Berlin. Die Temperaturen steigen, die Kleidung wird luftiger. Viele machen sich Gedanken über ihre Figur und stellen fest: Da müssen ein paar Pfunde purzeln. „Eine Woche Diät oder zehn Kilo weniger in zwei Wochen“, lautet dann oft das Credo. Eine der unzähligen Blitzdiäten wird zum Mittel der Wahl, egal ob Ananas- oder Apfelessig-Diät, eine Paleo-, Insulin-Trennkost- oder auch HGC-Diät. Doch Ernährungs- und Sportmediziner warnen: Diese Abspeckprogramme sind längerfristig nicht nur unwirksam, sie seien auch gefährlich. Zwei Experten erklären, was wirklich hilft, um Pfunde loszuwerden.
Eines vorweg: „Crash-Diäten sind tatsächlich eine Möglichkeit, um kurzfristig wieder in das gewünschte Kleid zu passen“, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Kurzfristig funktionieren da sämtliche Diäten.“
So unterschiedlich die auch klingen, die Programme haben alle den gleichen Ansatz: Kalorien stark reduzieren, die Auswahl erlaubter Lebensmittel deutlich einschränken. Mit ausreichend Disziplin kann man so innerhalb weniger Tage zwei bis drei Kilogramm verlieren, sagt die Ernährungsexpertin.
Körper senkt bei Diät Stoffwechselaktivität
Doch sie warnt: Nach den schnellen Erfolgen würden sich rasch die langfristigen Wirkungen zeigen. Das sei vor allem der nicht zu unterschätzende „Jojo-Effekt“. Der bewirkt, dass nach der überstürzten Schlankheitskur das Gewicht rasch wieder ansteigt, sobald man wieder mehr isst als in den strikten Diätplänen vorgesehen. Selbst eine „normale“ Ernährung führt dann dazu, dass der Betreffende schnell wieder zulegt – häufig sogar mehr als er vorher auf den Hüften hatte.
„Unser Körper ist darauf spezialisiert, auf Notzeiten zu reagieren. Eine plötzliche Diät empfindet er als Zeit des Mangels. Er senkt seine Stoffwechselaktivität ab, um mit der zugeführten Energie sparsam umzugehen“, so Gahl. Ist das Abspeckprogramm beendet, steigt sein Energieverbrauch jedoch nur langsam wieder an.
Der Körper legt umso mehr Fettpolster an
Die Folge: Selbst eine leicht erhöhte Menge an Kalorien verbraucht er dann nicht mehr, die überschüssige Energie speichert er in Form von Fett. „Hinzu kommt, dass man schnell wieder in die alten Ernährungsgewohnheiten verfällt, die tatsächlich meist zu kalorienreich sind“, sagt Gahl. Ein Teufelskreis aus Abnehmen und Noch-mehr-Zulegen beginnt, der meist mit viel Frustration verbunden ist.
Ingo Froböse, Professor für Sportwissenschaften und Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule in Köln, geht noch weiter. „Solche Crash-Diäten lassen den Körper auch schneller altern.“ Die Ernährung sei während dieser Phasen meist derart einseitig, dass entscheidende Nährstoffe wie Vitamine und Proteine nicht aufgenommen werden. Wichtige Zellreparaturen und –neubildungen würden nicht genügend stattfinden, das Immunsystem nicht ausreichend aufrechterhalten werden. Die Gefahr von Krankheiten steige.
„Viele Menschen erliegen außerdem dem Trugschluss, dass sie während ihrer Schlankheitskur Gewicht durch schrumpfende Fettpolster verloren hätten. In Wahrheit sind es jedoch neben Wasser vor allem Muskeln“, sagt Froböse. Die Körperstabilität verringere sich, die Gefahr von Verletzungen wächst.
Was also tun, wenn man zum Sommeranfang wirklich noch ein paar Kilo loswerden will? „Wer abnehmen will, muss essen“, erklärt Froböse. Was merkwürdig klingt, beruht auf einer Formel, die man im Blick haben muss, wenn man sein Gewicht senken und auf Dauer halten will: Den sogenannten Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe am Tag braucht, geistige und körperliche Aktivitäten also nicht einberechnet (siehe Kasten).
