Tag des Schlafes

Sieben Fakten über den Schlaf

Zum Tag des Schlafes: Kurze Nächte und die Weltmeisterschaft behindern die Nachtruhe. Wie man trotzdem am Tag wach und fit bleibt

Ziemlich unausgeschlafen kommen manche Kollegen zurzeit zur Arbeit. Die Nächte rund um die Sonnenwende am heutigen Sonnabend sind kurz, und die langen Tage sind ideal, um draußen lange die Freizeit zu genießen. Doch das Schlafdefizit nimmt zu – auch durch die Spiele der Fußball-WM, die teilweise erst um 24 Uhr beginnen. Da wächst die Müdigkeit.

Die kommende Nacht dauert von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang in der geografischen Breite von Berlin nur sieben Stunden, 47 Minuten. Weil aber die Sonne im Sommer nur flach unter den Horizont sinkt und deshalb die Dämmerung lange währt, ist es keine sechs Stunden richtig dunkel. „Die kürzeste Nacht kratzt also an der empfohlenen Kernschlafzeit von sechs Stunden“, sagt Professor Ingo Fietze. Der Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité gibt Tipps, wie man mit Schlafmangel und Schlafstörungen umgehen kann.

Im Sommer schlafen die Deutschen weniger

Schlafen wir im Sommer tatsächlich weniger als im Winter? Statistisch betrachtet – ja. „Es gibt wenige Untersuchungen, aber die kommen zu dem Schluss, dass die Menschen im Sommer 30 bis 60 Minuten pro Nacht weniger schlafen. Das ist nicht unerheblich“, sagt Ingo Fietze.

Nun auch noch lange Fußballnächte. Was kann man tun, um nicht allzu sehr an Schlafmangel zu leiden und tagsüber seine Arbeit verrichten zu können. Vorschlafen? „Man kann. Das raten wir ja auch Schichtarbeitern, die nach ihrer Schicht nicht ausreichend Schlaf bekommen, weil das zum Beispiel wegen der häuslichen Situation nicht geht. Wir raten ihnen vor ihrer Schicht gegen Abend 90 Minuten vorzuschlafen. Oder auch zweimal, je nachdem wie das zu Hause klappt, am Nachmittag und gegen Abend jeweils 90 Minuten. Das hilft gegen das Schlafdefizit. 90 Minuten sind ausreichend, um die wichtigen Traum- und Tiefschlafphase zu erreichen.“

Jeder Dritte ist ein „sensibler Schläfer“

Rund zwei Drittel der Menschen dürfte das Vorschlafen recht gut gelingen. Sie sind „begnadete Schläfer“, wie Ingo Fietze sie nennt. Sie haben keine größeren Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen. Das restliche Drittel sind „sensible Schläfer“ oder sogar „gestörte Schläfer“. Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus kommt leicht durcheinander, sie haben vermutlich Probleme, vorzuschlafen. Ein Versuch ist es wert, besonders wenn schon Schlafdefizite bestehen.

Um gut über den Tag danach zu kommen, empfiehlt der Schlafmediziner ein kurzes Schläfchen zwischendurch von 15 bis 30 Minuten. Fietze propagiert das Nickerchen („Nap“, „Power-Nap“). Bei Vorträgen in Betrieben bekommt er dafür viel Zustimmung von den Arbeitnehmern. Die Arbeitgeber seien bei den Vorträgen bedauerlicherweise oft nicht dabei – oder sie sind dagegen.

Das Nickerchen am Arbeitsplatz ist hierzulande – anders als etwa in Japan – verpönt. Dort heißt es: Wer auf dem Bürostuhl und mit dem Kopf auf dem Schreibtisch döst, der arbeitet gut. „Das Nickerchen erfrischt und ist besser als eine Kanne Kaffee. Es steigert die Arbeitseffizienz, und die Arbeitgeber sollten eigentlich daran interessiert sein.“ Wer am Arbeitsplatz nicht einschlafen kann, sollte zumindest 15 bis 30 Minuten abschalten, ruhen und die Augen schließen oder ersatzweise einen Spaziergang machen.

15 bis 30 Minuten Büroschlaf erhöhen die Arbeitseffizienz

Die Tageszeiten, zu denen die meisten einen Durchhänger haben und die prädestiniert für ein „Nap“ sind, liegen zwischen neun und zehn Uhr, zwölf und 14 Uhr sowie 16 und 18 Uhr. Man darf es sich aber nicht zu bequem machen – dann wacht man nach zehn bis 15 Minuten automatisch auf. Die Alternative ist ein Wecker. Wer sich das Nickerchen während der Arbeit nicht traut oder nicht einschlafen kann, muss dann eben doch zu Kaffee, Schwarz- oder Grüntee oder Cola greifen oder auch zu Ingwertee, wie Schlafmediziner Fietze rät. Wachhalte-Medikamente sind nicht zugelassen.

Verpassten Schlaf nachzuholen, geht zumindest bei gesunden Menschen immer. Und es geht schnell. Keineswegs muss man so viele Nächte ausschlafen, wie man zuvor kurze Nächte hatte. „Wer sich nach einem anstrengenden Jahr mit stetem Schlafdefizit vornimmt, im Urlaub drei Wochen ganz lang auszuschlafen, wird feststellen, dass er nach drei bis vier Nächten wieder ausgeruht ist“, sagt Professor Fietze.

