Vor Kurzem habe ich im Newsletter schon eine Lanze für Brokkoli gebrochen: Er liefert Vitamine und Pflanzenstoffe wie Sulforaphan, die körpereigene Schutzmechanismen unterstützen können. Aber wussten Sie, dass er ähnlich gut sättigt wie Kartoffeln oder Kürbis – und das bei erstaunlich wenigen Kalorien? Das Stichwort lautet „Calorie Density“, also Energiedichte, in dem Fall eine sehr niedrige. Dank seines hohen Wasser- und Ballaststoffanteils macht Brokkoli oder auch Brokkolini den Magen voll, ohne dass die Kalorien gleich durch die Decke gehen. Die Proteine aus Hähnchen und körnigem Frischkäse halten lange satt. Keine Sorge, der EAT Club wird deshalb nicht zum Diät Club. Wir haben lediglich den klassischen Caesar Salad etwas leichter gemacht. Denn der heißt zwar „Salat“, ist mit üppigem Dressing, Käse und Croûtons aber selten ein Leichtgewicht. Bis jetzt.

Rezept: Verschlankter Caesar Salad mit Hähnchen-Croûtons

• Die Zutaten aus diesem Rezept reichen für 4 Portionen.
• Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
• Nährwertangaben: Pro Portion ca. 47 g E, 11 g F, 4 g KH, 330 kcal

Zutatenliste für das Dressing:

• 1 kleine Knoblauchzehe
• 4 Sardellenfilets (Glas)
• 200 g körniger Frischkäse
• 2 EL geriebener Parmesan
• 3 EL Limettensaft
• 2 TL mittelscharfer Senf
• einige Spritzer Worcestersoße
• 4–5 EL Milch
• Salz, Pfeffer

Zutatenliste für den Salat:

• 2 Römersalatherzen
• 400 g Brokkolini (ersatzweise Brokkoli)
• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 3 EL Öl (z. B. Sonnenblumenöl)
• Salz, Pfeffer
• 4 EL geriebener Parmesan
• 4 Bio-Limettenscheiben

1 Für das Dressing Knoblauch schälen und grob hacken. Sardellen abspülen und trocken tupfen. Frischkäse mit Knoblauch, Sardellen, Parmesan, Limettensaft, Senf, Worcestersoße und 4 EL Milch fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing kalt stellen.

2 Für den Salat Salatherzen putzen, Blätter ablösen, waschen, abtropfen lassen und eventuell kleiner schneiden. Brokkolini putzen, waschen und abtropfen lassen. Fleisch trocken tupfen und in Würfel schneiden.

3 Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden knusprig-braun braten. Dabei mit Salz und Pfeffer würzen, anschließend herausnehmen. Brokkolini im heißen Bratfett rundherum anbraten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. 5 EL Wasser zufügen und etwa 4 Minuten bissfest garen.

4 Dressing eventuell mit 1 EL Milch etwas cremiger rühren und auf vier Tellern verstreichen. Salat, Brokkolini und Hähnchen darauf verteilen. Mit Parmesan bestreuen und mit Limettenscheiben anrichten.

fmg