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10 Tipps, wie Läufer den Berliner Marathon überstehen

Wie geht man die Mammutaufgabe des Berlin-Marathons an? Laufen ist zwar gesund, doch die 42 Kilometer des Marathons eine Extrembelastung. Ein Sportwissenschaftler gibt zehn Tipps mit auf den Weg.

Foto: Reto Klar

Am kommenden Sonntag starten 40.004 Läufer beim 41. Berlin Marathon. Den einen oder anderen Zuschauer wird es dann kitzeln, auch einmal mitzumachen. Doch wie soll man eine solche Mammutaufgabe angehen? Laufen ist zwar gesund, die 42 Kilometer des Marathons jedoch eine Extrembelastung. Matthias Jaworski gibt zehn Tipps zum Laufen mit auf den Weg. Der Sportwissenschaftler arbeitet am SMS Medical Institute Berlin, das Partner des BMW Berlin Marathons ist.

1. Positive Faktoren des Laufens

Eine Faustregel für alle, die noch nie sportlich aktiv oder längere Zeit inaktiv waren: zweieinhalb Stunden pro Woche den Körper leicht fordern durch zügiges Gehen (Walking) oder langsames Laufen (Jogging). Fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Bewegung oder drei bis viermal je 40 bis 50 Minuten reichen völlig aus, um die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität zu spüren.

2. Andere Ausdauerbewegung

Auch Radfahren oder Schwimmen sind gesund, allerdings lassen sich diese Bewegungsformen weniger gut messen als beim Laufen. Beim Schwimmen sollte man sich 30 Minuten am Stück so bewegen, dass eine gewisse Anstrengung spürbar ist. Beim Radfahren ist zu beachten, dass sich die Belastungszeit im Vergleich zum Laufen deutlich verlängert, um den gleichen Effekt zu erzielen. Wer also nicht stark übergewichtig ist und keine Gelenkprobleme hat, ist mit Laufen optimal bedient, weil es das beste Verhältnis zwischen Aufwand und Leistung bietet.

3. Kräftigung nicht vernachlässigen

Ein- bis zweimal pro Woche sollte ein Kräftigungsprogramm auf dem Stundenplan stehen, um die laufspezifische Stützmuskulatur auszubilden. Dabei sollte das Augenmerk vor allem auf die Core-Muskulatur gelegt werden, da diese maßgeblich über Laufökonomie und Belastbarkeit entscheidet. Zur Core-Muskulatur gehören vor allem die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln.

4. Ambitionierter trainieren

Wem es nicht genügt, etwas für das Wohlbefinden zu tun, der kann mit gezieltem Training die Leistungsfähigkeit verbessern. Am besten schafft man das mit systematischem Training, also mit Hilfe eines Plans. Hierbei ist vor allem auf die Balance von Belastung und Erholung zu achten. Weniger ist mehr. Zu den typischen Anfängerfehlern zählt eine Überbeanspruchung und zu wenig Erholung.

5. Wettkämpfe als Motivation

Wer systematisch trainiert, will eine Leistungssteigerung. Dabei dienen Wettkämpfe als gutes Motivationsziel, um sich unter besonderen Bedingungen zu testen. Ideal sind Distanzen zwischen fünf und zehn Kilometer für Wettkampfanfänger, später kann man längere Strecken bis hin zu einem Halbmarathon ausprobieren.

6. Trainingsstrecken wählen

Um das Lauftraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten, ist es angebracht, die Trainingsläufe auf unterschiedlichen Strecken und auf unterschiedlichen Unterlagen zu absolvieren (Naturwege, Asphalt, Laufbahn). Ebenso sollte die Streckenlänge variieren. Wer sich auf einen Zehn-Kilometer-Lauf vorbereitet, absolviert im Training Distanzen zwischen fünf und 15 Kilometern, selten länger.

7. Testläufe

Routinierte Läufer streuen regelmäßig Testläufe in ihr Training ein. Diese sollten zwischen fünf und acht Kilometer lang sein und über dieselbe Strecke führen, um vergleichen zu können. Routinierte Marathonläufer wählen als Teststrecke Distanzen zwischen zehn und 20 Kilometer.

8. Marathon – für wen?

Ein Marathonlauf ist eine Extrembelastung, auf die man sich sorgfältig vorbereiten sollte. Auch um diese Herausforderung so bestehen zu können, dass man dabei noch Spaß hat. Ein Marathon als solcher ist nicht gesund im klassischen Sinne, aber dass man sich darauf mit einem systematischen Training vorbereitet, tut dem Körper gut. Natürlich nur so lange man die Ziele realistisch setzt. Grundsätzlich stellt der Marathon kein Risiko für nachhaltige gesundheitliche Schädigungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates dar, sofern man gesund ist und ein zielgerichtetes Marathontraining absolviert hat.

9. Marathon – wie geht das?

Wer sich auf einen Marathon einlässt, sollte über ein, besser zwei Jahre Lauferfahrung verfügen und schon einmal einen Wettkampf über zehn Kilometer und einen Halbmarathon bestritten haben. 40 bis 50 Kilometer pro Woche ist anzuraten, aufgeteilt in vier bis fünf Einheiten. In der speziellen Vorbereitungsphase von 14 bis 16 Wochen sollte alle zwei Wochen ein längerer Lauf in ruhigem Tempo enthalten sein, bei dem die Zeit zählt, die man auf den Beinen ist, nicht die gelaufenen Kilometer. Die Dauer dieses Laufes steigert sich von 1 Stunde 15 Minuten um jeweils nicht mehr als zehn Prozent, sodass man drei Wochen vor dem Marathon zweieinhalb bis drei Stunden auf den Beinen ist.

10. Abwechslung und Regeneration

Längere Läufe fallen in der Gruppe leichter. Voraussetzung: Man orientiert sich am Langsamsten und Tempotrainings können auf einer Laufbahn absolviert werden. Soweit möglich, wechseln sich flache Strecken mit solchen ab, die ein welliges Profil zeigen. Auch die Tageszeit lässt sich abwechseln. Es kann hilfreich sein, den langen Lauf am Wochenende etwa zu der Zeit zu absolvieren, in der auch der Marathon stattfindet. Als ideale Regenerationsmaßnahmen gelten Wannenbäder, Sauna und Massagen. Dehnen der Beinmuskulatur ist leistungsförderlich. Ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf klingen selbstverständlich, sind aber wichtig für eine rasche Erholung.