Matratzen, Stress, Lärm und zu viel Wärme rauben Schlaf

Millionen Deutschen ist das nicht vergönnt, eigentlich nie vergönnt. 20 bis 30 Prozent leiden unter mehr oder weniger ausgeprägten chronischen Schlafstörungen, etwa jeder Siebte fühlt sich am Tag oft müde. Ingo Fietze nennt die wichtigsten Schlafstörer: „Stress am Tag, Lärm in der Nacht, ‚Dyskomfort‘ und zu viel Licht. Wobei ‚Dyskomfort‘ eine durchgelegene Matratze sein kann oder auch eine zu hohe Zimmertemperatur.“ Neben solchen allgemeinen Schlafräubern zerren Wechselschichten von Schichtarbeitern am Schlaf-Wach-Rhythmus. Oder auch viele durchtanzte Nächte.

Atemaussetzer sind eine Gefahr für Herz und Stoffwechsel

Schließlich gibt es die große Gruppe der Menschen mit dem Schlafapnoe-Syndrom. Dahinter stecken nächtliche Atemaussetzer durch eine zu sehr entspannte Muskulatur der oberen Atemwege. Sie fallen zusammen, die Atmung stockt bis zu eine Minute, und der Sauerstoffgehalt des Blutes und der Organe sinkt. Der Körper reagiert mit einem Alarmimpuls und Nach-Luft-Schnappen. Das weckt den Betroffenen zwar nicht, nimmt ihm aber die Schlaftiefe. Atemaussetzer können nicht nur chronische Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf bescheren, sondern auch Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Impotenz und depressive Verstimmungen, längerfristig auch Bluthochdruck, Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen, Tinnitus und Hörsturz sowie Diabetes. „Jeder zweite Mann und jede dritte Frau im mittleren Alter leiden unter einer mehr oder weniger ausgeprägten Apnoe. Die Hälfte von ihnen fühlt sich müde“, sagt Fietze.

Nicht jeder bemerkt selbst, dass er nächtens nach Luft schnappt. Oft sind es die Bettgenossen, die das nervtötende Schnarchen und Schnappen wach hält. Auch Apnoe-Betroffene, die sich am Tag nicht müde fühlen, tragen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Deshalb sollte man mit dem Arzt darüber sprechen. Mehrere Wege führen zum Ziel: Übergewicht abbauen, abends weniger oder keinen Alkohol trinken und weniger rauchen. Forscher um Christopher Ward von der Universität von Houston berichteten im Jahr 2012, dass das Erlernen eines Blasinstruments die Atemwegsmuskulatur positiv beeinflussen kann. Für die Behandlung von Atmungsstörungen reicht das aber nicht.

Ansonsten raten Schlafmediziner zu einer Zahnspange, die den Unterkiefer nach vorn schiebt und so das Zusammenfallen der Atemwege verhindert, oder zu einem „CPAP-Atemtherapiegerät“. Das bläst über eine Atemmaske einen kontinuierlichen leichten Luftstrom in die Atemwege und verhindert deren Zusammenfallen. Die meisten Anwender berichten, dass sie mit der Maske deutlich besser schlafen. Auch wer sich nicht beeinträchtigt fühlt, sollte, wenn er von seiner Apnoe weiß, seinen Arzt um Rat fragen.

Gegen Jetlag hilft Licht – und ein starker Wille

Gerade zur Sommerreisezeit sorgt auch die Zeitverschiebung durch Interkontinentalflüge für Schlafprobleme. Den Jetlag überwindet der Urlauber am besten, wenn er sich am Zielort bemüht, so gut wie irgend möglich mit dem dortigen Tagesrhythmus zu leben, sich viel im Freien aufzuhalten (Tageslicht!), in der ersten Nacht ausreichend zu schlafen versucht und Alkohol und Schlafmittel zu meiden. Schon auf dem Flug sollte er seine Uhr auf den Zielort einstellen, um sich geistig auf den neuen Rhythmus einzustellen.

Der Jetlag geht von alleine vorbei – unter einer handfesten Schlafstörung leidet dagegen, wer morgens oft nicht in die Gänge kommt und längere Zeit das Gefühl hat, nicht erholt zu sein, wen Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf plagen und wer das Gefühl hat, dem Job nicht gewachsen zu sein. Auch wer regelmäßig mindestens dreimal in der Woche mehr als 30 Minuten zum Einschlafen braucht oder nachts aufwacht und länger als 30 Minuten nicht wieder einschlafen kann, sollte sich an seinen Hausarzt oder auch einen spezialisierten Schlafmediziner wenden. Keinesfalls sollte man lange warten, rät Ingo Fietze. „Nach einem Jahr ist es zu spät, dann bekommt man die Probleme nur schwer wieder in den Griff.“ Nach vier bis spätestens zwölf Wochen sollte man aktiv werden.

Der Vollmond stört den Schlaf überhaupt nicht

Ein bisschen während der WM über die Stränge zu schlagen, dürfte indes keinem schaden. Vielleicht ist ja der Arbeitgeber zurzeit auch etwas toleranter gegenüber Mitarbeitern, die mit einem Nickerchen neue Kraft schöpfen. Gelassen sein können auch jene, die glauben, der Vollmond beeinträchtige den Schlaf – der nächste ist am 12. Juli, einen Tag vor dem Endspiel. Auch wenn dann die Nacht etwas heller ist als bei Neumond, so zeigen doch etliche Studien, dass der Mond den Schlaf nicht stört. Das berichten aktuell auch Maren Cordi und Sandra Ackermann von der Universität Zürich. Sie hatten die Hirnstromkurven von Testschläfern während Vollmond und anderen Zeiten verglichen. Schlafveränderungen konnten sie dabei keine feststellen.

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