Coronavirus

Trainieren wie ein Fuchs: So bleiben Sie auch zu Hause fit

Füchse-Athletiktrainer Carsten Köhrbrück erklärt, mit welchen Tricks und Übungen Sie auch ohne Fitnessstudio sportlich bleiben.

Mit Crunches oder Sit-Ups hält sich auch Morgenpost-Reporterin Inga Böddeling zu Hause fit.

Mit Crunches oder Sit-Ups hält sich auch Morgenpost-Reporterin Inga Böddeling zu Hause fit.

Foto: Inga Böddeling

Berlin. Es ist leer geworden. Auf den Waldwegen und Joggingstrecken in der Hauptstadt. Waren in den vergangenen Tagen noch Scharen von Läufern unterwegs, die ihr Immunsystem im Kampf gegen das Coronavirus rüsten wollten, werden es nun immer weniger. Die Angst geht um. Sich vielleicht doch auch draußen anzustecken.

Der geneigte Sportler zieht sich also lieber in die eigenen vier Wände zurück. Zeit, einen Experten zu fragen, wie das denn funktionieren kann. Sich daheim fit zu halten. Ohne Hantelbank, Ergometer und Fitnesscoach. Carsten Köhrbrück weiß Rat. Der Athletiktrainer der Füchse Berlin hat in den vergangenen Tagen auch die Profis des Handball-Bundesligisten mit Plänen für die Zeit zu Hause ausgestattet.

Füchse-Profis müssen mit Wasserkisten und Teppichfliesen arbeiten

Übungen mit Wasserkisten, um die Kniebeugen zu erschweren. Teppichfliesen, um Ausfallschritte noch anstrengender zu machen. Oder mit Sand gefüllte Wasserflaschen, für eine gut trainierte Schulterpartie. „Man kann fast alles simulieren. Das geht zur Überbrückung schon mal“, sagt Köhrbrück. „Aber wir hoffen, dass das nicht so lang anhält und wir bald wieder zusammenarbeiten können. Das Training mit anderen zusammen ist einfach leichter als allein zu Hause.“

Ein Problem, das auch viele Hobbysportler dieser Tage haben. Das Fitnessstudio ist geschlossen und in größeren Gruppen soll man sich nicht aufhalten. Also muss der Schweinehund ganz allein bekämpft werden. Nur wie? „Man kann schon eine Menge machen. Dauerläufe, Fahrradfahren, selbst Treppen rauf und runtergehen und sich darüber fit halten“, sagt Köhrbrück. Bisher habe noch kein Arzt oder Virologe vom Sport an der frischen Luft abgeraten.

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Warmmachen ist auch beim Homeworkout ein wichtiger Faktor

Wer sich dann aber wirklich nicht mehr raustraut, der kann sich an einem Zirkeltraining versuchen, um Herz, Kreislauf, Kraft, Mobilisation und Stabilität zu erhalten oder zu verbessern. „Intensität und Umfang hängen davon ab, wie fit ich bin und was ich erreichen will“, sagt der 52 Jahre alte Berliner.

Los geht‘s mit einem kurzen Warm-up, „um den Körper auf das vorzubereiten, was da kommt“, rät der ehemalige Leichtathlet und EM-Silbermedaillengewinner von 1990. Auf der Stelle laufen mit Armkreisen zum Beispiel, aber auch Hampelmänner, Oberkörperrotationen, Hüftkreisen und leichte Ausfallschritte gehören dazu. Sind die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke bereit, geht‘s mit dem Zirkel los – aufgeteilt in Übungen für den Rumpf, die Arme, die Beine und den ganzen Körper.

Einarmige Liegestütz als Endgegner im Armtraining

Dabei gilt als – natürlich variable – Vorgabe: zehn bis zwölf Minuten Training, drei bis vier Minuten Pause, nächster Durchgang. Jede Übung sollte mindestens 20-30 Sekunden ausgeführt werden, danach die gleiche Zeit durchatmen. Mit acht bis zwölf Übungen pro Durchgang und drei bis vier Zirkeln „kann man das Training schon auf 30 bis 40 Minuten strecken“, sagt Köhrbrück.

Hier ein paar Übungsideen: Der Rumpf lässt sich mit Sit-Ups oder Crunches trainieren. Dafür legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine im 90-Grad-Winkel an und bewegt den Oberkörper – die Hände an den Schläfen – Richtung Decke. Bei Sit-Ups wird der gesamte Rumpf aufgerichtet, bei Crunches sollen die Schulterblätter nur leicht vom Boden angehoben werden, das ist rückenschonender.

Um die Arme zu trainieren, kommen die klassischen und oft verhassten Liegestütz zum Einsatz. Wem das zu langweilig ist, der kann variieren, indem er die Beine auf eine erhöhte Fläche legt, um den Druck auf den Rumpf zu erhöhen. Oder die Liegestütz nur mit einem Arm ausführt. Warum das schwieriger sein soll, erklärt sich wohl von selbst.

Füchse-Coach empfiehlt Onlinekurse bei der Krankenkasse

Die Beine dürfen sich mit Ausfallschritten auspowern. Hierbei wird ein großer Schritt nach vorn gemacht und das hintere Knie abgesenkt. Wichtig ist, dass der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt. Alternativ hätten wir hier auch noch die Kniebeuge – oder Squat, wie es auf neudeutsch heißt. So funktioniert’s: Füße schulterbreit auseinander und in die Knie gehen. Dabei sollten die Knie leicht nach außen zeigen. Unten kurz halten und sich wieder nach oben drücken. Klingt einfach? Ist es nicht.

Ebenso wie der Unterarmstütz, der eine der beliebtesten Ganzkörperübungen ist. Dabei stützt man sich in Bauchlage auf die Unterarme und stellt die Füße auf, Hüfte und Schultern sollten auf einer Linie bleiben, damit kein Hohlkreuz entsteht. Und dann wird der Stütz nur gehalten. Nur? Glauben Sie mir, das wird schmerzhaft.

„Wichtig ist die korrekte Ausführung aller Übungen und dass nach dem Training alle beanspruchten Muskelgruppen ordentlich ausgedehnt werden“, sagt Köhrbrück. Verhindert fiesen Muskelkater. Wer dann aber doch nicht so ganz ohne Drillinstructor klarkommt, dem empfiehlt der Füchse-Coach Onlinekurse zum Erhalt und Aufbau der körperlichen Fitness. Die gibt es bei fast jeder Krankenkasse kostenlos. Oder bei YouTube. Und da ist man in diesen Tagen garantiert nicht alleine unterwegs.