Die meisten kennen Crosstrainer aus dem Fitnessstudio, doch immer mehr Verbraucher legen sich die Geräte auch fürs Heimtraining zu. Mit gutem Grund: Denn ein Crosstrainer verbessert nicht nur die Ausdauer, er stimuliert auch das Muskelwachstum. Im Gegensatz zu anderen beliebten Fitnessgeräten ist der Bewegungsablauf denkbar einfach. Zudem gilt der Crosstrainer im Vergleich zum Laufen als schonender für die Gelenke.

Dennoch sollten Sie einige Dinge beachten, wenn Sie sicher und effizient auf dem Gerät trainieren oder sich sogar selbst einen Crosstrainer zulegen möchten.

Was ist ein Crosstrainer? 

Crosstrainer zeichnen sich durch eine Kombination von gleichmäßigen Arm- und Beinbewegungen aus. Diese sind einer natürlichen Laufbewegung nachempfunden, funktionieren aber ohne Aufprall – der Fuß bleibt die ganze Zeit über auf dem Pedal. Die beiden Pedale sind über lange Armstangen mit zwei Griffen für die Hände verbunden.

Dreh- und Angelpunkt eines jeden Crosstrainers ist das Schwungrad (auch Schwungmasse genannt), das in der Regel hinten befestigt ist. Das Schwungrad sorgt für fließende und gleichmäßige Bewegungen. Empfohlen wird eine Schwungmasse zwischen sechs und zwölf Kilogramm. Dabei gilt: Eine höhere Schwungmasse sorgt für einen gleichmäßigeren Bewegungsablauf.

Während sich die Schwungmasse des Crosstrainers oft nicht verstellen lässt, ermöglicht ein zentrales Magnetbremssystem die elektronische oder mechanische Regulation des Widerstandes. Je höher der Widerstand, desto stärker die Beanspruchung Muskeln. Bei manchen Geräten lässt sich zudem die Schrittlänge variieren. So kann eine kürzere Schrittlänge Bewegungen wie beim Treppensteigen simulieren.

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Wie benutzt man einen Crosstrainer? 

Besonders Sportanfängern kann das im Fitnessstudio schnell passieren: Sie stehen vor einem Gerät und wissen nicht, wie es funktioniert. Bei Crosstrainern passiert das nicht. Nutzer des Geräts können nicht viel falsch machen, da sich der Bewegungsablauf aus der Konstruktion automatisch ergibt. Die Hände umfassen die Griffe, die Füße sind rechts und links auf den Pedalen abgestellt. Bereits nach wenigen Schritten bewegen sich die Arme und die Beine ganz von alleine so, wie es vorgesehen ist.

Crosstrainer: Welche Fehler sollte man vermeiden?

Besonders beim ersten Mal auf dem Crosstrainer können Neulinge aber einigen Herausforderungen begegnen. Sie müssen in die richtige Körperhaltung hinein finden und ihre Hände und Füße richtig platzieren. So geht es richtig:

• Die Hände umfassen die Griffe nicht zu hoch und nicht zu tief. Die Arme sind leicht gebeugt und die Handgelenke gerade..
• Der gesamte Fuß, nicht nur der Fußballen, steht die ganze Zeit über fest auf der Pedale. Heben Sie die Füße nicht ab.
• Arme und Beine bewegen sich, der Oberkörper bleibt stabil und gerade. Vermeiden Sie einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz.
• Um die Gelenke nicht unnötig zu belasten, sollten Sie die Knie nicht durchdrücken.
• Vermeiden Sie es zudem, die Hüfte seitlich mitzuschwingen, und halten Sie den Rumpf stabil.

Zusätzlich sollten Sie darauf achten, die Beine und Arme gleichmäßig zu beanspruchen. „Das machen viele aber nicht ganz richtig, sondern das Treten kommt primär aus den Beinen“, sagt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. „Die Arme sind dann fast passiv. Ideal wäre aber, dass Arme und Beine aktiv Muskelarbeit betreiben.“ So sei der Bewegungsablauf beim Crosstrainer eigentlich auch gedacht, erklärt Froböse.

