Berlin. Mit einer Tradition wird beim diesjährigen Berlin-Marathon gebrochen: Die 45. Auflage des sportlichen Großereignisses findet nicht wie üblich am letzten September-Wochenende statt. Zwei Wochen früher als gewohnt, am kommenden Sonntag (16. September), werden mehr als 40.000 Sportlerinnen und Sportler beim 45. BMW Berlin-Marathon an den Start gehen. Grund für die Verlegung sind die umfangreichen Aufbauten für das zentrale Fest zum Tag der Deutschen Einheit am 3. Oktober. Nach Angaben des Veranstalters des Berlin-Marathons, dem SCC Events, würden sich die Aufbauarbeiten für das Einheits-Fest am Brandenburger Tor und auf der Straße des 17. Juni mit den Abbauarbeiten des Berlin-Marathons überschneiden. Auf das Training und die Vorbereitungen der Athleten hat das keinen Einfluss.
„Die zwei Wochen weniger Vorbereitungszeit spielen keine Rolle“, sagte Matthias Krüll, Medical Director BMW Berlin-Marathon. „Die meisten Läuferinnen und Läufer wissen von der Vorverlegung. Wer sich sechs Monate auf den Berlin-Marathon vernünftig vorbereitet hat, für den spielen diese zwei Wochen keine Rolle. Da machen wir uns keine Sorgen.“ Wer den Marathon hingegen als Volkslauf sehen würde und meint, ein paar Wochen Training würden ausreichen, bekommt Probleme. „Da machen die zwei Wochen weniger Training dann aber auch nichts mehr aus“, sagte der medizinische Leiter der Veranstaltung. „Das ist unvernünftig und die Läuferinnen und Läufer haben spätestens ab Kilometer 20 auch keinen Spaß mehr.“
Eher einen Vorteil als Nachteil sieht der Mediziner in dem sehr langen und ungewöhnlich warmen Sommer. War zu vermuten, dass Trainingseinheiten den hohen Temperaturen zum Opfer fielen, kann der Mediziner vom Gegenteil berichten. „Viele, mit denen wir gesprochen haben, haben ihre Trainingseinheiten in die frühen Morgenstunden verschoben“, sagt Krüll. Zudem hätten sich durch die vielen warmen Sommertage die Sportler an die Temperaturen gewöhnt und seien gut akklimatisiert. „Das ist besser, als wenn es plötzlich so richtig heiß wird.“ Mit Blick auf die Wetterkarte müssen sowohl Veranstalter als auch Teilnehmer mit allem rechnen. Aktuell prognostizierte eine Sieben-Tage-Vorausschau am Sonntag für den Veranstaltungstag 25 Grad und Sonnenschein. „Da wir früh starten, rechnen wir am Start mit Temperaturen von neun bis zwölf Grad“, sagt Krüll. „Die Spitzenläufer und das breite Feld der Läufer wird im Ziel sein, bevor es richtig heiß wird. Wer am frühen Nachmittag noch auf der Strecke ist, kann es schwerer haben.“ Der medizinische Leiter rät: Nicht zu warm anziehen und lieber mit Gymnastik am Start warm halten. Nicht viel, aber regelmäßig trinken, möglichst an jeder Versorgungsstelle. Das Rennen langsam angehen und sich nicht mitreißen lassen.
Mit der Erholung von den körperlichen Strapazen, die ein Lauf über diese Distanz mit sich bringt, kann gar nicht früh genug begonnen werden.
Ruhig und entspannt in den Laufherbst starten
„Nach dem Marathon sollten die Läuferinnen und Läufer ausreichend essen und trinken“, rät Lennart Sponar, ehemaliger Spitzenläufer auf langen Distanzen und zuständig für die Trainingsangebote bei SMS Sportmedizin Berlin.
„Wer die Speicher wieder auffüllt, schafft die beste Basis für die Regeneration.“ Proteine, Apfelsaftschorle und Elektrolysegetränke zählt Sponar auf. „Und abends darf es auch ein Bier sein.“ Wer am Morgen nach dem Marathon mit einem leichten Muskelkater aufwacht, kann ganz locker und kurz traben, um die Beine zu bewegen. „Dreimal um den Block ganz lockeres Traben und maximal 15 bis 20 Minuten reichen völlig aus“, so der Laufexperte. Wer Schmerzen hat, sollte mindestens zwei Tage nicht laufen gehen. In der Woche maximal ein bis zwei ganz lockere Läufe machen, um auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und die Regeneration zu fördern. Sponar empfiehlt Rad zu fahren und ins Schwimmbad zu gehen. „Wer möchte, kann sich auch massieren lassen und in die Sauna gehen.“
Nach ausreichender Regeneration kann ganz entspannt mit dem Trainingsaufbau im Herbst begonnen werden. „Wer beispielsweise den Berliner Halbmarathon im April 2019 zum Ziel hat, kann langsam wieder mit dem Trainingsaufbau beginnen und dann zu den ersten Tempoläufen übergehen.“ Man sollte jetzt beginnen, auf die Temperaturen zu achten und die richtige Kleidung zu wählen. Auf keinen Fall zu warm anziehen. Zu Beginn des Laufens kann man ruhig die ersten zehn Minuten leicht frösteln. „Dann hat man sich warm gelaufen.“