf vorbereitet hat. Danach, vor allem in der Woche vor dem Wettkampf, sollte die Intensität im Training aber reduziert und keine lange Distanz mehr gelaufen werden. Dann können die Muskeln pünktlich zum Start möglichst gut erholt sein und der Lauf wird zum Erfolg.

Der Berliner Morgenpost Great 10K findet am 12. Oktober mit Start und Ziel am Schloss Charlottenburg statt. Los geht es beim Zehn-Kilometer-Lauf um 12 Uhr, die Kurzstrecke über 4,2 Kilometer folgt um 13.30 Uhr. Alle Details zur Anmeldung gibt es unter berlin-laeuft.de/great10k.