Unser Experte

Ingo Froböse ist Gesundheitsexperte, Sportwissenschaftler und Universitätsprofessor an der Sporthochschule Köln. Er ist Autor mehrerer Bücher, unter anderem des Spiegel-Bestsellers „Muskeln. Die Gesundmacher“.

Welche Muskeln trainiert ein Crosstrainer? 

Der Crosstrainer ist in erster Linie ein Cardio-Gerät, das die Ausdauer verbessert und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Das geschieht auf verschiedenen Wegen: So können Nutzer ohne Pause bei geringem Widerstand trainieren oder ein Intervalltraining absolvieren. Dabei wechseln sich mehrere intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab.

Wer in erster Linie Gewicht abnehmen möchte, soll laut Froböse mit moderater Geschwindigkeit trainieren: „Ein Crosstrainer kann, regelmäßig und gut durchgeführt, beim Gewichtsmanagement helfen.“ Er rät dabei zu einem Training von 45 bis 60 Minuten bei sauerstoffreicher Belastung. Das bedeutet, dass der Körper durch das moderate Tempo ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann und länger durchhält.

Der Crosstrainier trainiert allerdings nicht nur die Ausdauer, sondern auch viele Muskelpartien, wie Froböse erklärt: „Primär wird die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beansprucht, also genau die Muskeln wie beim herkömmlichen Gehen“, so der Experte. „Aber auch die Schulter- und Armpartien werden trainiert – gerade wenn ich drücke und ziehe.“

So wirkt der Crosstrainer auf die Muskeln:

• Die Aufwärts- und Abwärtsbewegung der Beine trainieren das Gesäß sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel (Beinstrecker und Beinbeuger).
• Jeder Schritt aktiviert die Waden und die Schienbeinmuskeln.
• Die Armstangen drücken im Wechsel weg vom Oberkörper und wieder zurück. Das fordert den Bizeps und den Trizeps.
• Durch die Druck- und Zugbewegungen kommen auch Schultern, Nacken und Brust in Bewegung.
• Der Oberkörper durchläuft in der Längsachse eine leichte Kreuzbewegung. Das bewirkt, dass auch Bauch und Rücken mittrainiert werden. „Die asymmetrische, leichte rotatorische Bewegung ist gerade für Menschen mit Rückenschmerzen geeignet“, erklärt Froböse.

Tipp

Einzelne Muskelpartien werden auf dem Crosstrainer stärker gefordert, wenn der Bewegungsablauf etwas abgewandelt wird. Wer etwa den Fokus auf seine Gesäßmuskeln oder seine Beinrückseiten setzen möchte, kann statt in die Vorwärts- in die Rückwärtsbewegung gehen. Das Training kann zudem für die Beinmuskulatur anstrengender gestaltet werden, wenn die Arme nicht mitbewegt werden oder nur mit einem Bein getreten wird. 

Crosstrainer vs. Ellipsentrainer: Was ist der Unterschied? 

Viele Menschen verwenden die Begriffe Crosstrainer und Ellipsentrainer synonym. Das liegt daran, dass die beiden Geräte nicht nur ähnlich aussehen und die gleiche Funktionsweise haben. Beide zeichnen sich durch einen ellipsenförmigen Bewegungsablauf aus. Dennoch sind Crosstrainer und Ellipsentrainer nicht gleichzusetzen.

Der Unterschied liegt im Antrieb: Bei Crosstrainern befindet sich das Schwungrad in der Regel hinten (Heckantrieb), bei Ellipsentrainern vorne (Frontantrieb). Auf heckgetriebenen Crosstrainern ist das Bewegungsmuster dem Joggen nachempfunden, die Beine bewegen sich viel stärker auf und ab. Auf Ellipsentrainern hingegen bewegen sich die Beine wie beim Nordic Walking – flacher, ovaler. Das schont die Gelenke noch stärker als beim Crosstrainer.

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