Schon fünf Minuten tägliches Training machen deutlichen Unterschied
„Diesen Grundbedarf muss man essen, damit der Körper nicht in den gefürchtetem Sparmodus fällt. Denn dann senkt er seinen Grundumsatz“, so Froböse. Man wolle jedoch genau das Gegenteil erreichen. Froböse nennt es den „Turbo-Stoffwechsel“, den „Motor auf Touren bringen“. Der Körper soll angeregt werden, auch dann mehr Kalorien zu verbrennen, wenn er nicht in Aktion ist.
Um dahin zu kommen, braucht es vor allem eines: regelmäßige Bewegung, eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. „Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Muskelzellen verbrauchen deutlich mehr Energie als Fettzellen und das rund um die Uhr. Gleichzeitig verdrängen sie die Fettzellen, sodass die sich nicht weiter ausdehnen können“, so der Sportexperte. Schon fünf Minuten täglich machten hier einen deutlichen Unterschied. „Ausdauertraining regt wiederum die Fettverbrennung an.“ Soll heißen: Drei- bis viermal in der Woche 30 bis 60 Minuten walken, joggen, Rad fahren oder schwimmen.
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Neben mehr körperlicher Aktivität, so Antje Dahl von der DGE, müsse man zusätzlich Verhalten und Ernährung verändern. Nur wer täglich weniger Energie zu sich nimmt, als er etwa für seine geistigen und körperlichen Aktivitäten verbraucht – etwa 500 bis 800 Kalorien weniger –, greife seine Fettreserven an.
Snacks führen besonders zu Heißhunger – selbst ein Apfel
„Dafür reichen oft schon kleine Veränderungen. Mehr Obst und Gemüse statt Süßigkeiten, mehr Vollkorn- statt Weißmehlprodukte und weniger Alkohol“, sagt Dahl. Vor allem eiweißhaltige Lebensmittel und volumenreiche Kost wie Salate und Gemüse enthielten weniger Kalorien und machten länger satt.
„Besonders fatal sind die vielen kleinen Snacks, die wir den ganzen Tag über zu uns nehmen. Der Müsliriegel, der Milchkaffee, die Kekse“, fügt Sportmediziner Froböse hinzu. Viele stecken nicht nur voller Kalorien, sondern lassen den Blutzuckerspiegel ständig Achterbahn fahren. „Selbst ein Apfel ist kein geeigneter Snack.“ Denn Obst, vor allem die süßen Sorten, lassen den Blutzucker und damit den Insulinspiegel in die Höhe schnellen.
Kurz darauf stürzt der Blutzucker wieder ab. Der Heißhunger setzt ein, der Stoffwechsel hat kaum Gelegenheit, in den Modus „Energieverbrennung“ umzuschalten.
Experte rät zu Intervallfasten
„Lieber drei Hauptmahlzeiten mit vier Stunden Pause dazwischen als ständige Zwischenmahlzeiten“, sagt Froböse.“ Heute werde vieles nebenbei und ohne Hunger gegessen, einfach weil es herumliegt. Wer trotzdem nicht auf Milchkaffee oder Müsliriegel verzichten wolle, solle den direkt nach der Hauptmahlzeit zu sich nehmen, damit sich der Blutzucker anschließend beruhigen kann. „Packt einen zwischendurch der Appetit, hilft oft einfach ein Glas Wasser oder Tee oder eine kleine Bewegungseinheit. Dann ist der Körper abgelenkt.“
Und was, wenn man trotzdem auf die Schnelle noch zu seiner Wunschfigur gelangen will? „Wer es wirklich eilig hat und weniger auf Langfristigkeit setzen will, der sollte am ehesten zum Intervall-Fasten greifen“, sagt Froböse. „Der Körper ist dann weiter mit den entscheidenden Nährstoffen versorgt, vor allem mit den wichtigen Eiweißen.“
Bei der bekanntesten Form des Intervallfastens, der 5:2-Methode, darf man an fünf Tagen in der Woche essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr deutlich gedrosselt, so der Gesundheitsexperte.
Außerdem, so der Experte zuversichtlich, blieben ja noch fast sechs Wochen. Mit ein wenig Disziplin sei da noch einiges möglich.