Lebensmittel

Gesunde Ernährung: Gutes Essen tut Ihrer Psyche gut

| Lesedauer: 6 Minuten
Anne-Kathrin Neuberg-Vural
Krank durch Essen: Wie ungesunde Ernährung krank macht

Krank durch Essen- Wie ungesunde Ernährung krank macht

Manche Ernährungsgewohnheiten sind besser als andere, das ist bekannt. Nur welche Folgen eine ungesunde Ernährungsweise wirklich auf den Körper haben kann, ist den wenigsten bewusst.

Beschreibung anzeigen

Mehr Energie, Stressresistenz, positive Gedanken: All das hängt auch mit gesunder Ernährung zusammen. Das raten Experten für den Start.

Berlin.  Raclette, Fondue, Kartoffelsalat mit Würstchen oder Backfisch, Weihnachtsgans, Braten, Soßen und Klöße – all das sind gängige Speisen an den Feiertagen. Hauptsache deftig, fettig und mächtig. Zur Krönung gibt es noch Nachtisch. Lecker. Gleichzeitig aber auch ziemlich ungesund. Das wissen mittlerweile eigentlich fast alle.

Die gute Nachricht: Wenn diese Gerichte den Speiseplan nicht dominieren, sondern die Ausnahme sind, dürfen wir sie ruhig genießen. „Hauptsache, wir essen möglichst bald wieder pflanzenstoffreich mit weniger Fett“, sagt An­dreas Jopp. Für sein jüngstes Buch „Happy Food statt Burnout“ hat sich der Wissenschaftsautor mit den Folgen der Ernährung auf die Psyche beschäftigt.

Lesen Sie auch: Ernährung: Diese Lebensmittel sollen glücklicher machen

Denn, so sagt er, die wenigsten seien sich darüber bewusst, dass das Gehirn noch sensibler auf Ernährung reagiere als der Körper. „Der Hippocampus gehört dabei zu den drei Teilen des Gehirns, die sich überhaupt verändern“, so Jopp.

Ungesunde Ernährung: Das sind die Folgen fürs Gehirn

Schrumpft dieser Bereich des Gehirns, hat das nicht nur negative Auswirkungen auf unser Gedächtnis, sondern auch auf unsere Entscheidungsfähigkeit und Impulskontrolle. Lern- und Erinnerungsleistung sind geschwächt, die Anfälligkeit für Angst und Depressionen erhöht, zeigt die Forschung.

„Der Hippocampus kann sich aber nicht nur ab-, sondern auch aufbauen“, beruhigt Jopp. Ernährung sei neben Schlaf und Bewegung einer der Faktoren, die Wachstumshormone fürs Gehirn stimulieren können – das sogenannte BDNF. Die Abkürzung steht für „Brain-Derived Neurotrophic Factor“, was übersetzt so viel heißt wie „vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“.

Stärkt er unseren Hippocampus, hebt sich laut Jopp unsere Stimmung, wir werden stressresistenter und das Kurzzeitgedächtnis besser.

Auch Professorin Soyoung Q Park vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung und der Charité befasst sich mit ihrem Team damit, wie Ernährung unser Denken und unsere Psyche beeinflusst. Im zweiten Corona-Lockdown 2020 befragten sie Erwachsene in Deutschland und Österreich gut eine Woche lang, was und wie viel sie pro Tag gegessen und getrunken haben.

Das Ergebnis war simpel, eindeutig und deckte sich mit dem, was man bereits in Studien vor der Pandemie sehen konnte. „Menschen, die viel Obst und Gemüse gegessen haben, berichteten alle von einem höheren Wohlbefinden“, so Park. Dieser Effekt war laut der Wissenschaftlerin trotz des starken Stresses der Pandemie eindeutig.

