Serie Einfach Fit

So werden Sie fit für den Sommer

Wer mit Sport beginnt, braucht Motivation, Disziplin und Realismus – aber weder Fitnessstudio noch Hightech. Unsere neue Serie.

Sport soll Spaß machen

Sport soll Spaß machen

Foto: Amin Akhtar, iStock, Montage und Illustration: BM

Ihm fällt immer wieder etwas ein: „Später“, „Es regnet“, „Ich habe Rücken“, „Ich muss noch Einkaufen“. Zusätzlich zu seinen vielen Ideen ist er auch noch sehr hartnäckig. Der innere Schweinehund. Wer kennt ihn nicht? Wie er aussieht, weiß niemand so genau, außer vielleicht der dänische Künstler Jens Galschiøt, der in Bonn eine Skulptur gleichen Namens aus Stein errichtet hat. Sie zeigt einen stattlichen Mann mit Schweinekopf. Nicht gerade ein Sympathieträger, aber um sein Image ist es ja ohnehin nicht gut bestellt.

Welche Angebote die Berliner ihrem Schweinehund machen können, um ihn doch zu ein bisschen Sport zu überreden, ist Thema der neuen Serie der Berliner Morgenpost „Einfach fit“. Wer mit Sport beginnen will, braucht eigentlich nur ein paar Sportschuhe und seinen Körper. Gelegenheiten aktiv zu werden, finden die Berliner überall in ihrer Stadt. Teure Fitnessstudios und Ausrüstung sind dafür nicht nötig.

Der Schweinehund ist immer aktiv

Besonders engagiert sich der Schweinehund bei der Verhinderung sportlicher Aktivitäten. Wer sich dann doch aufrafft, hat einen Tag später die Quittung: Muskelkater. Kater und Hund scheinen irgendwie unter einer Decke zu stecken. Bis zum nächsten sportlichen Anlauf können dann Tage, Wochen, Monate vergehen.

Das muss so nicht sein, ist Christian Trümper überzeugt. „Wichtig ist, dass der Antrieb von innen kommt“, erklärt der promovierte Sportwissenschaftler an der Humboldt-Universität. Intrinsische Motivation lautet der Fachbegriff dazu. Wer mit Sport beginnt, sollte sich etwas suchen, was ihm Spaß macht und was er selbst als sinnvoll erachtet.

„Augen zu und durch“, empfiehlt die Berliner Personal Trainerin Daniela Kahl. Sie rät, sich kleine Ziele zu setzen, eine To-do-Liste zu schreiben. Diese Ziele sollte man abhaken und sich freuen und vielleicht auch belohnen, wenn man etwas geschafft hat. „Oder sich eine Person mit ins Boot holen, zusammen trainieren. Denn zusammen macht es mehr Spaß“, sagt die Trainerin, die auch als Stuntdouble arbeitet. Nach einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung ist bei 36,4 Prozent der Befragten das soziale Umfeld der Auslöser, mehr für die eigene Gesundheit zu tun.

32 Prozent der Deutschen sehen sich als Sportmuffel

Allerdings sind nicht alle Deutschen so vom Sofa zu holen. Nach einer Studie der Techniker Krankenkasse betreibt nur knapp die Hälfte der Deutschen Sport, 20 Prozent sind sogar überzeugte Nichtsportler, 32 Prozent sehen sich eher als Sportmuffel, die zumindest das schlechte Gewissen plagt.

Wenn sie es dann doch geschafft haben, sollten sie unbedingt Maß halten, rät Trümper. Ein typischer Anfängerfehler sei, am Anfang zu schnell und zu viel zu trainieren. „Die Ziele müssen realistisch und erreichbar sind. Wer vorher kaum sportlich aktiv war, kann nicht nach ein paar Wochen an einem Halbmarathon teilnehmen.“

Wie oft und wie lange ein Anfänger trainieren sollte, lässt sich nicht pauschal sagen, „das hängt von den jeweiligen konstitutionellen und konditionellen Voraussetzungen ab“, sagt Trümper, „wichtig ist, überhaupt anzufangen“. Für jemanden, der ganz untrainiert sei, reichten schon 30 bis 40 Minuten pro Woche. Nach ein paar Wochen kann dann der Trainingsumfang auf zwei-, später auf dreimal gesteigert werden. Besonders wichtig sei dabei die Regelmäßigkeit, damit Sport zur Routine wird und sich Trainingseffekte einstellen können. Wer dreimal in der Woche eine halbe Stunde Sport macht und das Training einmal ausfallen lässt, der verliert nicht gleich den Rhythmus.

Klar muss allerdings auch sein, dass Sport immer mit Anstrengung und einem gewissen Zeitaufwand verbunden ist. Zumindest am Anfang wird man das als Belastung empfinden. „Wenn ich etwas für meine Gesundheit tun will, braucht es einen gewissen Einsatz“, sagt Trümper. Ohne Selbstdisziplin und Ehrgeiz funktioniert es nicht. Sonst setzt sich der Schweinehund durch.

Ein Trainingspartner und feste Tage helfen bei der Motivation

Damit es nicht so weit kommt, braucht es vor allem in der Anfangsphase eine gute Motivation, sagt der Sportwissenschaftler und verrät zwei Hilfen: „Gut ist es, feste Tage für den Sport zu wählen und wer sich einen Trainingspartner sucht, bleibt eher dabei.“ Manche Einsteiger suchen sich auch gleich einen Mannschaftssport, weil dann die Trainingseinheiten mehr Verbindlichkeit haben. „Die soziale Komponente kann ein guter Motivationsfaktor sein“, so Trümper. Auch in entsprechenden Umfragen stehen Freunde, die mitmachen, an oberster Stelle bei den Anreizen, gefolgt vom Wetter.

Doch auch Freunde bewahren nicht vor Muskelkater. Wer selten Sport macht, weiß, wie es in Bauch und Beinen nach dem ersten Training oder dem ersten Lauf brennen kann. Der Schweinehund würde nun sagen: „Siehst du, Sport ist nichts für dich.“ Trümper lässt so eine Haltung natürlich nicht zu. Er hält aber auch nichts von „Jetzt erst recht“. Stattdessen empfiehlt er eine Pause, solange man Schmerzen hat, und dann wieder mit moderater Bewegung einzusteigen. Zum Beispiel statt zu laufen, erst mal zu walken. „Die Regenerationsphase ist genauso wichtig wie die Belastungsphase.“ Statt über Muskelkater zu stöhnen, sollte man versuchen, ihn als positives Zeichen dafür zu sehen, dass man aktiv etwas für sich gemacht hat. Das sei alles eine Kopfsache. Fast alles. In die Turnschuhe müssen immer noch die Füße steigen.