Nährstoffreich und kalorienarm

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Nicht für zwei essen, sondern gesünder – diese einfache Regel gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft. So ist sichergestellt, dass alle wichtigen Nährstoffe für Gesundheit der werdenden Mutter und für die Entwicklung des Babys vorhanden sind. Was dürfen Schwangere essen? Von welchen Lebensmitteln sollten sie die Finger lassen? Was ist bei veganer und vegetarischer Ernährung zu beachten? Alle Infos im Ratgeber!

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In der Schwangerschaft ist eine gute Ernährung wichtiger denn je: Schließlich wird das Baby über die Plazenta komplett mit Nährstoffen versorgt, die die werdende Mutter liefert. Auch der Stoffwechsel der Schwangeren hat bei vielen Vitaminen und Mineralstoffen einen höheren Bedarf. Die Empfehlung, in der Schwangerschaft für zwei zu essen, ist jedoch schon lange nicht mehr aktuell.

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Grundregeln: Gesund ernähren in der Schwangerschaft

Grundsätzlich unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen für Schwangere nicht von den allgemeinen Regeln für eine gesunde Ernährung: Man sollte möglichst ausgewogen essen. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte stehen reichlich und regelmäßig auf dem Speiseplan. Bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten werden fettarme Varianten bevorzugt. Zurückhaltung ist bei Ölen und Fetten angebracht, hier verwendet man am besten pflanzliche Streichfette und Öle, etwa Sonnenblumen- oder Olivenöl. Süßigkeiten, Snacks und Kuchen sind nicht verboten, sollten jedoch nur gelegentlich genascht werden.

Das Verhältnis der Hauptnährstoffe in der täglichen Energiezufuhr ändert sich während der Schwangerschaft nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt die Aufnahme von:

  • zehn Prozent der Energie in Form von Eiweiß
  • 30 bis 35 Prozent in Form von Fett
  • 55 bis 60 Prozent in Form von Kohlenhydraten

Der Energiebedarf durch die Ernährung nimmt während der Schwangerschaft selbstverständlich zu, doch er steigt erst ab dem vierten Monat um 250 bis 300 Kilokalorien pro Tag an. Der Mehrbedarf entspricht gerade einmal einem Früchtemüsli mit fettarmem Jogurt oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Tomate. Die Gesamtmenge der konsumierten Lebensmittel erhöht sich also nicht wesentlich.

Anders als beim Energiegehalt steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bei Schwangeren zum Teil erheblich an. So benötigen Frauen während der Schwangerschaft im Vergleich zu Nichtschwangeren 15 Prozent mehr Jod, 50 Prozent mehr Folsäure und sogar 100 Prozent mehr Eisen. (Mehr dazu lesen Sie weiter unten im Artikel.)

Gewicht in der Schwangerschaft – was ist gesund?

Wie gesund die Mutter und das ungeborene Kind sind, hängt weniger von der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ab als vielmehr vom Körpergewicht vor der Schwangerschaft. Übergewichtige Frauen haben ein erhöhtes Risiko, während der Schwangerschaft an Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Bluthochdruck zu erkranken, auch das Risiko für Frühgeburten, Kaiserschnitt und Geburtskomplikationen steigt. Neugeborene Kinder übergewichtiger Mütter kommen häufiger mit Übergewicht zur Welt. Dadurch erhöht sich nicht nur das Risiko von Komplikationen während der Geburt, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind im späteren Leben an Diabetes erkrankt.

Untergewicht bei Frauen mindert nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern kann im Verlauf der Schwangerschaft zu Entwicklungsstörungen, verzögerter Reifung des Embryos, zu Früh- und Fehlgeburten führen. Aus diesen Gründen wird empfohlen, bereits vor der Schwangerschaft ein normales Körpergewicht mit einem Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 25 zu erreichen.

Wie viele Kilogramm werdende Mütter während der Schwangerschaft zulegen sollten, hängt von ihrem Ausgangsgewicht ab. Insgesamt gelten bei normalgewichtigen Frauen zehn bis 16 Kilogramm Gewichtszunahme als nicht bedenklich. Untergewichtige Frauen können mehr zunehmen, übergewichtige Schwangere sollten zwischen 7 und 11,5 Kilogramm anstreben.

