Schlaf-Forschung

Wer zu wenig schläft, bringt sich selbst in Gefahr

Stress im Job gilt als Hauptgrund für Schlafstörungen. Doch Schlafmangel verringert die Belastungsfähigkeit – ein Teufelskreis beginnt.

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Seit Ausbruch der Wirtschaftskrise schläft die Welt schlechter. Sorgen um die Zukunft, ums Geld oder um den Job lassen sich nicht vor der Schlafzimmertür abschütteln. Einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts TNS zufolge schlafen Führungskräfte in Deutschland 36 Prozent weniger als vor Beginn der Krise.

In die gleiche Richtung weist eine Untersuchung aus Österreich: Die Zahl der Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, soll, wie die Universität Graz vermeldet, im vergangenen Jahr um 18 Prozent angestiegen sein. Besonders betroffen seien Mitarbeiter aus den Branchen Autoindustrie und Bankwesen. Aber auch Lehrer und Angehörige der Pflegeberufe würden sich vermehrt nachts schlaflos herumwälzen.

"Schlafstörungen entstehen am Tag", sagt der renommierte Schlafforscher Professor Jürgen Zulley aus Regensburg. "Erholsamer Nachtschlaf hat viel mit mentaler und körperlicher Entspannung zu tun. In einem angespannten Zustand kann man nicht schlafen." Während die körperliche Entspannung meist von ganz alleine eintritt, sobald man sich in die Horizontale begibt, ist es weit schwieriger, sich von negativen Gedanken freizumachen.

Fit aus dem Bett steigen

Nun steigt zweifellos jeder gerne morgens fit aus dem Bett. Leider fällt das besonders schwer, wenn man bereits seit Wochen zu wenig schläft. Doch gerade wer sich verzweifelt bemüht, endlich mal wieder richtig auszuschlafen, befindet sich oft in einem Teufelskreis. "Mitten in der Nacht wach werden - und sich darüber ärgern" - so beschreibt Zulley die Höchststrafe für diejenigen, die ohnehin schon chronisch übermüdet sind. Das Tückische daran: Wer nachts wach liegt, leidet unter einer Art Mini-Depression. Die körpereigene Produktion von Hormonen, die für positive Gedanken und körperliches Wohlbefinden sorgen, wird weitgehend heruntergefahren. Probleme, die tagsüber noch überschaubar erschienen, wirken nachts geradezu bedrohlich.

Sicher ist, dass unter chronischem Schlafmangel Körper und Seele auf Sparflamme laufen. Die Lebensfreude der Schlechtschläfer sinkt und das Immunsystem leidet. Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfälle, Depressionen und sogar Krebs zählen zu den Langzeitfolgen.

Wer zu wenig schläft, bringt sich selbst und andere in Gefahr. Die Reaktorkatastrophe von Tschernobyl geht vermutlich auf das Konto von Übermüdung und eine ältere Studie aus Bayern zeigt, dass jeder vierte tödliche Verkehrsunfall durch schlaftrunkene Fahrer verursacht wird. Auch die Leistungsfähigkeit und die Karriere leiden. "Erholsamer Schlaf ist eine Grundvoraussetzung, um gute Arbeit leisten zu können", so Zulley. "Eine Schlafstörung ist dagegen ein wichtiges Signal für Überforderung."

Stress im Job ist eine der Hauptursachen für gestörten Schlaf. Insbesondere Menschen, die viel arbeiten, finden nachts keine Ruhe. Einer Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) zufolge gibt es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Arbeitsdauer und Schlafproblemen. Lediglich zehn Prozent der Menschen, die wöchentlich weniger als 19 Stunden arbeiteten, leiden unter Schlafstörungen. Von den Arbeitnehmern, die pro Woche 60 Stunden oder mehr arbeiteten, klagte dagegen bereits jeder Vierte über Schlafprobleme. Noch größer war der Anteil der Schlafgestörten im Kreis der Schichtarbeiter - von ihnen gab jeder Dritte an, häufig schlecht zu schlafen.

Die Schlafdauer wird überschätzt

Doch wo fängt eine Schlafstörung an? "Die Schlafdauer wird bei dieser Frage in der Regel überschätzt", sagt Zulley. "Die wichtigste Phase ist der Tiefschlaf." In dieser Zeit regeneriert sich das Immunsystem. Der bedeutsamste Indikator für erholsamen Schlaf sei, ob man sich am nächsten Tag gut fühlt oder in den Seilen hängt. Ständige Durchhänger tagsüber sollten Anlass sein, zunächst die eigene Lebensweise zu überdenken oder einen Arzt aufzusuchen. Zulleys Faustregel: "Vier Stunden Schlaf sind das absolute Minimum."

Doch was kann man tun, wenn einen "die Sorgen bis in den Schlaf verfolgen", wie es der Volksmund so treffend sagt? Ein strukturierter Alltag, mit festen Zeiten, zu denen man ins Bett geht, ist eine gute Grundlage für einen gesunden Schlaf. Wichtig ist auch, zwischen Beruf und Privatleben deutlich zu trennen und am Feierabend nicht bis in die späten Abendstunden am Laptop zu verbringen. "Auf die Dauer hilft es, eine Entspannungstechnik, wie beispielsweise autogenes Training oder Meditation zu lernen. Es geht ja darum, insgesamt entspannter zu werden", sagt Zulley. Soforthilfe in einer schlaflosen Nacht finden viele, wenn sie ruhiger Musik oder einem Hörbuch lauschen. Schäfchen zu zählen hält Zulley übrigens auch nicht für lächerlich. "Die Konzentration auf die Zahlen wirkt auf viele beruhigend", berichtet er.

Grundsätzlich hilft ein geregelter Tagesablauf, erholsamen Schlaf zu finden. Wichtig ist, dass man, auch wenn man sich noch so müde fühlt, nicht zu früh ins Bett geht. Wer sich bereits um 21 Uhr zur Ruhe legt, läuft Gefahr, morgens um drei bereits wieder aufzuwachen. Auch das beliebte Ausschlafen am Wochenende sollte man nicht übertreiben. Außerdem ist es wichtig, koffeinhaltige Getränke sollten nur bis 15 Uhr zu sich zu nehmen. Alkoholische Getränke lassen einen zwar leichter Einschlafen, sie stören aber die Fähigkeit durchzuschlafen. Gut ist alles, was ermüdet. Ein Spaziergang kann bei Schlafstörungen Wunder wirken.