Vitamin D ist wichtig für die Knochen und das Immunsystem. Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden, nimmt es aber auch über die Nahrung auf. „Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig im Freien ist, kann seinen Bedarf in den mittleren Lebensjahren decken“, erklärt Peter Berlit, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) unserer Redaktion. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D?
Wie bekommt der Körper Vitamin D?
Den größten Teil seines Vitamin-D-Bedarfs deckt der Körper selbst. Trifft ausreichend Sonnenlicht auf die Haut, kann sie Vitamin D bilden. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stammen bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien etwa 80 bis 90 Prozent der Versorgung aus dieser körpereigenen Produktion. Über Lebensmittel nimmt der Mensch dagegen nur etwa 10 bis 20 Prozent auf.
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Im Winter ist die Sonnenstrahlung in Deutschland meist zu schwach, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Der Körper kann dann auf Reserven zurückgreifen, die er in den sonnenreichen Monaten gespeichert hat. Ob diese ausreichen, hängt unter anderem vom Alter, dem Hauttyp und der Zeit im Freien ab.
Ab wann besteht ein Mangel an Vitamin D?
Wie gut der Körper mit Vitamin D versorgt ist, lässt sich anhand eines Bluttests feststellen. Gemessen wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D.
- Laut DGE gelten Werte unter 30 Nanomol pro Liter (nmol/l) als mangelhafte Versorgung.
- Zwischen 30 und 50 nmol/l ist die Versorgung suboptimal.
- Ab 50 nmol/l gilt sie mit Blick auf die Knochengesundheit als ausreichend.
Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann die Knochen schwächen und Muskelschmerzen verursachen. Wird ein Mangel festgestellt, können Vitamin-D-Präparate helfen. Die Dosierung sollte ärztlich abgeklärt werden, denn auch eine Überdosierung kann gesundheitsschädlich sein.
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„Anzeichen für eine kurzfristige Überdosis sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, starker Durst und im schlimmsten Fall Herzrhythmusstörungen“, warnt Berlit. Langfristig kann eine übermäßige Vitamin-D-Zufuhr dazu führen, dass sich Kalzium in den Blutgefäßen und Nieren ablagert. „Dies kann Nierensteine, Nierenkoliken und im schlimmsten Fall ein Nierenversagen verursachen.“
Beste natürliche Quellen sind Fische
Ein Wert im Bereich von 30 bis 50 nmol/l ist nicht sofort alarmierend, aber auch nicht ideal. Der Körper hat zwar keine akuten Mängel, doch eine höhere Vitamin-D-Versorgung könnte dennoch von Vorteil sein. Menschen mit Werten in diesem Bereich sollten gezielt Maßnahmen ergreifen – wie etwa mehr Sonnenlicht oder eine angepasste Ernährung, um ihren Wert zu steigern.
Das Problem: Nur wenige Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin D. Zu den besten natürlichen Quellen gehören fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele. Deutlich weniger liefern Eigelb, bestimmte Speisepilze und Leber. Auch Butter, Käse und Milch enthalten Vitamin D, allerdings meist nur in geringen Mengen.
Die DGE empfiehlt deshalb, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen. Über die gewöhnliche Ernährung nehmen Menschen in Deutschland durchschnittlich nur etwa zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf. Zum Vergleich: Bei fehlender körpereigener Bildung liegt der DGE-Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei 20 Mikrogramm täglich.
Tabelle zeigt Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D
| Lebensmittel | Vitamin D pro 100 g |
|---|---|
| Hering | 7,8–25,0 µg |
| Lachs | 16,0 µg |
| Hühnereigelb | 5,6 µg |
| Makrele | 4,0 µg |
| Hühnerei, ganz | 2,9 µg |
| Margarine, mit Vitamin D angereichert | 2,5–7,5 µg |
| Pfifferlinge | 2,1 µg |
| Champignons, roh | 1,9 µg |
| Rinderleber | 1,7 µg |
| Gouda (45 % Fett i. Tr.) | 1,3 µg |
| Butter | 1,2 µg |
| Kalbsleber | 0,33 µg |
| Vollmilch (3,5 % Fett) | 0,09 µg |
Quelle: DGE, „Vitamin-D-Gehalte einiger gängiger Lebensmittel“, nach Souci/Fachmann/Kraut (2008). Werte je 100 Gramm. Der Margarinewert bezieht sich auf angereicherte Produkte und historische Ausnahmegenehmigungen.
