Marathon 2017

Das müssen Läufer beim Marathon in Berlin beachten

Der Sportmediziner Dr. Bernd Wolfarth über richtige Ernährung und die Regeneration nach dem Marathon.

Eine professionelle Massage kann die Regeration nach einem Marathon deutlich beschleunigen

Eine professionelle Massage kann die Regeration nach einem Marathon deutlich beschleunigen

Foto: Getty

In wenigen Tagen ist es so weit. Dann finden sich wieder Tausende Profi- und Freizeitläufer in der Hauptstadt zusammen, um sich einer großen sportlichen Herausforderungen zu stellen, dem Marathon. Doch nicht alle sind sich ihrer Sache sicher: Reicht die bisherige Vorbereitung? Was ist zu tun, wenn mich ein Infekt erwischt? Wie ist es um meine Laufstrategie bestellt? Ist mein Regenerationsprogramm optimal durchdacht? Auf all diese Fragen hat Dr. Bernd Wolfarth, Sportmediziner an der Charité Berlin und leitender Arzt des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB), wertvolle Antworten.

Herr Wolfarth, wie werden Marathonläufer, die spontan an den Start gehen, jetzt noch fit für den Lauf?

Bernd Wolfarth: Wer seine Hausaufgaben bisher nicht gemacht hat, wird auf den letzten Metern auch nichts mehr an seiner Kondition ändern können. Eine gewinnbringende Formsteigerung ist in den finalen Tagen vor der Herausforderung ohnehin nicht möglich, im Gegenteil: Längere Laufeinheiten spielen überhaupt keine Rolle mehr. Vielmehr gilt es, sich noch einmal intensiv zu erholen, Kraft zu tanken und in Erwartung des Wettkampfes kürzere Distanzen zu absolvieren. Zudem sollten Sportler ihre Laufstrategie verfeinern, den Tag mental durchspielen, die eigene Ernährung optimieren und ihr Regenerationsprogramm planen, das ist fast so wichtig wie der Lauf selbst.

Wie sieht die optimale Ernährung denn praktisch aus?

Das ist keine einfache Frage, zu der es x-verschiedene Antworten gibt. Generell lässt sich sagen, dass der Kohlenhydratspeicher vor dem Marathon aufgefüllt werden muss. Zudem würde ich empfehlen, keine kurzfristigen Experimente einzugehen. Oft ist nicht abschätzbar, was eine Ernährungsumstellung für Folgen mit sich bringt, wenn etwa plötzlich eine Lebensmittelunverträglichkeit auftritt oder ungewohnte Ernährungsstrategien umgesetzt werden. Auf der sicheren Seite ist man, wenn man auf die gewohnten Grundnahrungsmittel zurückgreift. In den letzten drei Tagen sollten Kartoffeln, Reis und Pasta in ausreichendem Maß auf dem Speiseplan stehen.

In welchem Fall sollte der Start lieber abgesagt werden?

Grundsätzlich gilt, dass bei einer gesundheitlichen Beeinträchtigung die Teilnahme an solch einer großen Herausforderung überdacht werden sollte. Dabei spielen in der Regel zwei Beschwerdeformen die größte Rolle: Infekte und orthopädische Probleme. Jeder Läufer will unbedingt starten, schließlich wurden viel Geld und Zeit investiert. Doch der Ehrgeiz sollte nicht die Vernunft ausstechen. Kommen zur banalen Erkältung noch Fieber und Gliederschmerzen hinzu oder sind die Lymphknoten schmerzhaft angeschwollen, sollte neben der Selbsteinschätzung auch immer professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Ärzte haben einen fachmännischen Blick und können nach einer ausführlichen Anamnese Auskunft über die Risiken geben. In diesem Fall kann auch eine Blutabnahme sinnvoll sein, um etwaige Entzündungswerte zu bestimmen. Meine Empfehlung: Es sollte immer auf Nummer sicher gegangen werden!

Und wie sieht es bei orthopädischen Beschwerden aus?

Wer Schmerzen im Bewegungsapparat schon beim Training verspürt, sollte diese auf jeden Fall beobachten und ärztlich abklären lassen. Sollten während eines Laufs Schmerzen auftreten, rate ich, nicht gegen den Schmerz anzulaufen, da die Dauerbelastung in den Schmerz hinein im schlimmsten Fall bleibende Schäden verursachen könnte. In solchen Fällen kann auch professioneller Rat, beispielsweise durch einen lauferfahrenen Physiotherapeuten, eingeholt werden. Mit dessen Hilfe fällt die finale Entscheidung über eine etwaige Teilnahme deutlich leichter.

In welchen anderen Fällen sollten Sportler den Marathon lieber vorzeitig beenden?

Das ist von Fall zu Fall unterschiedlich. Ist ein Läufer nur erschöpft, hilft es mitunter, ein wenig durchzuatmen und dann noch einmal die letzten Kraftreserven zu mobilisieren. Ganz anders ist der Fall gelagert, wenn der Kreislauf versagt oder sich körperliche Schmerzen bemerkbar machen. In diesem Fall muss unbedingt einer der Medical Points, die entlang der Strecke liegen, aufgesucht werden. Und sind wir doch mal ehrlich: Es wäre natürlich schade, den Marathon abzubrechen, doch die nächste Chance kommt nur für den, der gesund bleibt.

Gehen wir einmal davon aus, dass der Marathon gut gelungen ist. Welche Regenerationsstrategie empfehlen Sie?

Ein Marathon ist immer eine Maximalbelastung. Die Regenerationszeit ist abhängig vom Trainingszustand und der allgemeinen Kondition. Profis beispielsweise brauchen nur wenige Tage, bei Hobbyläufern können es leicht einige Wochen sein. Ich empfehle, einige Tage Ruhe. Anschließend können alternative Sportarten den Wiedereinstieg erleichtern, etwa Schwimmen oder Radfahren. Aber das muss jeder selbst erproben. Fakt ist: Ein Patentrezept, um wieder fit zu werden, gibt es nicht.

Wohl aber Abläufe, die jeder Sportler unmittelbar nach Marathonende durchführen sollte?

Selbstverständlich. Dazu gehört die intensive Flüssigkeitszufuhr. In einem vernünftigen Zeitabstand von 30 Minuten bis maximal zwei Stunden sollte zudem der Kohlenhydratspeicher mit leicht bekömmlicher Kost, etwa einem Riegel oder gerne auch in flüssiger Form, aufgefüllt werden. Von fetthaltigen Speisen würde ich eher abraten. Der Wirtshausbesuch sollte daher auf die Folgetage verschoben werden. Ansonsten können natürlich auch Massagen oder eine gezielte Physiotherapie helfen.

© Berliner Morgenpost 2018 – Alle Rechte vorbehalten.