Zum neuen Jahr

So setzen Sie gute Vorsätze in die Tat um

Psychologen geben einen paradox klingenden Rat: Wer an seinem Leben etwas ändern will, muss sich zunächst einmal genau so akzeptieren, wie er ist.

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Das neue Jahr kommt, und mit ihm der Frust. Denn bei den meisten stehen die gleichen Vorsätze wie jedes Jahr auf der Liste , und wer ehrlich zu sich selbst ist, weiß, dass auch im kommenden Jahr keine Wunder geschehen werden. Wir sind zu dick, zu gestresst, zu bequem; wir rauchen, trinken und arbeiten zu viel, essen zu ungesund und bewegen uns zu wenig.

Es ist dabei nicht unbedingt eine gute Nachricht, dass es den allermeisten ebenso geht. Gleichwohl können Vorsätze durchaus ein Schlüssel zur Veränderung sein, denn ohne sie gäbe es keine Entwicklung. Die Vorstellung eines besseren Selbst schwebt daher als Wunschvorstellung verlockend in den Köpfen wie eine Fata Morgana. Sie scheint so nah, so einfach zu erreichen zu sein – man muss es nur wirklich wollen, oder?

Die schlechte Nachricht ist: So einfach ist es natürlich ganz und gar nicht. Nicht ohne Grund widmet sich eine ganze Forschungsrichtung den Irrungen und Wirrungen der menschlichen Motivation, und wie man sie am besten nutzt, um das zu erreichen, was man sich wünscht. Wünschen ist ein wichtiges Wort, wenn es um Vorsätze geht. Denn oft spiegeln sich in ihnen Aspekte der Persönlichkeit oder des Verhaltens wider, die man an sich einfach überhaupt nicht ausstehen kann.

Psychologen sagen deshalb gern, dass es für gelungene Veränderungen sehr wichtig ist, sich zunächst genauso zu akzeptieren, wie man ist. Auch wenn das paradox klingt – es hat einen guten Grund. Denn Verhaltensmuster sind nicht deckungsgleich mit der eigenen Identität, und das wird im Eifer der Selbstverbesserung oft übersehen. Kann man das nicht trennen, wird jeder kleine Rückfall in ein altes Verhaltensmuster nicht nur als solches erlebt, sondern als Scheitern der ganzen Person. Und wer Willensschwäche als persönliche Eigenschaft an sich diagnostiziert, steht beim nächsten Mal nicht unbedingt wieder auf, wenn er gefallen ist. Noch schlimmer: Er fühlt sich wahrscheinlich schlechter, als wenn das Ziel nie gesetzt worden wäre.

Damit das Selbstwertgefühl nicht dauerhaft leidet, ist es deshalb wichtig, das Verhalten für sich zu betrachten. Schlechte Gewohnheiten wurden irgendwann im Lauf des Lebens erworben, und mit einer passenden Strategie lassen sie sich ebenso wieder ändern oder abstellen. Nur mit dieser Herangehensweise kann man Experten zufolge Rückschläge als wichtige Informationsquelle nutzen: überlegen, wie es zum Rückfall in das alte ungeliebte Verhalten kam und planen, was beim nächsten Mal anders laufen muss.

Disziplin unterstützen

Um es guten Mutes immer weiter zu versuchen, hilft es auch, das Ziel und seine Gründe selbst genau unter die Lupe zu nehmen . Natürlich spielt die Selbstdisziplin dann eine Rolle dabei, ob es gelingt, eine Gewohnheit zu ändern. Aber die Disziplin muss nicht immer von allein kommen. Man kann wirklich viel tun, um sie zu unterstützen.

Wichtig sind ganz konkrete Überlegungen, wie das Ziel erreicht werden soll – und zwar nicht nur im Idealfall der täglichen Routine, sondern auch, wenn etwas schiefläuft oder etwas Unerwartetes dazwischenkommt. Das Ziel sollte spezifisch gewählt sein – also das Was, Wann, Wo, Warum und Wie genau. Die Fortschritte dorthin sollten sich messen lassen, und das Ziel realistisch, also für die jeweilige Person erreichbar und mit einem Zeitlimit versehen sein.

Je detaillierter der Plan ist und je mehr Zeit investiert wurde, auch Widrigkeiten und Ablenkungen zu berücksichtigen, desto eher unterbricht man auch den sogenannten Autopiloten. Denn viele schlechte Gewohnheiten werden mit der Zeit so intuitiv gesteuert, dass wir es gar nicht oder zu spät bemerken.

Eine Studie von Forschern um David Neal von der University of Southern California konnte dies eindrucksvoll zeigen. Die Wissenschaftler hatten ihre Probanden in ein Kino gesetzt und ihnen entweder frisches Popcorn zum Filmschauen angeboten oder welches, das bereits sieben Tage alt war. Das erstaunliche Ergebnis: Während Probanden, die nicht routinemäßig Popcorn im Kino essen, mengenmäßig klar das frische Popcorn bevorzugten, aßen die Gewohnheitsesser von beiden Sorten gleich viel. Ist eine Essgewohnheit mit einem bestimmten Kontext eng verknüpft, scheint das tatsächliche Hungergefühl oder der Geschmack also keine entscheidende Rolle mehr dabei zu spielen, ob und wie viel gegessen wird.