Vitamin D in Fisch: Lachs, Hering oder Makrele – was liefert am meisten?
Fettreicher Fisch gehört zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Besonders viel enthalten Hering, Lachs und Makrele. Wie hoch der Gehalt tatsächlich ist, hängt allerdings von der Fischart, der Herkunft und der Verarbeitung ab. So können frischer und geräucherter Lachs unterschiedliche Mengen Vitamin D enthalten. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Dabei sollte auch fettreicher Fisch auf dem Speiseplan stehen. Weiterer Pluspunkt: Er liefert neben Vitamin D wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Vitamin D in Pilzen: Warum Champignons überraschen
Auch Pilze können Vitamin D liefern. Laut DGE enthalten 100 Gramm Champignons etwa 1,9 Mikrogramm, Pfifferlinge rund 2,1 Mikrogramm. Die tatsächlichen Mengen können allerdings stark schwanken. Entscheidend ist vor allem, wie viel UV-Licht die Pilze während des Wachstums oder nach der Ernte abbekommen haben.
Unter UV-Licht bilden Pilze aus dem enthaltenen Ergosterol Vitamin D2. Deshalb können gezielt UV-bestrahlte Champignons deutlich mehr Vitamin D enthalten als gewöhnliche Zuchtpilze. Wer Pilze als Vitamin-D-Quelle nutzen möchte, sollte deshalb auf entsprechende Angaben auf der Verpackung achten.
Vitamin D ohne Fisch: Welche Lebensmittel kommen infrage?
Wer keinen Fisch isst, kann Vitamin D auch über Eier, Pilze und Milchprodukte aufnehmen. Besonders Eigelb enthält nennenswerte Mengen. Butter, Käse und Vollmilch liefern dagegen nur wenig Vitamin D. Sie reichen deshalb allein kaum aus, um den Bedarf zu decken.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, kommen vor allem Pilze infrage. Besonders die besagten UV-bestrahlte Champignons können größere Mengen Vitamin D2 enthalten. Auch mit Vitamin D angereicherte Pflanzendrinks oder Margarine können zur Versorgung beitragen. Allerdings enthalten nicht alle Produkte zugesetztes Vitamin D. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich deshalb.
Die folgende Tabelle zeigt fünf Vitamin-D-haltige Lebensmittel ohne Fisch und ihren jeweiligen Gehalt pro 100 Gramm:
| Lebensmittel | Vitamin D pro 100 g |
| Eigelb | 5,6 µg |
| Hühnerei, ganz | 2,9 µg |
| Pfifferlinge | 2,1 µg |
| Champignons, roh | 1,9 µg |
| Gouda | 1,3 µg |
Quellen: Quelle: DGE, Nährwertangaben nach Souci/Fachmann/Kraut. Die Werte sind Richtwerte und können je nach Produkt und Herkunft schwanken.
Kann man den Vitamin-D-Bedarf allein durch Lebensmittel decken?
Allein über die Ernährung lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nur schwer decken. Nach Angaben der DGE nehmen Menschen in Deutschland durchschnittlich etwa zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D täglich über Lebensmittel auf. Zum Vergleich: Wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet, liegt der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei Erwachsenen bei 20 Mikrogramm pro Tag.
Grundlage für eine ausreichende Versorgung ist deshalb vor allem das Sonnenlicht. Im Sommer kann der Körper Vitamin D bilden und einen Teil davon für die sonnenärmeren Monate speichern. Wer einen Vitamin-D-Mangel vermutet, sollte sich ärztlich beraten lassen. Ob ein Bluttest sinnvoll ist und welche weiteren Schritte nötig sind, lässt sich dabei individuell klären. Vorsicht jedoch vor Vitamin-D-Tests aus dem Drogeriemarkt, berichtet unser Autor. Wird ein Mangel festgestellt, sollte auch die Einnahme und Dosierung von Vitamin-D-Präparaten mit dem Arzt besprochen werden.
