Wenn die Temperaturen fallen und wir uns wieder überwiegend in geheizten Räumen aufhalten, zeigt sich, wie gut unser Immunsystem funktioniert. Ausreichend Schlaf und Bewegung, eine ausgewogene Ernährung sowie der Verzicht auf Alkohol und Nikotin sind bekanntlich wichtig. Ohne sie lässt die nächste Erkältung oder Grippe nicht lange auf sich warten.

Doch was lässt sich noch tun, um das Immunsystem gezielt zu „boostern” und uns vor Infekten zu bewahren? Zwei Fachleute erklären, welche Strategien wirklich wirken und welche wichtige Säule des Immunsystems viel zu häufig übersehen wird.

Immunsystem durch Ernährung stärken: Warum der Darm entscheidend ist

Rund 80 Prozent unseres Immunsystems sitzen im Darm. Ein Fakt, der lange in der Wissenschaft unterschätzt wurde. „Die Entdeckung des Mikrobioms mit seinem Zusammenhang zum Immunsystem hat ein Umdenken ausgelöst“, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Heute weiß man: Je größer die Vielfalt der Darmbakterien, desto effektiver kann auch das Immunsystem arbeiten. Gestärkt wird die Darmflora vor allem durch eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen und – ganz besonders – Ballaststoffen.

Wie wichtig die Ballaststoffversorgung für das Immunsystem ist, zeigt eine Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf. Schon nach wenigen Tagen ballaststoffarmer Ernährung verliefen Infekte bei Mäusen schwerer und endeten häufiger tödlich. Der Grund: eine geringere Aktivität der Leukozyten, also jener Immunzellen, die Krankheitserreger bekämpfen. „Diese geringere Abwehrleistung konnte auch bei Menschen nachgewiesen werden“, sagt Riedl.

Neben Ballaststoffen spielt auch die Versorgung mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren eine große Rolle. „Sie sorgen dafür, dass die Immunantwort des Körpers nicht außer Rand und Band gerät“, erklärt der Experte. Während der Corona-Pandemie habe man gesehen, dass Menschen mit schlechter Versorgung häufiger schwere Verläufe entwickelten.

Immunsystem stärken mit Hausmitteln statt Vitaminen und Tabletten

Von speziellen Immun-Präparaten hält Riedl jedoch wenig. „Vitaminshots, Tabletten oder Infusionen sind ein Mega-Mythos“, sagt er. Ein Mangel an Vitamin C komme hierzulande kaum vor, auch für Zinkpräparate gebe es keinen eindeutigen Nutzen bei Infekten. Lediglich bei Vitamin D rät Riedl zur Supplementierung während der Wintermonate, sofern der Blutwert zu niedrig ist.

Die persönlichen Tipps des Experten in der Übersicht:

1. Mehr Ballaststoffe
2. Auf gesunde Fette (vor allem Omega-3) achten
3. Natürliche Nährstoffquellen bevorzugen
4. Gegebenenfalls Vitamin D supplementieren

Mit Bewegung das Immunsystem stärken: Regelmäßigkeit schlägt Intensität

Neben der Ernährung ist Bewegung eine tragende Säule des Immunsystems. Entscheidend ist aber weniger die Intensität als vielmehr die Regelmäßigkeit des Trainings. „Viele Menschen machen die ganze Woche nichts und verausgaben sich dann am Wochenende zweimal hintereinander im Fitnessstudio“, sagt Dr. Melanie Hümmelgen, Internistin, Kardiologin und Expertin für Sportmedizin.

Jede Form von Bewegung sei zwar besser als gar keine, erklärt die Expertin. Doch die Immunabwehr profitiert erst dann spürbar, wenn man regelmäßig trainiert. Wer sich nur sporadisch, dafür aber sehr intensiv verausgabt, kann dadurch kurzfristig sogar die Infekt-Anfälligkeit erhöhen. Verantwortlich dafür ist der sogenannte „Open-Window-Effekt“.

Immunsystem stärken: Diese Rolle spielen Ausdauer und Krafttraining

Sinnvoller als punktuelle harte Trainings sei es, Bewegung fest in den Alltag zu integrieren. Ideal sind regelmäßige Ausdauertrainings, wie Nordic Walking, Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren. Aber auch ein 30-minütiger täglicher Spaziergang kann bereits das Immunsystem stärken.

Daneben spielt Krafttraining eine größere Rolle, als viele denken. „Die Muskulatur hält und trägt uns nicht nur. Sie wirkt wie ein biochemisches Kraftwerk und ist für unsere Immunabwehr enorm wichtig“, sagt Hümmelgen. Zwei Einheiten pro Woche reichen, um davon zu profitieren. Ins Fitnessstudio muss man dafür nicht.

Auch Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sind völlig ausreichend. Nach einem harten Training gilt außerdem: Immer einen Tag für die Regeneration einplanen. „Muskeln wachsen nämlich nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen“, so die Expertin.

Die Top-3-Tipps beim Thema Bewegung lauten:

1. Mehr Bewegung im Alltag
2. Idealerweise drei- bis viermal pro Woche Ausdauer trainieren (Ziel sind 150-300 Min/Woche), am besten an der frischen Luft
3. Zweimal Krafttraining pro Woche

Stress reduzieren, Beziehungen pflegen: Was die Immunabwehr unterstützt

Während Ernährung und Bewegung oft im Mittelpunkt stehen, wenn es um das Immunsystem geht, wird ein anderer Faktor leicht übersehen: unsere seelische Verfassung. „Eine effektive Stressregulation und psychische Balance sind aber genauso wichtig, damit unsere Abwehr zuverlässig arbeitet“, erklärt Hümmelgen.

In den vergangenen Jahren hat die Forschung, vor allem die Psychoneuroimmunologie (PNI) gezeigt, wie eng Psyche, Nervensystem und Immunsystem miteinander verflochten sind. Dauerstress, Angst oder Einsamkeit können Immunreaktionen nachweislich dämpfen und Entzündungsreaktionen im Körper verstärken. Positive Erfahrungen, wie Verbundenheit, soziale Nähe oder die Möglichkeit, sich selbst zu verwirklichen, wirken dagegen immunstabilisierend.

Besonders eindrücklich belegt das eine aktuelle Studie der Universitäten Camebridge und Fudan, die Daten von mehr als 42.000 Teilnehmenden ausgewertet hat. Menschen, die sozial isoliert oder einsam waren, zeigten demnach veränderte Proteinmuster im Blut. Diese stehen wiederum mit Entzündungsprozessen und einer höheren Anfälligkeit für Infekte in Verbindung.

Umgekehrt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass enge Beziehungen zu Freunden und Familie nicht nur das Immunsystem stabilisieren, sondern sogar das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Schlaganfälle senken können.

Tipps für soziale und psychische Gesundheit:

1. Stabile und gesunde Beziehungen zu anderen Menschen pflegen
2. Für Sinnhaftigkeit und Selbstverwirklichung im Leben sorgen
3. Stress ernst nehmen und reduzieren

Dieser Artikel erschien erstmals im November 2025.