Selbstversuch

40 Tage ohne Zucker: Welche Lebensmittel darf ich einkaufen?

Es ist ein harter Selbstversuch. Nicht nur der Verzicht auf alles Süße, auch der Speiseplan. Was jetzt noch in den Einkaufswagen darf.

Zuckerfrei: 3 Tipps für ein Leben ohne Zucker
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Berlin. 
  • Unsere Autorin will 40 Tage ohne Zucker leben
  • Zu Beginn der Zuckerfrei-Challenge hat sie ihre Blutwerte testen lassen
  • Sie stellt dafür ihre Ernährung um, verzichtet auf Alkohol und Industriezucker
  • Auch Reis, Getreide und Getreideprodukte sind nicht erlaubt

Es geht los. Ich bin hoch motiviert. Schluss mit zuckrig! Zumindest erst einmal für die nächsten sechs Wochen – hoffe ich. Ich habe beschlossen, mich der 40-Tage-Zuckerfrei-Challenge zu stellen, und orientiere mich dabei an einem Buch, das die aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse für mich gut einzubinden scheint.

Nicht nur Industriezucker, auch seine natürlichen Alternativen wie Agavendicksaft, Sirups, Kokosblütenzucker oder Honig sowie künstliche Süßstoffe und Alkohol sind für mich ab sofort tabu. Auch Reis, Getreide und Getreideprodukte sind nicht erlaubt – egal ob Vollkorn oder nicht. Zumindest in den ersten vier Wochen – in der sogenannten Phase 1.

In dieser Zeit ist auch kein stärkehaltiges Gemüse (Mais, Kartoffeln und Süßkartoffeln) erlaubt, Milchprodukte dagegen schon. Auch Obst kann in Maßen gegessen werden, zumindest fruktosearme Sorten – maximal zwei Stück beziehungsweise eine Hand voll am Tag. Das ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Bei Bananen, Datteln und sonstigen Trockenfrüchten gilt dagegen ebenfalls: Finger weg!

Zucker - 40 Tage ohne: Nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker am Tag

Das klingt radikal. Ist es auch. Es ist ein bisschen wie harter Entzug. Autorin Hannah Frey meint, es sei am einfachsten, einen „richtigen Cut“ zu machen, statt den Zucker Schritt für Schritt zu reduzieren oder durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen. Klar, wenn ich den Industriezucker nur durch etwas anderes Zuckriges wie Honig ersetze, ist nicht viel gewonnen. Davor warnt auch Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung: Zucker bleibe Zucker, egal ob natürlich oder künstlich.

Was mit Blick auf die eigene Gesundheit wirklich helfe, sei, Zucker so gut es geht vom Speiseplan zu streichen beziehungsweise den Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass freie, also ungebundene Zucker wie Haushalts- und zugesetzte Zucker oder auch Honig weniger als fünf Prozent der gesamten Tagesenergiezufuhr ausmachen sollten. Das sind etwa 25 Gramm freier Zucker pro Tag – rund sechs Teelöffel also.

Auch in Wurstwaren und herzhaften Snacks steckt Zucker

Dazu zählt dann nicht nur der Löffel Zucker, den ich mir bislang immer in den Kaffee gemacht habe. Auch Dextrose, Maltodextrin, Stärke, Süßmolkenpulver und all die anderen Zuckervarianten, die Lebensmittel oft im Verarbeitungsprozess zugesetzt werden, zählen hier dazu. Hinter rund 100 verschiedenen Bezeichnungen kann sich Zucker verstecken. Als Verbraucher ist es da eine große Herausforderung, den Überblick zu behalten.

Als Orientierung hilft Freys Faustregel: „Zucker steckt hinter allen Zutaten, die auf –ose, -sirup, -dicksaft oder –zucker enden.“ Auch wenn es in der Realität leider noch viel mehr sind. Im Supermarkt wird schnell klar: Alles Hochverarbeitete fällt eigentlich raus. Selbst in vielen Wurstwaren und anderen herzhaften Snacks, Salaten oder Soßen steckt irgendeine Art von Zucker.

Ich studiere Zutatenlisten über Zutatenlisten und entdecke für mich eine weitere Faustregel: Enthält die Liste mehr als fünf Zutaten, ist meist auch Zucker enthalten – oder eben Stärke. Und die wird im Körper eben auch sofort in Zucker umgewandelt.

• 40 Tage ohne Zucker: Echt hart, aber drückt mir die Daumen!

Pseudogetreide statt Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis

Um mich in den nächsten Tagen aber nicht nur von Gemüse zu ernähren, sondern meinen Körper auch mit reichlich Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu versorgen und so Heißhungerattacken vorzubeugen, müssen statt Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis ein paar neue Basics in meinem Vorratsschrank: Ich kaufe jede Menge sogenanntes Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen – letzteres auch als Mehl für Galette und selbstgemachtes Brot.

Quinoa und Amarant gibt es in der Drogerie sogar gepufft. Das ist für mich zusammen mit Kokosflocken, geschroteten Leinsamen und ein paar Kernen die perfekte Müslialternative. Mit ein bisschen Quark oder Joghurt schmeckt mir das total lecker – insbesondere wenn ich das Ganze noch mit ein paar Beeren garniere.

Ich kaufe Hirse und Hülsenfrüchte. Nudeln aus Linsen-, Erbsen- und Kichererbsenmehl. Dazu passierte Tomaten ohne Zucker und stärkefreien Streukäse, wenn es mal schnell gehen muss. Bei mir im Supermarkt finde ich da zunächst nur geriebenen Edamer. Schade. Ich bin sonst eher so der Emmentaler- und Gouda-Typ. Und dann landet natürlich noch jede Menge Gemüse und auch etwas Obst im Einkaufswagen. Auch ein paar Nüsse als kleiner Notfall-Snack für zwischendurch kommen mit. Es sieht toll aus. So schön bunt.

Wocheneinkauf während der Zuckerfrei-Challenge kostet fast das Doppelte

Die ungläubige Frage aus meinem Umfeld, was ich denn dann künftig überhaupt noch essen dürfe, kann ich nicht verstehen. Möglichkeiten gibt es viele. Beim Blick in den Einkaufswagen habe ich nicht das Gefühl, dass meinem Gaumen irgendwann langweilig werden würde.

Voller Vorfreude gehe ich zur Kasse: piep, piep, abwiegen, piep, wiegen, piep, piep… Dann kippe ich fast aus den Schuhen. Ich zahle fast das Doppelte von dem, was meine sonstigen Wocheneinkäufe kosten. Billig wird der Spaß also nicht. Das wird mir gerade noch einmal sehr klar.

Andererseits: Ich trinke keinen Alkohol, werde wohl deutlich weniger Fleisch essen und vor allem keine Süßigkeiten und Co. Und deren Einkauf macht sich sonst im Geldbeutel schon auch deutlich bemerkbar.

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Die Mehrheit der Deutschen will weniger Zucker in Lebensmitteln für Kinder. Eine Diät kann ein guter Vorsatz für neue Jahr sein. Doch wie setzt man seine Ziele auch um und stillt seinen Hunger? Mit Diät-Tipps von Abnehm-Experte Bas Kast wird es leichter. Außerdem: Woher weiß man, welche Diät die richtige ist. Und mit welcher Diät hat eigentlich Sängerin Adele 40 Kilogramm abgenommen?