Es ist wahr, dass alles, was man für einen gesunden, langlebigen Körper braucht, kaum mehr ist als täglich ein bisschen Sport. Es ist weiter wahr, dass man für dieses bisschen Bewegung am Tag zuerst noch etwas Weiteres braucht – den Willen und die mentale Kraft dazu. Sportlich gestählte Menschen haben deshalb immer auch eine psychologische Hand im Rücken, die sie schiebt.
Bei manchen sind es die Maschinen, bei den Geschicktesten sind es Gymnastiklehrer, die ganz ohne Geräte auskommen. Von ihnen kommt jetzt die Neuigkeit, dass es im Grund nur dreier ganz einfacher Übungen bedarf, um viele Muskeln zu trainieren, von deren Existenz die meisten Menschen bislang überhaupt keine Ahnung hatten: Es sind die Liegestütze, die Kerze und die Kniebeuge.
Früher als schädlich ausgemustert, sind die Übungs-Klassiker heute sogar wieder in den Fitness-Studios beliebt, zumindest in der schonenden Variante. Für Arbeit an Bauch, Armen und Rücken sind Liegestütze sehr gut, empfiehlt der Sportmediziner Christopher Bloss seinem Buch „Die besten Leibesübungen aller Zeiten“. Drei bis vier Sätze zu mindestens zehn sollten drin sein. Am leichtesten geht’s mit gebeugten Beinen und gekreuzten Unterschenkeln, anstrengender ist die Übung mit gestreckten Beinen und Füßen auf einer Erhöhung.
Tiefe Kniebeugen kamen in Verruf, weil man dachte, sie schädigten die Kniegelenke. Das lässt sich verhindern, wenn man mit dem Rücken an eine Wand lehnt, als wenn man sich hinsetzen möchten: Die Oberschenkel waagerecht, die Unterschenkel senkrecht, die Knie um 90 Grad gewinkelt. So lange hält man aus, bis die Oberschenkel brennen – und dann noch ein paar Sekunden länger. Fortgeschrittene sitzen tiefer ab als beim 90-Grad-Hocksitz und stehen auf einem Bein – das kräftigt die Oberschenkelmuskeln besonders gut.
Zum Schluss die Kerze: Aus der Rückenlage strecken sich beide Beine senkrecht zur Decke, dabei unterstützen die Hände den unteren Rücken. Orthopäden warnten früher davor, dass die Übung die Halswirbel gefährde.
Aber der Hals ist entlastet und der Nacken entspannt, wenn man eine mehrmals gefaltete Decke quer unter Schultern und Ellenbogen legt. Der Kopf liegt dann etwas tiefer. Die Kerze entlastet den Blutkreislauf und damit vor allem die Venen – und verbessert auch noch die Durchblutung im Kopf.
eb/mif