Empfehlenswerte Lebensmittel in der Schwangerschaft

Um den größeren Nährstoffbedarf decken zu können, ohne übermäßig zuzunehmen, müssen Schwangere bei der Lebensmittelauswahl sehr bewusst auf die Nährstoffdichte achten: Die Nahrungsmittel sollten vitamin- und mineralstoffreich sein, statt "leere" Kalorien zu liefern. Greifen Sie dafür zum Beispiel auf komplexe Kohlenhydrate zurück, etwa Vollkornbrot, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse.

Im Folgenden eine Liste an empfehlenswerten Lebensmitteln in der Schwangerschaft:

  • Hohe Nährstoffdichte: Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte, mageres Fleisch, Nüsse, (fettreicher) Fisch

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Getreideprodukte wie Roggen- und Haferflocken, Vollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel, Vollkornnudeln und Vollkornreis; Gemüse, wie Kohl, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

  • Eiweißreiche Lebensmittel: fettreduzierte Milch, Käse- und Joghurtsorten; Seefisch wie Seelachs oder Makrele; Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

  • Fettlieferanten: Pflanzenöle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Lein-, Distel-, Oliven- und Sesamöl eignen sich für die kalte Zubereitung, etwa in Salaten. Zum Braten und Backen sind Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl empfehlenswert.

  • Getränke: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag, wenn Sie viel schwitzen – etwa bei Hitze oder nach körperlicher Betätigung – entsprechend mehr. Bevorzugen Sie dabei kalorienarme oder -freie Getränke wie Wasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertee und stark verdünnten Fruchtsaft.

Wichtige Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Neben dem Gewicht und der Energieaufnahme spielt die Versorgung mit Mikronährstoffen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Im Vordergrund stehen insbesondere Folsäure, Eisen und Jod, weil ihr Bedarf zum Teil erheblich steigt und eine ausreichende Versorgung über die normale Ernährung häufig nicht gewährleistet ist.

Eisen

Der Bedarf an Eisen steigt während der Schwangerschaft um 100 Prozent, von 15 auf 30 Milligramm täglich. Der Mineralstoff wird benötigt für das erhöhte Blutvolumen, die Entwicklung der Plazenta und die Versorgung des heranwachsenden Babys mit Sauerstoff. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann Herz-Kreislaufprobleme, Frühgeburten, ein geringes Geburtsgewicht sowie Entwicklungsverzögerungen beim Kind zur Folge haben.

Die DGE empfiehlt Schwangeren zur Deckung des Eisenbedarfs, dreimal in der Woche mageres Fleisch (besonders günstig ist Rindfleisch) und magere Wurst zu verzehren. Ab dem vierten Monat ist der Bedarf an Eisen besonders groß und kann oft nicht allein mit Hilfe von Lebensmitteln gedeckt werden. Dann muss mit Eisentabletten nachgeholfen werden.

Jod

Der Jodbedarf steigt in der Schwangerschaft von täglich 200 auf 230 Mikrogramm, also um 15 Prozent. Das Spurenelement wird zum Aufbau der Hormone in der Schilddrüse des Embryos benötigt. Das Schilddrüsenhormon ist unter anderem notwendig für die Produktion von Muskeln, Knochen, Nerven- und Gehirngewebe. Der Berufsverband der Frauenärzte e.V. schätzt, das bis zu 40 Prozent der schwangeren Frauen mit Jod unterversorgt sind. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann bei der werdenden Mutter zur Vergrößerung der Schilddrüse führen. Während der embryonalen und frühkindlichen Phase beeinträchtigt er die Entwicklung des Gehirns und des Organismus.

Gegen den Jodmangel hilft eine ausgewogene Ernährung mit ein bis zwei Seefischmahlzeiten pro Woche, täglicher Konsum von Milch und Milchprodukten sowie von Jodsalz und Produkten, die mit Jodsalz hergestellt sind. Der Mehrbedarf in der Schwangerschaft und auch während der Stillzeit lässt sich allerdings nicht allein mit Lebensmitteln decken, sodass das Spurenelement zusätzlich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden sollte.

Folsäure oder Vitamin B9

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, spielt eine bedeutende Rolle für Wachstumsprozesse, Blutbildung und Zellteilung im Körper.Ein Folsäuremangel erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte wie den offenen Rücken (Spina bifida) und Chromosomenstörungen wie das Down-Syndrom (Trisomie 21). Ausreichend Folsäure ist gerade in den ersten Wochen nach der Empfängnis wichtig und kann Fehlbildung vorbeugen.

