Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die einfach zu erlernen ist. Sie wird zur Unterstützung der Therapie diverser Erkrankungen empfohlen.

Die Progressive Muskelentspannung beziehungsweise Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine Entspannungstechnik, die einfach zu erlernen ist. Ihre Wirksamkeit wurde in unterschiedlichen Studien nachgewiesen, und sie wird zur Unterstützung der Therapie diverser Erkrankungen empfohlen.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) beziehungsweise Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück. Er beobachtete, dass sich die Muskulatur unter Stress, Angst und Unruhe leicht verspannt und dass umgekehrt die Muskeln sich lockern, wenn wir innerlich ruhig und ausgeglichen sind.

Aus diesem Zusammenhang zwischen körperlichen und psychischen Vorgängen folgerte er, dass sich eine bewusste Lockerung der Muskulatur positiv auf die Psyche auswirkt. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er die Progressive Muskelentspannung. Das Verfahren beschrieb er erstmals 1929.

PME umfasste zunächst Übungen für 80 Muskelgruppen

Die bewusste Lockerung der Muskulatur wird bei der PME nach Jacobson dadurch erreicht, dass 60 bis 80 verschiedene Muskelgruppen nacheinander, also progressiv (daher die Bezeichnung "Progressive" Muskelentspannung) bewusst durch Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe etwa eine Minute angespannt und vier Minuten entspannt werden.

Hintergrund ist, dass die Muskulatur nach einer systematisch gesteigerten Aktionsspannung eine größere Bereitschaft zur Senkung der Anspannung aufweist.

Progressive Muskelentspannung schärft Wahrnehmung für Überforderung

Die Methode soll den Ausübenden nicht nur in die Lage versetzen, zur Ruhe zu kommen. Weiteres Ziel der Übungen ist es, die Wahrnehmung zu schärfen und in sich hineinzuhorchen, was das Anspannen und Entspannen der Muskelgruppen bewirkt.

So kann erlernt werden, Anspannungen und damit Symptome einer Überforderung beziehungsweise eines beginnenden Burnouts frühzeitig wahrzunehmen und gezielt dagegen vorzugehen.

Verkürzte PME-Variante für 16 Muskelgruppen

Diese Original-Methode nach Jacobson dauerte etwa eine Stunde und ist damit sehr zeitaufwändig. Wenn heute von der PME nach Jacobson die Rede ist, handelt es sich um ein verkürztes Modell, das die amerikanischen Psychologen Douglas A. Bernstein und Tom D. Borkovec 1982 entwickelten. Es umfasst 16 Muskelgruppen:

- dominante Hand und Unterarm

- dominanter Oberarm

- nicht-dominante Hand und Unterarm

- nicht-dominanter Oberarm

- Stirn

- obere Wangenpartie und Nase

- untere Wangenpartie und Kiefer

- Nacken und Hals

- Brust, Schultern und obere Rückenpartie

- Bauchmuskulatur

- dominanter Oberschenkel

- dominanter Unterschenkel

- dominanter Fuß

- nicht-dominanter Oberschenkel

- nicht-dominanter Unterschenkel

- nicht-dominanter Fuß

Zehn Sekunden anspannen, 30 Sekunden entspannen

Die Unterscheidung von dominant und nicht-dominant richtet sich danach, ob jemand Rechts- oder Linkshänder ist. Für einen Rechtshänder ist demnach beispielsweise die dominante Hand die rechte, für einen Linkshänder die linke. Alle Muskelgruppen werden jeweils etwa zehn Sekunden leicht angespannt, die Entspannungsphase dauert etwa 30 Sekunden.

Das Modell nach Bernstein und Borkovec, von dem es ebenfalls kürzere Varianten gibt, nimmt in seiner Langfassung etwa 30 Minuten in Anspruch und ist damit praktikabler als das Original von Jacobson, aber immer noch relativ zeitaufwändig.

