Leistung

Warum zu viel Schlaf müde macht

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Hartmut Volk

Der Leistungsbereite übertüncht oft Erschöpfungssignale und berauscht sich daran, wie lange er arbeiten kann. Guter Schlaf ist wichtig, um auch steigende Anforderungen bewältigen zu können. Entscheidend für die Regeneration ist vor allem die Qualität des Schlafes.

"Der Leistungsbereite übertüncht oft Erschöpfungssignale, begeistert sich daran, wie lange er arbeiten kann, erlebt Höhenflüge im ‚Workers High’ und registriert erst beim Auftauchen psychosomatischer Symptome, dass Adrenalinausstöße die Kraft nur vortäuschen,“ sagt der Aggressionsexperte Jens Weidner, Professor für Erziehungswissenschaft und Kriminologie an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg.

"Wer da nicht „rechtzeitig aufwacht und im klugen Umgang mit sich selbst überlegt gegensteuert, bringt sich rasch an den Rand der Kräfte“, weiß die Zürcher Körpertrainerin Benita Cantieni, die sich intensiv mit Fragen der Leistungspflege durch die Bewahrung körperlicher Fitness befasst. Wer da mithalten wolle, müsse "ausgeschlafen“ sein. Im übertragenen wie im wortwörtlichen Sinn.

"Ausgebranntsein rührt wesentlich von dem Druck her, die eskalierenden Ansprüche anderer zu erfüllen oder von der intensiven Konkurrenz, besser als andere zu sein“, sagt der Burnout-Fachmann Matthias Burisch, Professor am Fachbereich Psychologie der Universität Hamburg. Dieser Druck verführe zu immer längeren Arbeitstagen.

Im Hamsterrad

Als "Hamster im Laufrad“ bezeichnet der Arzt und Psychologe Michael Kastner, Professor für Organisationspsychologie an der Universität Dortmund und Leiter des Instituts für Arbeitsmedizin und Arbeitspsychologie in Herdecke, dieses Verhalten. Und registriert „mit Sorge, dass immer mehr beruflich hoch Beanspruchte die sorgfältige Ausbalancierung von höchster Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Lebensqualität, nicht mehr schaffen.“

Dabei kommt es für den Schlafforscher Jürgen Zulley, Professor an der Universität Regensburg, ganz besonders auf den Tag-Nacht-Rhythmus an. Schlaf und Stressstabilität, bestätigt Zulley, "hängen außerordentlich eng zusammen.“ Schwedische Studien hätten gezeigt: Burnout-Patienten konnten wieder in die gleiche Belastungsintensität zurückkehren, wenn sie die Möglichkeit hatten, erholsamen Schlaf zu finden. Stressbelastung werde also nachweislich wesentlich besser verkraftet, würde für eine ausreichende Regeneration in den richtigen Zeitintervallen gesorgt.

Und die seien biologisch vorgegeben durch unsere innere Uhr, „der alle Rhythmen unseres Lebens unterstehen und die sie aufeinander abstimmt.“ Dann räumt Zulley mit einem verbreiteten Irrtum auf: Entscheidend für regenerierenden Schlaf „ist weniger die Schlafdauer, von einem absoluten Minimum einmal abgesehen, sondern die Qualität des Schlafes.“ Und diese Qualität bestimme vor allem der so genannte Tiefschlaf mit seinen charakteristischen Traumschlafphasen etwa alle 90 Minuten. Erholsamen Schlaf dürften wir uns also nicht als einheitlichen Zustand vorstellen, sondern als Abfolge von verschiedenen, sich abwechselnden Phasen im Laufe der Nacht.

Berg- und Talfahrt

Schlaf, der die am Tag geleerten psycho-physischen Krafttanks wieder auffüllt, gleicht einer Berg- und Talfahrt, schlafmedizinisch unterteilt in fünf verschiedene Phasen: Die Schlafstadien 1 und 2 = leichter Schlaf; das Stadium 3 = leichter Tiefschlaf; das Stadium 4, den Tiefschlaf. Das fünfte Schlafstadium aus dem Tiefschlaf heraus sind vier bis fünf Traumschlafphasen, auch REM-Schlaf ( = Rapid Eye Movement-Schlaf) genannt, weil der Mensch in diesem Schlafstadium heftige Augenrollbewegungen zeigt. Habe ich gut geschlafen, erklärt Zulley, „merke ich das am Morgen, wenn ich mich fit und ausgeschlafen fühle und zwar, abgesehen von einem leichten Mittagstief, dies den ganzen Tag.“ Indiz für guten Schlaf sei auch, „in monotonen Situation nicht gleich vom Schlaf übermannt zu werden.“

In dem hochaktiven Prozess „Schlaf“ schaltet der Körper seine Leistungs- und Wahrnehmungsfunktionen herunter und setzt stattdessen Reparatur- und Erholungsvorgänge in Gang. Offenbar sind die nur möglich, wenn keine Außenaktivität stattfindet. Dann kommuniziert der Organismus nicht mehr wie tagsüber mit der Außenwelt, sondern ist mit sich selbst beschäftigt. Charakteristisch dafür sind Hormonausschüttungen.

Zum Beispiel Wachstumshormon. Es sorgt dafür, dass sich der Körper regeneriert, sich also Muskel-, Gewebe-, Haut-, Knochen- und Haarzellen erneuern. Im Schlaf vollzieht sich auch die Erholung des Immunsystems. Wer sich tagsüber kränklich fühlt, beispielsweise bei einer Grippewelle, macht oft die Erfahrung, dass guter Schlaf für die Abwehr von Krankheitserregern sorgt. Schlaf ist auch wichtig für die Verdauung, die Abspeicherung von am Tage Gelerntem, für das Löschen überflüssigen Lernmaterials. Und, es kann nicht häufig genug wiederholt werden, für das Auffüllen der Energiespeicher.

Pause fürs Betriebssystem

Um einschlafen zu können, muss das „Betriebssystem Körper“ heruntergefahren – entspannt – werden, so Zuley. Ohne Entspannung stelle sich kaum Schlaf ein, schon gar kein erholsamer. Entspannen heiße abschalten, einen Trennstrich zwischen dem Tag mit seinen Aktivitäten, seinen Herausforderungen und Problemen ziehen und der Zeit am Tagesende vor dem Schlafengehen. „Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, dennoch, die Kunst, aus genügend gefüllten Energietanks heraus belastungsstabil(er) zu leben, beginnt damit“, sagt Zulley.

Ideal wäre, richtig körperlich müde zu sein, durch genügend Bewegung, beispielsweise Sport am Feierabend. Ein Glas Bier oder Wein zum Entspannen seien in Ordnung. Allerdings müsse der Alkohol dann abgebaut werden „und das ist Arbeit, nicht nur für die Leber. Das beeinträchtigt nicht allein den Schlaf, auch die psycho-physische Spannkraft am nächsten Tag kann darunter leiden.“

Und die Schlaftablette, die griffbereit auf so manchem Nachttisch liegt? „Bleibt sie dort liegen, ist das in Ordnung. Dann ist das eine Placebo-Wirkung, die beruhigt. Das machen viele“, sagt Zulley. Zu wissen im Fall eines Falles etwas zu haben, sei ungemein beruhigend. Dann brauche man sie meist gar nicht.

Die Tablette gelegentlich nehmen, sinnvollerweise in Absprache mit dem Hausarzt, ginge auch. „Was nicht geht, ist sie regelmäßig über längere Zeit zu nehmen. Dann sollte etwas unternommen werden. Dann wäre es vielleicht Zeit, einen Schlafexperten um Rat zu fragen.“ Denken wir an Schlaf, denken wir automatisch an Nachtschlaf. Aber das sei nicht der einzige Schlaf, der dem Körper frische Energie beschere. Auch „der Mittagsschlaf gehört zu unserem biologischen Bedürfnis. Wir alle durchlebten mittags ein Tief und „sollten dem nach Möglichkeit Rechnung tragen“, sagt Zulley.

Dieses Nickerchen, heute gern auch Powernapping genannt, mache fitter, leistungsfähiger, weniger fehleranfällig und besser gelaunt.

Die Leistungsfähigkeit nach einem Nickerchen steigt um 35 Prozent. Und das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden sinkt um 33 Prozent, wird regelmäßig mittags ein wenig entspannt. Dazu muss es nicht dunkel sein, nicht leise und ein Bett ist auch nicht nötig. "Fünf oder zehn Minuten sich im Stuhl zurücklegen, die Augen zumachen, tief ein- und ausatmen sorgt für beachtliche neue Frische“, sagt Schlafforscher Zulley.

Literatur:

Jürgen Zulley/ Barbara Knab: Die kleine Schlafschule – Wege zum guten Schlaf. Herder Jürgen Zulley: So schlafen Sie gut – Schlafstörungen erkennen und natürlich behandeln. Zabert Sandmann

Jürgen Brater: Mehr Power – Woher unsere körperliche und geistige Energie kommt. Eichborn Verlag