Vitamin D

In der Schwangerschaft besteht auch ein erhöhter Vitamin-D-Bedarf. Das Vitamin ist wichtig für den Aufbau der Knochen und sorgt dafür, dass der Darm ausreichend Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann. Eine Unterversorgung kann Fehlbildungen am Muskel- und Skelettsystem zur Folge haben. Reich an Vitamin D sind Milch, Butter, Pflanzenöle, Hühner- und Schweinefleisch und fetter Seefisch. Die Aufnahme über die Nahrung reicht jedoch nicht aus, um den Organismus ausreichend zu versorgen. Der Körper kann den Stoff mit Hilfe von Sonnenlicht auch selbst bilden – vorausgesetzt, man setzt die Haut regelmäßig dem Tageslicht aus.

Nahrungsergänzungsmittel – was ist sinnvoll für Schwangere?

Der Bedarf an Mineralstoffen sowie der meisten Vitamine erhöht sich während Schwangerschaft. Es ist grundsätzlich empfehlenswert, diese Extraportionen über eine ausgewogene und vielseitige Ernährung zu decken. Nicht bei allen Mikronährstoffen lässt sich der Mehrbedarf jedoch in ausreichendem Maße über die Nahrung decken, so dass sie zusätzlich eingenommen werden müssen.

Empfohlen wird dies für Folsäure (bereits vor der Schwangerschaft) und Jod für alle Schwangeren und Stillenden, da der Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit schwer über die Nahrung zu decken ist. Zu einer generellen prophylaktischen Eisen-Einnahme wird dagegen nicht geraten. Ob die Eisenversorgung ausreichend ist, sollte bei einer Blutuntersuchung im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen überprüft werden. Ein eventuell auftretender Eisenmangel kann etwa mit Eisentabletten erfolgen.

Auch Vitamin D muss unter Umständen zusätzlich eingenommen werden. Dies ist möglicherweise der Fall bei Frauen, die sich selten im Sonnenlicht aufhalten, Hautschutz mit hohem Lichtschutzfaktor benutzen oder bei dunkelhäutigen Frauen.

Eine gesunde Ernährung dürfen die Supplemente jedoch nicht ersetzen. Sie sind Zusätze zu einer ansonsten ausgewogenen Nahrung. Eine eigenmächtige Einnahme von Multivitaminpräparaten empfiehlt sich nicht. Schwangere sollten sich zu möglichen Nahrungsergänzungsmitteln immer ärztlichen Rat einholen, da eine Überdosierung gesundheitliche Risiken birgt.

Vegetarische und vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung mit vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln sowie Milchprodukten und Eiern (Ovo-Lacto-Vegetarier) liefert im Prinzip alle Nährstoffe einer Schwangeren in ausreichendem Maße. Besonderes Augenmerk sollte neben dem Bedarf an Jod und Folsäure auf die Versorgung mit Eisen gelegt werden. Da eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr die Eisenaufnahme verbessert, ist es ratsam, gleichzeitig Vitamin-C-reiches Gemüse zu essen oder einen Fruchtsaft zu trinken. Der Eisenbedarf kann trotzdem unter Umständen nicht vollständig aus Eiern, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse gedeckt werden. Besprechen Sie mir Ihrem Arzt, ob diesbezüglich Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Die vegane Ernährung während der Schwangerschaft mit dem völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte stellt dagegen auch bei sorgfältiger Auswahl der Lebensmittel den Bedarf an vielen Nährstoffen nicht sicher. Es besteht ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung vor allem mit Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D. Die Gesundheit von Mutter und Kind kann dadurch gefährdet sein.

Frauen, die sich – möglicherweise schon über einen längeren Zeitraum – vegetarisch oder vegan ernähren, rät die DGE, sich gezielt zum Thema Ernährung beraten und die Versorgung des Organismus mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen regelmäßig überprüfen zu lassen. Neben der für alle Schwangeren empfohlenen Jod- und Folsäure-Zufuhr müssen sie möglicherweise mit weiteren Mikronährstoffe ihre Ernährung ergänzen.

"Verbotene" Lebensmittel in der Schwangerschaft

Alkohol und Nikotin sind Gifte für das ungeborene Kind und natürlich auch für die werdende Mutter und sollten in der Schwangerschaft tabu sein. Es gibt darüber hinaus eine Reihe von Lebensmitteln, die für Schwangere ungeeignet sind. Diese sollten gemieden oder nur in Maßen verzehrt werden:

Kaffee und Tee

Zum schädigenden Einfluss von hohen Koffeinmengen auf das Baby oder den Schwangerschaftsverlauf gibt es keine ausreichenden Studienergebnisse, eine norwegische Untersuchung ergab ein unwesentlich geringeres Geburtsgewicht von Kindern kaffeetrinkender Mütter. Schwangeren wird empfohlen, Kaffee und Tee moderat zu trinken. Bis zu drei Tassen Kaffee (200 Milligramm Koffein) pro Tag halten Mediziner für unbedenklich. Vom Verzehr von koffeinhaltigen Energydrinks wird dagegen abgeraten.

