Wer immer noch glaubt, dass Fitnessstudios dunkle Kämmerchen sind, in denen sich nur muskelbepackte Bodybilder tummeln, hat sich gründlich getäuscht. Mittlerweile gehört die Mitgliedschaft in einem Sportstudio für viele Menschen zum Lebensstil. Gerade für jemanden, der nicht an Kurs-oder Gruppenangeboten teilnehmen möchte, ist das Training an Geräten eine optimale Option.

Krafttraining ist sehr wichtig, um die Muskeln zu stärken und einen Schutz für Knochen und Organe aufzubauen. Um sich nicht zu schaden, sollte man jedoch darauf achten, dass man gerade am Anfang eine richtige Einweisung an den Geräten und einen passenden, auf den eigenen Körper abgestimmten Trainingsplan bekommt.

Beim Krafttraining gibt es große Unterschiede

Grundsätzlich lässt sich beim Krafttraining an Geräten zwischen klassischen Maschinen mit Gewichtsblöcken und hydraulischen Geräten unterscheiden. Letztere sind laut Bechheim schonender, weil sie stets zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Außerdem müssen die Sportler hier keine Gewichte einstellen, weil die Maschinen je nach Bewegungsgeschwindigkeit den Widerstand von alleine anpassen. Spezialisten halten diese Trainingsweise oft für effektiver.

Doch auch die herkömmlichen Geräte eignen sich. Die Expertin rät Anfängern, zunächst die großen Muskeln an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. "Die kleinen Muskeln werden dabei automatisch mittrainiert", sagt sie.

Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch als Agonist und Antagonist bezeichnet, immer gleich stark gefordert werden.

Wer sich nicht an die Regeln hält, bekommt schnell Beschwerden

Wer jedoch die Anweisungen nicht beachtet, hat schnell mit Problemen zu kämpfen – wie der Kraftsportler, von dem Ute Repschläger berichtet: Der Mann habe zwar einen super trainierten Bizeps gehabt. Aber ein spezieller kleiner Muskel, der den Oberarm dreht, sei unterentwickelt gewesen.

"Der Patient war entsetzt, wie schwach der Muskel war, als ich diesen testete", erzählt die Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten. "Daraufhin haben wir diesen Muskel gezielt trainiert und die Beschwerden verschwanden wie von selbst."

Zusammenspiel von Wiederholungen und Zeit sind wichtig

Aber nicht nur die Agonist-Antagonist-Kombination spielt eine Rolle beim gesunden Muskelaufbau durch Krafttraining. Auch die sogenannte Time Under Tension ist wichtig. "Sie sagt aus, wie lange sich der Muskel während eines Satzes unter Spannung befindet", erläutert Fitness-Experte Scholz.

Ein Satz ist die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. Statt zehn Wiederholungen in zehn Sekunden sollte man sich mindestens 30 Sekunden mit der Übung beschäftigen. Kürzere Sätze bringen kein Wachstum, da die Muskelanstrengung zu kurz sei.

Anfänger sollten beim Krafttraining Vorsicht walten lassen

Gerade Anfänger dürfen nicht zu schwere Gewichte verwenden. Wer die Übung wegen zu schweren Gewichten nicht richtig ausführen kann, riskiert Verletzungen.

Die Übungen müssen fließend, rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt werden und dürfen nicht ruckartig hochgerissen oder fallen gelassen werden.

Ebenfalls wichtig, um ein Ergebnis zu erzielen, ist die Regelmäßigkeit. "Auch nur einmal pro Woche zu trainieren, ist besser als nichts und verbessert die Muskulatur", betont Physiotherapeutin Repschläger.

Für einen sichtbaren Muskelaufbau sollte man allerdings bis zu drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Wichtig jedoch sind die Pausen, da der Muskel hauptsächlich in diesen wachsen kann.