Detaillierte Pläne haben aber neben dem Ausbooten des Autopiloten noch einen weiteren Vorteil: Sie führen nämlich automatisch zu realistischeren Einschätzungen darüber, wie schwer es sein wird, das Ziel zu erreichen, wie lange es dauern wird und welche Schwierigkeiten dabei auftreten können. Die Befunde der Motivationsforschung zeigen, dass dieser Realismus hilft, sich über längere Zeit anzustrengen und hartnäckiger dabei zu sein. Noch ein Bonus wartet auf gute Planer. Denn Willenskraft funktioniert wie ein Muskel. Wird sie überstrapaziert, erschöpft sie sich und Versuchungen haben leichtes Spiel.

Die aufgewendete Selbstkontrolle muss dabei gar nichts mit dem Ziel selbst zu tun haben. In psychologischen Experimenten reicht es etwa, Versuchsteilnehmern eine Aufgabe zu geben, in der sie durchgängig eine reizvolle Ablenkung ignorieren müssen. Gibt man ihnen danach ein unlösbares Puzzle zum Bearbeiten oder lässt sie ihre Hände so lange wie möglich in eisiges Wasser halten, geben die Geplagten schneller auf als andere, deren Selbstkontrolle vorher nicht so gefordert wurde.

Ein Plan gegen Versuchungen

Wer für diesen Moment der Schwäche einen Plan parat hat, gewinnt dennoch. So können Diätwillige, die sich auf dem Nachhauseweg regelmäßig an Imbissbuden vorbeischleichen müssen, schon morgens eine Banane auf den Küchentisch legen, um sich später nicht auf das mitgebrachte Hähnchen des Partners zu stürzen. Doch auch ohne Plan lässt sich die Selbstdisziplin notfalls überlisten.

Wem es gelingt, sich in schwachen Momenten gute Gründe für das Durchhalten und das belohnende Gefühl beim Erreichen des Ziels vor Augen zu führen, ist erfolgreicher und hält länger durch. Versuchsteilnehmer etwa puzzeln länger an den unlösbaren Aufgaben, wenn ihnen gesagt wird, sie leisteten damit einen wichtigen Beitrag zur Alzheimerforschung, oder wenn sie schlicht Geld für jede weitere Minute bekommen.

Diese Befunde weisen aber noch auf etwas anderes hin: Es gibt nie nur eine Motivation, die das Verhalten steuert. Jede Handlung im Alltag entsteht im Wettstreit verschiedener Motivationen, und nur eine kann sich jeweils durchsetzen. Ohne diesen Konflikt wäre Selbstdisziplin schließlich überflüssig. Meist muss dabei ein wertvolles langfristiges Ziel gegen Verlockungen obsiegen, die zwar kurzfristig, dafür aber sehr angenehm sind. Es hilft deshalb, sich nicht nur auf die innere Motivation zu verlassen, das Ziel unbedingt erreichen zu wollen. Äußere Anreize wie Geld oder anderen zu helfen können den gleichen Effekt haben und strapazieren den eigenen Willen nicht so sehr.

Experten sprechen dabei gern vom „erweiterten Willen“. Damit ist gemeint, das eigene Umfeld so zu strukturieren, dass es beim Erreichen eines Zieles hilft. Wenn man die ungeliebte, weil langweilige Kaffeepause im Büro durch kurzes Jogging mit einem Freund ersetzt, braucht es nicht mehr so viel innere Motivation wie bei dem Versuch, das Joggen morgens um sechs vor der Arbeit einzuplanen.

Dabei gilt: Je weniger man die eigene Selbstdisziplin bemühen muss, desto einfacher wird es. Das geht besonders gut, wenn man es schafft, die neuen Verhaltensweisen mit guten Gefühlen zu verbinden. Kann der Freund nicht zum Joggen kommen, hört man beim Laufen stattdessen zum Beispiel das Hörbuch, für das zu Hause nie Zeit ist. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe, und der Gedanke des Zwanges oder Verzichtes steht nicht im Vordergrund.

Je mehr positive Gefühle mit einer Handlung verbunden werden, desto leichter gehen sie von der Hand und desto weniger innere Widerstände melden sich. Das gilt auch für das Ziel selbst, wie Andrew Elliot von der University of Rochester und Ken Sheldon von der University of Missouri in ihren Studien herausfanden. Menschen, deren Ziel es ist, ein Verhalten einfach zu vermeiden, sind demnach nicht sehr erfolgreich. Besser geht es, wenn das Ziel stattdessen ein ganz neues Verhalten ist, das sich besser anfühlt und auf lange Sicht zur inneren Zufriedenheit beiträgt.

Aber Vorsicht: Wer die ersten Zwischenschritte erfolgreich gemeistert hat, wird leicht übermütig. Eine Studie von Forschern um Ayelet Fishbach von der University of Chicago und Ravi Dhar von der Yale School of Management konnte zeigen, dass gerade das Erkennen eigener Fortschritte dazu führen kann, das hehre Ziel selbst zu sabotieren. So ließen sich 85 Prozent der Probanden auf Diät beim Hinweis auf ihre erfolgreich verlorenen Pfunde dazu hinreißen, einen Schokoriegel statt einen Apfel mit nach Hause zu nehmen. Von den Versuchspersonen, die nicht daran erinnert wurden, konnten dagegen nur 58 Prozent der Kalorienbombe nicht widerstehen.

Auch wenn es also nicht immer gelingt, durchzuhalten – das Gute an den Vorsätzen für das neue Jahr ist ja, dass sie selbst gewählt sind. Wer es in diesem Jahr nicht schafft, probiert es im kommenden Jahr einfach wieder. Und nicht vergessen: Allen anderen geht es wahrscheinlich ganz genauso.

Motiviert? Hier finden Sie weiterführende Informationen: