• Eine unreine Haut im Erwachsenenalter kann durch Ernährungsfehler bedingt sein.
  • Fehlen dem Körper bestimmte Nährstoffe, treten Entzündungen auf der Haut häufiger auf.
  • Viele Lebensmittel können sich zudem negativ auf die Haut auswirken – nicht nur Zucker und Fertigprodukte.

Pickel, Mitesser, verstopfte Poren – Hautunreinheiten verbinden die meisten mit der Jugend. Doch auch viele Erwachsene jenseits ihrer Zwanziger bleiben davon nicht verschont. Die Ursachen können vielfältig sein: Eine genetische Veranlagung zu unreiner Haut, gepaart mit Stress, einem hormonellen Ungleichgewicht oder falscher Hautpflege können dahinter stecken. Zu den möglichen Ursachen gehört aber auch eine falsche Ernährung.

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Wer zu Unreinheiten neigt, sollte bestimmte Lebensmittel aus seiner Küche verbannen. Der Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl, erklärt, was man bei Pickeln und Akne lieber nicht essen sollte. 

Unser Experte

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist Riedl Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der er zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl in Zusammenarbeit mit der FUNKE Mediengruppe seit 2022 den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.

Ernährung: Nährstoffmangel befeuert Entzündungen auf der Haut

Fettige Haut bildet oftmals den Nährboden für Pickel. Wenn die Haut zu viel Talg produziert, können die Ausführungsgänge der Talgdrüsen verstopfen. Schmutz und abgestorbene Hautzellen können dadurch nicht abgesondert werden. So entwickelt sich zunächst ein Mitesser. Wenn sich Bakterien in der blockierten Talgdrüse vermehren, kommt es zu einer Entzündung – es entsteht ein Pickel.

Eine Frau nimmt eine Weintraube
Weintrauben sind gesund, weil sie viele Nährstoffe enthalten. Gleichzeitig lassen sie aber den Blutzucker in die Höhe schnellen - für Menschen mit Hautunreinheiten kann das zum Problem werden. © iStock | Pekic

Wer ohnehin schon zu unreiner Haut neigt, sollte verstärkt darauf achten, seinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Denn jeder Mangel kann sich negativ auf die Haut auswirken und entzündliche Prozesse anstoßen. Fehlt dem Körper etwa Vitamin A, haben Bakterien leichtes Spiel, erklärt Dr. Riedl: „Vitamin A ist eine ganz wichtige Substanz, auch für den Infektschutz der Haut, aber auch der Schleimhaut. Das brauchen wir, um Krankheitserreger abzuwehren, die über die Haut eindringen wollen. Wenn wir einen Mangel haben, sind wir ein bisschen anfälliger.“

Bei Pickeln und Akne könne auch ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Haut dazu bringen, „vermehrt entzündlich zu reagieren“. Umgekehrt helfen die essenziellen Fettsäuren dabei, die Aktivität der Talgdrüsen zu regulieren und Entzündungen einzudämmen. Generell kann Dr. Riedl zufolge eine antientzündliche Ernährungsweise die Hautgesundheit verbessern und sogar den Alterungsprozess verlangsamen.

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Hautunreinheiten mit über 30: Zucker und Fertigprodukte fördern Pickel

Genau so gibt es aber auch Lebensmittel, die die Talgdrüsenaktivität und die Entzündungsbereitschaft der Haut erhöhen können. Dazu gehören laut Dr. Riedl vor allem hochverarbeitete Produkte. Schlecht für die Haut sind sie nicht nur, weil sie entzündungsfördernd wirken. Dazu kommt noch: Je größer der Anteil an Fertigprodukten in unserer Ernährung, desto wahrscheinlicher wird ein Nährstoffmangel. In Tiefkühlpizza, Tütensuppen oder Fertigsoßen sind nämlich keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.

Zu den unumstrittenen Pickelverursachern gehört zudem alles, was einen hohen Zuckeranteil hat – denn „Zucker fördert die Entzündungsbereitschaft der Haut“, betont Dr. Riedl. Dabei ist aber nicht nur an Schokolade, Keksen oder Weingummi zu denken. Auch Obst kann aufgrund seines Zuckergehalts problematisch sein, wenn man zu viel davon isst, obwohl es wertvolle Nährstoffe liefert: „Auf dem Index stehen […] Süßigkeiten, Weißbrot und sehr, sehr zuckrige Früchte.“ Ananas, Weintrauben und Bananen etwa sollten deswegen nur in Maßen gegessen werden.

