Japan ist schon lange ein Land der Langlebigkeit. Nirgendwo sonst auf der Welt werden Menschen so alt – und sind dabei oft auch so gesund. Es wurde viel darüber geschrieben: über Fisch, Gemüse, grünes Teepulver, Disziplin, Gemeinschaft und Bewegung. Und über ein Ziel, das jahrzehntelang wie ein Mantra wirkte: 10.000 Schritte am Tag.

Doch nun setzt Japan erneut einen Fuß vor den anderen – mit einem Fitnesstrend, der der alten Methode wissenschaftlich Konkurrenz macht.

Gesundheit und Bewegung: Warum 10.000 Schritte pro Tag überschätzt sind

Die magische Marke von 10.000 Schritten pro Tag hat sich über Jahrzehnte in unser kollektives Gesundheitsbewusstsein eingebrannt. Doch ihr Ursprung liegt weniger in der Medizin als in der Werbung: Als der japanische Hersteller Yamasa 1965 einen Schrittzähler namens „Manpo-kei” (zu Deutsch: „10.000-Schritte-Zähler”) auf den Markt brachte, wählte man die Zahl nicht aus gesundheitlichen Gründen. Sie war einfach, eingängig und einprägsam. Und sie blieb haften – weltweit.

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Wissenschaftlich betrachtet ist diese Zahl heute jedoch längst relativiert. Studien zeigen: Bei Menschen ab 60 Jahren sinkt das Sterberisiko bereits ab 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag. Jüngere müssen sich hingegen mehr bewegen, um vergleichbare Effekte zu erzielen. Entscheidend sei außerdem nicht mehr allein die Distanz, sondern die Art der Bewegung – und hier setzt das japanische Intervallgehen an.

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Japanese Walking: Was hinter dem neuen Fitnesstrend aus Japan steckt

„Japanese Walking“, auf Deutsch „Japanisches Gehen“, setzt nicht auf Masse, sondern auf Methode. Es wurde von einem Forscherteam um Professor Hiroshi Nose an der Shinshu-Universität im japanischen Matsumoto entwickelt. Der Ansatz: wechselnde Gehgeschwindigkeiten in Intervallen, angepasst an den individuellen Fitnesslevel.

Das Prinzip ist einfach: Drei Minuten zügiges Gehen mit einer Intensität von 6 bis 7 (auf einer Skala von 1 bis 10), bei der Gespräche nur schwer möglich sind. Dann folgen drei Minuten entspanntes Schlendern, bei dem Gespräche problemlos möglich sein sollten. Diese Intervalle werden in einem 30-minütigen Training wiederholt, das mindestens drei- bis viermal pro Woche absolviert werden sollte.

Der Clou: Bereits 30 Minuten Intervallgehen reichen aus, um messbare Verbesserungen in Ausdauer, Muskelkraft und Blutdruck zu erzielen – und das bei Menschen mittleren Alters und älter.

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Studien belegen: Intervallgehen ist effektiver als gleichmäßiges Gehen

Professor Hiroshi Nose und sein Team erforschen das Intervallgehen bereits seit über einem Jahrzehnt. In einer klinischen Studie mit 246 Probanden im Alter von 44 bis 78 Jahren verglichen sie die gesundheitlichen Effekte ihres Intervallprogramms mit denen des klassischen Dauergehens. Die Teilnehmer gingen dabei mindestens dreimal pro Woche – jedoch nicht einfach drauflos. Stattdessen absolvierten sie fünf Runden Intervalltraining von jeweils 30 Minuten. Eine Vergleichsgruppe ging zwar genauso lange, aber gleichmäßig und in moderatem Tempo. Zur Kontrolle wurden Beschleunigungssensoren eingesetzt, um das Tempo zu erfassen.

Das Ergebnis war eindeutig: Die Intervallgruppe verlor mehr Gewicht, senkte den Blutdruck stärker und verbesserte die Muskelkraft und Ausdauer deutlich – teils doppelt bis dreifach so stark wie die Kontrollgruppe. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in der Intervallgruppe deutlich stärker an. In der Kontrollgruppe blieb der Trainingseffekt messbar, war aber vergleichsweise schwach.

Und es blieb nicht bei kurzfristigen Effekten: In einer weiteren Langzeitstudie zeigte sich, dass Intervallgehen dem altersbedingten Abbau von Kraft und Fitness vorbeugen kann – eine Art vorbeugendes Training gegen körperlichen Verfall im Alter.

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Ein weiterer Vorteil des japanischen Gehens liegt in seiner praktischen Umsetzbarkeit: Kein Fitnessstudio, keine App, keine spezielle Ausrüstung. Wer eine Uhr besitzt und bereit ist, 30 Minuten mehrmals pro Woche einzuplanen, kann beginnen – ob im Park, auf dem Gehweg oder im eigenen Garten.