• Hautprobleme und frühzeitige Faltenbildung können an chronischen Entzündungen liegen.
• Die Ernährung kann helfen, Entzündungsprozesse einzudämmen und die Haut zu stärken.
• Von Lebensmitteln mit Nährstoffen wie Vitamin A und Omega-3 profitiert die Hautgesundheit besonders.

Schönheit kommt von innen – dieses Sprichwort kann man wortwörtlich nehmen, wenn es um unsere Hautgesundheit geht. Das wirksamste Mittel für eine makellose, strahlende Haut ist die Ernährung. Das, was wir tagtäglich essen und trinken, hat unweigerlich Einfluss darauf, wie wir aussehen.

Auch langfristig wirkt sich die Ernährung auf die Haut aus. Viele Lebensmittel können die Hautalterung beschleunigen, während andere sie verlangsamen können, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Für ihn ist „eine antientzündliche Ernährung das beste Essen gegen eine vorzeitige Hautalterung.“ Doch was ist damit gemeint?

Unser Experte

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist Riedl Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der er zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl in Zusammenarbeit mit der FUNKE Mediengruppe seit 2022 den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.

Chronische Entzündungen befeuern Alterungsprozesse im Körper

Was viele nicht wissen: „Alterung ist sehr stark mit stiller Entzündung assoziiert und das ist einer der Hebel, womit wir die Alterung verringern können“, so Riedl. Im Jahr 2000 wurde erstmals von einem Forscher der Begriff ‚inflammaging‘ eingeführt – eine Verbindung aus den englischen Begriffen ‚inflammation‘ (Entzündung) und ‚aging‘ (Altern). Damit wird der Umstand beschrieben, dass mit zunehmendem Alter chronische Entzündungen auftreten, die unter anderem mit Zellveränderungen einhergehen können.

Stille Entzündungen machen sich nicht so deutlich bemerkbar wie akute Entzündungen, da sie unspezifische Symptome hervorrufen. Eine erhöhte Infektanfälligkeit, chronische Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme etwa lassen sich nur schwer auf eine Ursache zurückführen. Gerade aus dem Grund können Entzündungen über Jahre hinweg unentdeckt bleiben. Das kann den Nährboden für eine Krebserkrankung bilden, aber auch der Hautalterung Vorschub leisten, wie Dr. Riedl erklärt.

Vorzeitige Hautalterung: Ernährungsfehler führen zu Zellschäden

Vielfältige Faktoren würden laut Ried Entzündungsprozesse im Körper begünstigen, unter anderem Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel. All das lässt aggressive Sauerstoffverbindungen, sogenannte freien Radikale, entstehen. Zu viele davon kann zu oxidativem Stress führen, also einem Zustand, in dem es zu Zellschäden und Entzündungen kommt. Umgekehrt sind freie Radikale auch Nebenprodukte von Entzündungen. Es ist ein Teufelskreis: Oxidativer Stress ruft Entzündungen hervor, die wiederum den oxidativen Stress zusätzlich befeuern.

Den größten Verursacher von stillen Entzündungen sieht Riedl in einer ungesunden Ernährung. Eine Meta-Studie von 2017 kam etwa zu dem Schluss, dass ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom für Entzündungen verantwortlich sein können. Die Darmflora ist eng mit dem Ernährungsstil verbunden: Nehmen wir nicht ausreichend Ballaststoffe zu uns, können die gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm nicht überleben. Da sich im Darm ein großer Teil unserer Abwehrzellen befindet, wirkt sich eine schlechte Darmflora negativ auf die Immunantwort des Körpers aus.

Zu Mangelzuständen könne es schnell kommen, besonders in Deutschland seien sie keine Seltenheit, sagt der Ernährungs-Doc. Aus einem Nährstoffmangel könnten verschiedenste Hautprobleme resultieren: „Dann wird die Haut spröder, dann gibt es Ekzeme, dann kommt es vielleicht zu Entzündungen, wie wir das bei der Schuppenflechte kennen.“

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Antientzündliche Ernährung: Hoch verarbeitete Lebensmittel meiden

Die Lösung für Hautprobleme und frühzeitiger Hautalterung? Für Riedl ist es die antientzündliche Ernährung. Seine Empfehlungen stehen auch im Einklang mit wissenschaftlichen Erkenntnissen: In einer 2021 veröffentlichten Übersichtsarbeit deutsch-spanischer Forscher heißt es, dass eine Ernährung, die auf entzündungshemmenden Lebensmitteln basiert, einen positiven Effekt auf den Alterungsprozess hat.