Gesunde Ernährung: Diese Maßnahme ist gut für den Start

Obst und Gemüse tragen maßgeblich zur BDNF-Produktion bei. Empfohlen werden fünf Portionen pro Tag: drei davon Gemüse, zwei Obst. Statistisch weiß man: Die meisten Deutschen kommen nicht auf diese Menge, oft nicht mal ansatzweise. Hier nachzubessern, um sich etwas Gutes zu tun, wäre also ein sinnvoller und effektiver Start.

Wichtig dabei: Obst ist nicht gleich Obst, Gemüse nicht gleich Gemüse. „Alle Pflanzenfrüchte sind voller unterschiedlicher Mi­kro- und Makro-Nährstoffe, die alle eine sehr unterschiedliche Rolle im Gehirn spielen können“, betont Park.

Jopp empfiehlt als Faustregel insbesondere Früchte und Pflanzen mit dunklen, kräftigen Farben: etwa Beeren, Auberginen, Rucola. „Darin sind die schützenden Antioxidantien fürs Gehirn enthalten“, so der Wissenschaftsautor.

Die Mischung macht’s: Je abwechslungsreicher, desto besser

Park beobachtet: Wenn sich Menschen vermeintlich besonders gesund ernähren wollen, essen sie oft nur noch sogenanntes Superfood – etwa täglich Acaibeeren, Chiasamen und Grünkohl. Alles wertvolle Lebensmittel, aber „genau wie unser Körper braucht unser Gehirn für ein gutes Zusammenspiel aller biochemischen Mechanismen viele verschiedene Nährstoffe und nicht nur die ein paar ausgewählter Superfoods“, so Park.

Frische Lebensmittel und viel Abwechslung sind aus ihrer Sicht das Wichtigste. „Zusätzlich müssen wir darauf achten, die Darmbakterien gut zu füttern, damit sie ausreichend gesunde Fettsäuren produzieren“, ergänzt Jopp. „Diese sanieren unser Gehirn ebenfalls und können unsere Energie aktivieren.“ Man spricht daher von der „Darm-Hirn-Achse“ oder dem „Bauchgehirn“. Eine abwechslungsreiche Ernährung ohne Industrieprodukte, dafür mit Gemüse, Nüssen und ergänzend Vollkornprodukten, hilft die Darmflora im Gleichgewicht zu halten. „Selbst schwere Depressionen können durch gesunde Ernährung in leichte abgemildert werden“, sagt Jopp. Das hätten Studien gezeigt.

Ernährung umstellen: „Fangen Sie klein an“

So einfach das klingen mag, selten gelingt die Ernährungsumstellung nachhaltig. Der Grund: Wie vieles im Leben ist auch Essen eine Gewohnheitssache. Kaum jemand, frühstückt täglich etwas anderes. Der Griff etwa zu Milch und Müsli oder Kaffee und Brot gehören zur Morgenroutine.

„Die Ernährung ist ein durch und durch gelerntes Verhalten“, betont Park. Schon Eltern legten den Grundstein dafür, ob sich ihre Kinder im Erwachsenenalter intuitiv gesund ernähren und welche Gerichte auf dem Teller landen. „Zudem wird die Varianz dessen, was wir zu uns nehmen, im Alter immer geringer“, so Park.

Die Forschung zeigt: Am besten wäre es, gleich den gesamten Lebensstil zu hinterfragen und in allen Bereichen hin zu einem gesünderen Verhalten nachzujustieren – also nicht nur bei der Ernährung, sondern auch etwa bei Bewegung, Schlaf oder Lebensumgebung. „Aber nicht radikal. Fangen Sie klein an.“ Da sind sich die Experten einig.

Ihre Empfehlung: ein paar schlechte Lebensmittel durch gute ersetzen. Ab auf den Markt, regional, saisonal und selbst kochen, bewusst kauen und schmecken. „Die Menschen müssen den Bezug zum Essen zurückerlangen“, sagt Park, „sich ernsthaft damit auseinandersetzen, was sie zu sich nehmen.“

Das könnte Sie auch interessieren: Nutri-Score: Minister Özdemir will System weiter verbessern