Für viele Menschen ist es eine echte Herausforderung, sich ausreichend zu bewegen. Das zeigt eine Erhebung der Deutschen Sporthochschule Köln: 40 Prozent der Deutschen schaffen es nicht, sich täglich eine halbe Stunde lang körperlich zu betätigen. Doch zu viel Passivität verlängert nicht nur schon eingetretenen Rückenschmerz sondern fördert auch seine Entstehung.
„80 Prozent der Rückenerkrankungen sind unspezifisch, meist handelt es sich aber um muskulär bedingte Rückenschmerzen als Folge von Bewegungsmangel“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse, Sporthochschule Köln.
Die beste Maßnahme zur Vermeidung von Rückenbeschwerden sei Bewegung sowie Training der tiefen Rückenmuskulatur. „Eine fitte Muskulatur ist der beste Garant für einen gesunden Rücken“, sagt Froböse.
Tipps für den Alltag
Darauf weist auch die Präventionskampagne „Denk an mich. Dein Rücken“ hin. In der bundesweiten Kampagne arbeiten die Berufsgenossenschaften, der Verband Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV), die Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forsten und Gartenbau sowie die Knappschaft zusammen.
Die Experten der Kampagne raten dazu, schon so einfache Aktivitäten wie Treppensteigen, zu Fuß gehen oder ein Spaziergang in der Mittagspause in den Alltag einzubauen. Wer beispielsweise am Schreibtisch arbeitet, sollte jede Gelegenheit nutzen, um aufzustehen, etwa beim Telefonieren.
Auch Steh-Meetings können dafür sorgen, dass der Rücken eine Verschnaufpause bekommt. Natürlich sollte man auch eventuelle psychische Belastungen bei Rückenbeschwerden berücksichtigen und sich entsprechend professionell behandeln lassen.
Ideal für ein fittes Kreuz ist eine ausgewogene Mischung aus alltäglicher Bewegung und Sport. Der Deutsche Orthopäden-Verband empfiehlt auf seinem Patientenportal www.ihrarzt als rückenfreundliche Sportarten Aerobic, Gehen, Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Tanzen. Wenn es im Rücken schon zwickt, sollten Aktivitäten wie Golf, Hockey, Squash oder Ski alpin vermieden werden: Sie sind körperlich eher belastend.
Rückenschulen und Aktivurlaub
Eine gute Präventionsmaßnahme sind Rückenschulen. Sportvereine und Fitnesscenter bieten meist eine große Auswahl an, die durch Kurse zur Muskelentspannung, Meditation oder Yoga abgerundet werden. Auch zahlreiche Unternehmen offerieren innerhalb des Betriebssports Gesundheitskurse.
Zudem kooperieren Fitnessklubs häufig mit Firmen: Mitarbeiter können dann zu günstigeren Konditionen Mitgliedschaften abschließen. Auch über Krankenkassen kann man mehrwöchige Präventionskurse besuchen, die komplett erstattet werden.
Von einigen Kassen wie der DAK werden sogar bezuschusste Kompaktkurse wie Walking oder Rückenschule oder Qigong für Berufstätige angeboten: Den vier bis achttägigen Gesundheitsurlaub verbringt man in 3–4 Sterne-Hotels.
Praktische Übungen fürs Büro
Natürlich kann man auch eigenständig Übungen praktizieren. Krankenkassen und orthopädische Praxen halten dafür Broschüren und Flyer bereit. Die AOK hat zudem unter dem Titel „Rückenaktiv im Job“ ein vierwöchiges kostenloses Online-Kursprogramm mit praktischen Übungen parat.
Der interaktive Kursus lässt sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren und ist, nach Angaben der AOK, für nahezu alle Berufsfelder geeignet. Die Übungseinheiten dauern täglich drei mal fünf Minuten.
Kinder brauchen Bewegungsspiele
Bedauerlicherweise leiden auch immer mehr Kinder unter Rückenschmerzen. Die Träger der Präventionskampagne „Denk an mich. Dein Rücken“ empfehlen, dass Kinder während der Hausaufgaben nicht die ganze Zeit an einem Platz sitzen sollten.
Grundsätzlich, so die Experten, sei es für Kinder ratsam, häufiger die Sitzposition zu wechseln. Spätestens nach 30 Minuten am Schreibtisch, müsse eine Bewegungspause erfolgen.
„Zwischen einzelnen Aufgaben könnten Eltern mit ihren Kindern kleine Bewegungsspiele einbauen“, sagt Torsten Kunz, Präventionsleiter der Unfallkasse Hessen. Das vermeide nicht nur Langeweile, sondern tue auch dem Körper gut.