Eine antientzündliche Ernährung besteht aus einer Positiv-Liste und einer Negativ-Liste an Lebensmitteln, die man (nicht) essen sollte: „Fertigprodukte sind Negativ-Lebensmittel, weil sie eben nicht enthalten, was wir brauchen.“ Darunter fallen Produkte, die bereits verzehrfertig erhältlich sind oder nur noch erwärmt werden müssen, um sie essen zu können, wie Tiefkühlpizza, Tütensuppen sowie Snacks und Konserven. Solche hoch verarbeiteten Lebensmittel liefern wenig Nährstoffe, dafür aber viel Zucker, schlechte Fette und Zusatzstoffe, die die Entzündungsbereitschaft der Haut erhöhen, erklärt Riedl.

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Aber nicht nur Fertigprodukte und Süßigkeiten sollten aus dem Grund gemieden werden, sondern auch Früchte mit einem sehr hohen Zuckeranteil, rät Dr. Riedl. Denn zwischen Fruchtzucker und industriellem Zucker macht der Körper keinen Unterschied. Generell gilt: „Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, das heißt, Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen, wirken entzündungsfördernd.“

Da zudem auch tierische Fette zu den Entzündungstreibern gehören würden, sollten vor allem Menschen mit Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte den Konsum von Fleisch und Milchprodukten gering halten.

Diese Nährstoffe haben antientzündliche Eigenschaften

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zucker und ungesättigten Fettsäuren sollte man aufgrund ihrer entzündungsfördernden Wirkung meiden. Dafür sollten mehr Lebensmittel in die Ernährung integriert werden, die antientzündliche Eigenschaften haben und die Hautregeneration fördern. Riedl zufolge brauchen wir vor allem drei Arten von Nährstoffen.

• Omega-3-Fettsäuren: „Fette werden als Baustoff für neue Hautzellen und als wichtige Energiequelle gebraucht“, so Dr. Riedl. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren mit Aknebildung assoziiert ist, wie zuletzt eine Pilotstudie der Universität München und Universität Miami herausgefunden hat.
• Vitamin A: „Das brauchen wir für die Zellteilung. Vitamin A ist eine ganz wichtige Substanz, auch für den Infektschutz der Haut, aber auch der Schleimhaut. Das brauchen wir, um Krankheitserreger abzuwehren, die über die Haut eindringen wollen. Wenn wir einen Mangel haben, sind wir ein bisschen anfälliger“, so Riedl.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Rötungen, Juckreiz, Pickelbildung – wenn die Haut vermehrt mit Entzündungen reagiere, könne ein Mangel an antientzündlichen sekundären Pflanzenstoffen dahinter stecken.

Vitamin A in der Hautpflege

Eine Form von Vitamin A, Retinol, kommt auch häufig in Hautpflege-Produkten vor – er gilt als einer der am besten untersuchten Anti-Aging-Wirkstoffen. Hoch konzentrierte Retinol-Seren können die Kollagenbildung stimulieren und feine Linien mindern. Die Wirkstoff-Konzentrationen liegen meist zwischen 0,01 und 1 Prozent.

Antientzündliche Lebensmittel: So halten Sie Ihre Haut gesund

Mit einer pflanzenbasierten und naturbelassenen Ernährung könne man seinen Nährstoffbedarf decken. Alleine schon in Nüssen sei alles enthalten, was der Körper braucht, sagt Dr. Riedl. Er rät zudem zu Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, Fisch und pflanzliche Öle.

Was Sie Ihrer Gesundheit zuliebe essen sollten und was lieber nicht (oder nur in Maßen) – in der folgenden Tabelle sind alle antientzündlichen und entzündungsfördernden Lebensmittel zusammengefasst:

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Vegane Ernährung kann der Haut mehr schaden als nützen

Eine streng vegetarische oder vegane Diät ist nach Ansicht des Ernährungsmediziners gar nicht notwendig, sie kann sogar kontraproduktiv sein. Wer tierische Produkte komplett weglässt, könne schnell Mangelzustände entwickeln. Viele tierische Lebensmittel stellen wertvolle Nährstoffquellen dar: In Fisch sind Omega-3-Fettsäuren reich enthalten und in Eiern steckt viel Vitamin A. Darum eignen sie sich als Bestandteil einer antientzündlichen Ernährung.

Häufig fehlt es bei einer veganen Ernährung an den beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die nur in Fisch und Algenöl stecken. Darum sollten Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen, wenn eine Unterversorgung festgestellt wurde. So können Omega-3-Kapseln mit Algenöl einem Mangel vorbeugen.

Quellen

Falzone, L. [u.a.]: Inflammation and aging in chronic and degenerative diseases: Current and future therapeutic strategies, in: Frontiers in Pharmacology, Jan. 2023, Vol. 13.

Calder, C. P. [u.a.]: Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition, in: Ageing Research Reviews, Nov. 2017, Vol. 40: 95-119.

Stromsnes, K. [u.a.]: Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging, in: Biomedicines, 2021, Vol. 9(8): 922.

Guertler, A. [u.a.]: Deficit of Omega-3 Fatty Acids in Acne Patients—A Cross-Sectional Pilot Study in a German Cohort, in: Life, 2024, Vol. 14(4): 519.