Unser Herz leistet Tag für Tag Unglaubliches: Es schlägt rund 100.000 Mal pro Tag, pumpt über 7.000 Liter Blut durch unseren Körper und ist dabei noch erstaunlich belastbar. Doch selbst ein gesundes Herz kann mit der Zeit leicht an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit gebracht werden. „Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind dann oft hausgemacht“, warnt Kardiologin Prof. Dr. med. Christiane Tiefenbacher.

Sie ist Chefärztin am Marien-Hospital Wesel und Mitglied im Vorstand der Deutschen Herzstiftung. Tiefenbacher betont: „Schon kleine Veränderungen im Alltag können das Risiko, ernsthafte Herzprobleme zu entwickeln, drastisch mindern.“ Doch wie genau können wir unser Herz stärken? Auf welche täglichen Gewohnheiten sollten wir achten, um unser Herz langfristig zu schützen? Das erklärt die Top-Kardiologin in dieser Ausgabe der Gesundheitsserie „Herz-Doc“ der FUNKE Tageszeitungen – und teilt bewährte Tipps aus der Praxis.

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Wichtig zu wissen: Die größten Risikoquellen tauchen jeden Tag aufs Neue auf. Die gute Nachricht: Keine davon ist wirklich unausweichlich. „Es ist wichtig, dass wir uns frühzeitig um unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit kümmern – denn Prävention ist immer besser als Reaktion, etwa nach einem Herzinfarkt“, so Tiefenbacher. Insgesamt gebe es mehrere Stellschrauben, die jeder selbst im Alltag angehen könne. Doch zentral seien drei wichtige Säulen, die maßgeblich zur Herzgesundheit beitragen: Bewegung, Ernährung und Stressmanagement.

1. Bewegung: So hält Sport Ihr Herz jung

„Das Herz ist ein Muskel – und genau wie jeder andere Muskel wird es durch Training stärker“, erklärt Tiefenbacher. Demnach können bereits 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag die Herzgesundheit nachhaltig verbessern. Sie empfiehlt eine Kombination:

• Ausdauersportarten: Bewegung wie Radfahren, Schwimmen oder auch zügiges Spazierengehen sei besonders effektiv, um die Herzleistung zu fördern, so die Kardiologin.
• Krafttraining: Laut jüngsten Studien sei ein moderates Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung, um die Durchblutung und Herzmuskelkraft zu unterstützen.

Wer sich bislang kaum bewegt, dem rät Tiefenbacher einfach zu starten: „Es muss nicht gleich Joggen sein – und auch 10 Minuten Bewegung können schon viel bewirken, solange sie regelmäßig stattfinden.“ Dabei sei es egal, ob man zwischendurch kurz spazieren geht, einfach die Treppe statt dem Fahrstuhl nimmt oder ein paar leichte Dehnübungen macht.

2. Ernährung: Expertin rät zur FDH-Diät

„Wenn es um Ernährung geht, wissen eigentlich alle, was gesund wäre und somit auch gut für das Herz – aber viele setzen das Wissen nicht konsequent um“, berichtet Tiefenbacher aus ihrer Praxiserfahrung. Dabei sei der Einfluss gesunder Ernährung auf das Herz enorm. Laut der Expertin ist die Ernährung nach mediterranem Vorbild, eine sogenannte Mittelmeerdiät, ideal. Viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, frischer Fisch und wenig Zucker sind hier die Basis.

„In der Praxis für die meisten oft besser umsetzbar ist allerdings die FHD-Diät“, erklärt die Expertin mit einem Schmunzeln. Tiefenbacher hat festgestellt, dass viele Menschen mit restriktiven Diäten beginnen, diese aber nicht lange durchhalten. Daher wählt sie in puncto Ernährung mittlerweile drastische Worte: „Friss die Hälfte, ohne dabei komplett auf Genuss zu verzichten. Denn sonst bedeutet Ernährung schnell Frustration und so solle es nicht sein.“ Die FDH-Diät sei daher für viele ihrer Patientinnen und Patienten der ideale Einstieg. „Man kann weiterhin alles essen – nur eben bewusster und kontrollierter“, so die Kardiologin.

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Tiefenbacher berichtet von einer Patientin, die „nach einem Herzinfarkt und jahrelangem Übergewicht durch das FDH-Prinzip 15 Kilo verloren und ihren Blutdruck stabilisiert hat“. Dadurch, dass sie nicht auf ihre Lieblingsspeisen verzichten musste, sondern einfach weniger davon gegessen habe, sei sie am Ball geblieben. „Das motiviert viele, die keine Lust auf komplizierte Diäten haben“, ist die Ärztin überzeugt.

3. Stressmanagement: Das Herz durch mehr Ruhe stärken

Chronischer Stress ist laut Tiefenbacher einer der größten „unsichtbaren Übeltäter“, die das Herz belasten. Er führt zu einem dauerhaft erhöhten Puls, Bluthochdruck und damit zu einer Überforderung des Herz-Kreislauf-Systems. Eine Gefahr, die es ernstzunehmen gilt, denn Bluthochdruck ist in Deutschland weit verbreitet. „Der hohe Druck auf die Gefäße überlastet das Herz, schädigt die Blutgefäße und begünstigt Ablagerungen, die zu Infarkt oder anderen Komplikationen führen können“, warnt die Kardiologin.

Doch wie können Sie den Stress effektiv reduzieren? Tiefenbacher empfiehlt folgende Ansätze:

• Kurze Pausen einlegen: Bereits 5 Minuten Entspannung – ob mit einem Spaziergang oder einer Atemübung – können den Puls senken. Hier könnte man mit Blick auf regelmäßige Bewegung gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
• Digitale Achtsamkeit: Wer bewusst den Smartphone-Konsum reduziert, kann den Stresslevel im Alltag spürbar senken.
• Schlafen als Herzschutz: Gute und ausreichend lange Nächte fördern nicht nur die körperliche Erholung, sondern helfen auch, den Blutdruck im Schlaf zu regulieren und so das Herz zu schützen. Die Expertin rät zudem zu einer entspannten Abendroutine.

Tiefenbacher weiß, dass viele denken, sie müssten eigentlich mit Blick auf ihre Gesundheit sofort radikale Veränderungen vornehmen. „Das ist gar nicht nötig“, beruhigt sie. „Bereits kleine Schritte wie Spaziergänge, Verzicht auf Softdrinks oder kleinere Portionen beim Essen wirken sich langfristig positiv aus“, ermutigt die Kardiologin. „Je früher, desto größer sind die langfristigen Vorteile und desto besser stärken und schützen wir unser Herz.“