Ein paar aufeinandergestapelte Stücke Schokolade
Der Kakaoanteil entscheidet darüber, wie gesund Schokolade ist. Je mehr Kakao drin steckt, desto weniger süß ist die Schokolade und desto mehr Antioxidantien sind enthalten. © iStock | Farion_O

Zucker weitestgehend wegzulassen kann bei Hautproblemen wahre Wunder bewirken, sagt Dr. Riedl: „Eine erste und wichtige Maßnahme bei allen Hauterscheinungen, die mit entzündlicher Reaktion einhergehen, ist tatsächlich die Zuckerreduktion. Und das wirkt auch in den meisten Fällen.“

Ein Sonderfall ist Schokolade. Ihr Pickelpotential steht und fällt mit ihrem Kakaogehalt: Je mehr Kakao in der Schokolade steckt, desto niedriger ist gewöhnlich ihr Zuckergehalt – und desto gesünder ist sie für die Haut. Denn Kakao hat durch seinen hohen Gehalt an antioxidativen Pflanzenstoffen antientzündliche Eigenschaften, so der Ernährungs-Doc.

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Von Haferbrei bis Obst: Bei Hautunreinheiten auf glykämischen Index achten

Aufpassen sollte man dem Experten zufolge generell bei Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt. Leidet man unter Akne, ist es ratsam, alles, was einen hohen glykämischen Index hat, konsequent zu meiden. Denn: „Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen, wirken entzündungsfördernd“. Das läge daran, dass bestimmte Hormone aktiviert werden, die Entzündungsprozesse fördern.

Schnellt der Blutzuckerspiegel nach oben, schüttet der Körper zudem viel Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Das Hormon regt die Talgproduktion an, da es indirekt auf die männlichen Hormone (Androgene) einwirkt. Das geht unter anderem aus einer Studie von 2019 des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) hervor.

Ein glykämischer Index zwischen 70 und 100 gilt als hoch. Nicht nur Süßigkeiten liegen in diesem Bereich, sondern auch vermeintlich gesunde Lebensmittel. Einfache Kohlenhydrate, Weißmehl, aber auch bestimmte Zubereitungsarten lassen den GI ansteigen, z.B.:

  • Weißbrot
  • Weißer Reis
  • Reiswaffeln
  • Cornflakes
  • Müsli
  • Gebratene Kartoffeln
  • Ofenkartoffeln
  • Kartoffelpüree
  • Haferbrei
  • Möhren
  • Sellerie
  • Pastinake
  • Kürbis
  • Süßkartoffeln
  • Datteln
  • Wassermelone

Studie belegt: Akne steht im Zusammenhang mit Milchkonsum

Fertigprodukte und zuckerreiche Lebensmittel können zu Pickeln und Akne beitragen. Nicht so klar ist es, ob (Kuh)milchprodukte einen negativen Einfluss auf die Haut haben. Die Frage war bisher Gegenstand vieler wissenschaftlicher Untersuchungen. Dr. Riedl weist darauf hin, dass Milchprodukte vor allem bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Neurodermitis die Entzündungsbereitschaft der Haut steigern. Milch könne zudem in manchen Fällen Akne fördern.

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In einer Meta-Studie chinesischer Forscher, die Daten von rund 72.000 Probanden auswerteten, kam heraus, dass Milchtrinker bis zu 17 Prozent häufiger an Akne erkrankten als Menschen, die wenig Milch tranken. Als Erklärung wird der Umstand herangezogen, dass Kuhmilch Androgene enthält und die Bildung von Insulin-ähnlichen Wachstumshormonen (Insulin-like Growth Factor, kurz IGF 1) antreibt.

Neben Milch können auch noch andere Lebensmittel Pickelausbrüche hervorrufen – die Auslöser sind jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um den persönlichen Hautschädigern auf die Spur zu kommen, empfiehlt Dr. Riedl, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dabei sollte man nach dem Ausschlussprinzip vorgehen: Wochenweise werden bestimmte Lebensmittel(gruppen) wie Milchprodukte oder tierische Fette, weggelassen. Wenn sich das Hautbild in dieser Zeit deutlich verbessert, kommt man schnell darauf, welche Lebensmittel Pickel verursachen und welche Ernährungsweise der Haut wirklich guttut.

Quellen

Podcast. Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung: Was man essen muss, um sich in seiner Haut wohler zu fühlen, Folge 34.

Dai, R. [u.a.]: The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies, Journal of the European Academy of Dermatology & Venereology, Dez. 2018, Vol. 32 (12): 2244-2254.

Abeck F.; Kirsten, N.; Zyriax, B.C.: Die Bedeutung des Glykämischen Index und der Glykämischen Last von Kohlenhydraten bei Acne vulgaris. Aktuelle Dermatologie, 2019, Vol. 45: 209–214.