Daher wurde eine Kurzfassung entwickelt, die die 16 Muskelgruppen zu fünf größeren Bereichen zusammenfasst und so noch kürzere Übungseinheiten ermöglicht, die sich auch in einen hektischen Alltag integrieren lassen. Dabei handelt es sich um die Bereiche

- Hände und Arme

- Gesicht

- Hals, Nacken, Schultern

- Bauch und Rücken

- Po, Beine und Füße.

- Entspannung ist messbar

Ob eine Entspannungstechnik den gewünschten Erfolg bringt, lässt sich nicht nur anhand von subjektiven Empfindungen wie Wohlbefinden und dem Gefühl innerer Ruhe und Gelassenheit feststellen, sondern auch an messbaren körperlichen Reaktionen. So sinken im entspannten Zustand Herzfrequenz und Blutdruck, die Atmung verlangsamt sich.

Dass die fast 100 Jahre alte Progressive Muskelentspannung nach Jacobson mit ihren Weiterentwicklungen wirkt, wurde in Studien vielfach belegt. Ein positiver Effekt der Entspannungstechnik auf die Prävention und Therapie unterschiedlicher Erkrankungen ist ebenfalls durch etliche Untersuchungen nachgewiesen worden.

Progressive Muskelentspannung hilft bei vielen Erkrankungen

Das gilt insbesondere für Erkrankungen und psychosomatische Störungen, die durch psychische Belastung und Anspannung ausgelöst oder verstärkt werden. Die Liste der Indikation für die PME ist entsprechend lang.

Dazu gehören beispielsweise Angst-, Zwangs- oder Schlafstörungen, Depressionen, chronische Schmerzerkrankungen wie Kopf- oder Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Magen-Darm-Erkrankungen.

Nicht umsonst wird die Progressive Muskelentspannung in Behandlungsleitlinien unterschiedlicher Erkrankungen als therapiebegleitende Relaxationstechnik empfohlen.

In der Krebstherapie hat sich die Entspannung nach Jacobson ebenfalls bewährt – zum einen, um psychische Folgen der lebensbedrohlichen Krankheit wie Ängste in den Griff zu bekommen, zum anderen, um Übelkeit und andere Magen-Darm-Beschwerden infolge einer Chemotherapie zu mildern.

Für wen Progressive Muskelentspannung ungeeignet ist

Es gibt jedoch auch Kontraindikationen für die Progressive Muskelentspannung. Nicht geeignet ist die PME beispielsweise für Menschen mit Schizophrenie, da die Konzentration auf innere Abläufe Wahnvorstellungen hervorrufen kann. Das Hineinhorchen in sich selbst kann auch bei Hypochondern Angstzustände auslösen.

Problematisch sind Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, die eine Absenkung der Atem- und Herzfrequenz bewirken, wenn eine Atem- oder Herzfunktionsstörung vorliegt. Im schlimmsten Fall kann es dann zu Erstickungsangst und akuten Herzproblemen kommen.

Krankenkassen bieten PME-Kurse

Abgesehen von diesen wenigen Kontraindikationen ist die Progressive Muskelentspannung ein einfaches und ungefährliches Entspannungsverfahren, von dem nicht nur Kranke profitieren. Auch präventiv tut eine regelmäßige kleine Auszeit gut. Um die Technik zu erlernen, können Sie einen Kurs besuchen.

Entsprechende Kurse werden beispielsweise von Krankenkassen, aber auch an Volkshochschulen angeboten. Sie können die Übungen zur Progressiven Muskelentspannung aber auch selbst erlernen, wobei am besten mit der Langfassung des Modells von Bernstein und Borkovec begonnen wird.

Wenn Sie die Übungen regelmäßig mehrmals pro Woche absolvieren, werden Sie Ihnen mit der Zeit immer leichter fallen, sodass nach einer Weile die Kurzfassung ausreicht, um das gewünschte "Loslassen" und eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Mehr Informationen zu Fitness, Sport und Ernährung bietet das Gesundheitsportal Lifeline. Quelle: lifeline.de