Leber

Leber enthält viel Vitamin A (Retinol), was in hohen Dosen zu Missbildungen beim Kind führen kann. Schwangere sollten deshalb nicht mehrmals mehr als 10.000 I.E. (etwa 3 Milligramm) Vitamin A zu sich nehmen. Im ersten Schwangerschaftsdrittel sollte keine Leber gegessen werden, da eine Portion Leber oder Lebertran manchmal bereits ein Mehrfaches der empfohlenen Höchstdosis enthält. Außerdem sollte die wahllose Einnahme von Multivitaminpräparaten vermieden werden. Lebensmittel mit Beta-Carotin (Vorstufe für Vitamin A) sind dagegen unbedenklich.

Bestimmte Fischsorten

Wegen des möglichen hohen Gehalts an Methylquecksilber sollten bestimmte Seefischsorten während der Schwangerschaft nicht regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören Haifisch, Bonito, Schwertfisch, Hecht, Rochen, Seeteufel und Thunfisch.

Rohe tierische Lebensmittel

Bei rohen oder nicht durchgegarten Gerichten mit Fisch, Fleisch, Eiern und Rohmilch besteht die Gefahr von Infektionen mit Listerien oder Toxoplasmose. Diese Erreger können auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen führen. Deshalb sollten während der Schwangerschaft folgende Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden: Sushi, Tatar, Mett, Rohwurst (wie Salami oder Rohschinken), Rohmilchkäse, Weichkäse, geräucherter Fisch, rohe Eier oder nicht genügend durchgegarte Eierspeisen.

Ernährungstipps bei Schwangerschaftsbeschwerden

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft hilft nicht nur, dass Mutter und Baby mit allem was sie brauchen, gut versorgt werden. Mit kleinen Ernährungstricks lassen sich auch eine Reihe von Schwangerschaftsbeschwerden wie morgendliche Übelkeit, Sodbrennen, Verstopfung oder Wadenkrämpfe lindern:

  • Morgendliche Übelkeit und Erbrechen: Hilfreich ist es, eine halbe Stunde vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen. Schwangere sollten darüber hinaus häufiger kleine Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. (Weitere Tipps lesen Sie in unserem Extra-Artikel zum Thema Schwangerschaftsübelkeit.)

  • Heißhunger: Neben veränderten Gelüsten (saure Gurken, Schokolade) erleben einige Schwangere vor allem zwischen dem vierten und siebten Monat einen Heißhunger, der oft zu wahllosem Essen verleitet. Heißhunger ist ein Signal des Körpers, dass es ihm an bestimmten Stoffen in der Nahrung fehlt - an Salz, an Wasser oder Magnesium oder aber der Blutzuckerspiegel abgesunken ist. Vorbeugen kann man, indem man regelmäßig und ausgewogen isst. So ist es besser, Süßigkeiten bewusst mit in den Speiseplan einzubauen, statt völlig auf sie zu verzichten. Bei einer Heißhungerattacke hilft es oft, zunächst etwas zu trinken (Mineralwasser oder ungesüßten Tee) und eine halbe Stunde zu warten.

  • Sodbrennen: Das in der Spätschwangerschaft häufige Sodbrennen kann mit Milch und Magnesiumpräparaten vermindert werden. Auch langsam gekaute Mandeln oder Nüsse und der Verzicht auf kohlesäurehaltige Getränke helfen.

  • Verstopfung: Durch den Einfluss der Schwangerschaftshormone wird die glatte Muskulatur des Magen-Darm-Trakts träger und transportiert den Verdauungsinhalt nicht mehr wie gewohnt. Hilfreich sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse kombiniert mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.

  • Wadenkrämpfe: Die nach der ersten Schwangerschaftshälfte oftmals auftretenden Wadenkrämpfe lassen sich mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, zahlreichen Gemüsesorten, Beerenobst und Bananen vorbeugen. Wenn Wadenkrämpfe bereits vermehrt auftreten, ist es allerdings schwierig, allein durch die Ernährung die Magnesiumspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Ob die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll ist, sollte mit dem Arzt besprochen werden.

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