Ratgeber

So kommen Läufer durch den Herbst

Wer gut vorbereitet ist, zeigt der kühlen Jahreszeit entspannt die kalte Schulter

Das Tolle am Laufen ist, dass man es das ganze Jahr über machen kann. Das Schlechte ist, dass das Wetter keine Rücksicht auf den Sportler nimmt. Wechselhaftes Herbstwetter hat wechselhaftes Sommerwetter abgelöst. Und machen wir uns nichts vor: Uns erwarten verregnete Tage, stürmische Winde, Bodenfrost und Eiseskälte. Mindestens. Was man dagegen tun kann? Jede Menge. Denn wer gut vorbereitet ist, zeigt der kühlen Jahreszeit entspannt die kalte Schulter. Hier sind unsere Tipps.

Wie motiviere ich mich bei Wind und Regen? Der Hund mag der beste Freund des Menschen sein. Der innere Schweinehund ist leider der größte Feind des Läufers. Morgens ist es ihm zu früh, abends ist er hundemüde. Im Sommer lähmt die Hitze, im Herbst peitscht der Regen die Motivation fort. Da gibt’s nur eins: Augen zu und durch. Keine Ausreden. Lieber rausgehen und sich hinterher belohnen. Motivationstricks könnten sein: neue schicke Laufschuhe kaufen, sich mit anderen verabreden, neue Laufstrecken testen.

Darf ich mit Erkältung joggen? Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, stärkt sein Immunsystem und wappnet den Körper gegen fiese Viren und Bakterien. Aber wenn es einen doch erwischt hat, sollte man sich unbedingt auskurieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich die Erkältung durch zu viel Anstrengung in den Bronchien festsetzt – und dann kann die Genesung dauern. Im schlimmsten Fall endet übertriebener Trainingseifer tatsächlich in einer Herzmuskelentzündung, die sogar zum Tod führen kann. Dann steckt der Körper voller Viren, die sich bis zum Herz ausbreiten. Wer über eine verstopfte Nase, Halsschmerzen, Husten oder Fieber klagt, sollte die Laufschuhe lieber im Schrank lassen.

Wie schnell soll ich laufen? Wer bei niedrigen Temperaturen gleich aus dem Hauseingang sprintet, wird nicht weit kommen. Die kalten, steifen Muskeln werden ihn ausbremsen. Generell sollte man nur allmählich das Tempo steigern. Dehnen ist nicht notwendig. Über die Wirksamkeit des Stretchings streiten sich die Gelehrten immer noch. Aktuell gibt es keine eindeutigen Studien darüber, ob Dehnen die Leistung steigert oder Verletzungen vorbeugt.

Wie bleibe ich warm? Nach dem Lauf sollte man noch einige Minuten lockeres Auslaufen dranhängen, damit die Muskeln nicht verhärten. Das Cool-down sollte aber schnell im Warmen enden, sonst besteht die Gefahr, dass man zu sehr auskühlt. Tipp: Weht draußen ein unangenehmer Wind, sollten Sie Ihre Laufrunde gegen den Wind starten, um mit dem Wind wieder anzukommen. So entgehen Sie dem Windchill-Effekt, der die kühlen Temperaturen noch um einige Grad kälter erscheinen lässt.

Was soll ich anziehen? Wer beim Loslaufen ein leichtes Frösteln verspürt, ist richtig angezogen. „Wenn man anfangs denkt: Hätte ich doch eine Jacke mitgenommen, ist es meist richtig“, sagt Piet Könnicke, Lauftrainer von Gotorun.de. Bloß nicht im Pelzmantel um den Block rennen, auch die graue Rocky-Gedächtnis-Jogginghose hat ausgedient. Gerade in der kühlen Jahreszeit machen sich ordentliche Funktionsunterwäsche, wasser- und windabweisende Jacken und Hosen bezahlt. Die Schuhe sollten eine rutschfeste, profilierte Sohle haben. Wer mag, trägt Mütze und Handschuhe. Die Bekleidung sollte ruhig farbenfroh sein, damit man in Dämmerung und Dunkelheit gut von anderen gesehen wird.

Was soll ich essen? Es ist ein Phänomen. Sobald die Temperatur sinkt und die Sonne sich rar macht, verlangt der Körper nach Süßem und Deftigem. Diese Laster machen uns aber schwer, faul und behäbig. Zugegeben: Bei Kohl, Sellerie oder Feldsalat flippen die Geschmacksnerven nicht auf Anhieb aus – aber es gibt mittlerweile tolle vegetarische oder sogar vegane Rezepte, gerade von Berliner Trendköchen wie Attila Hildmann, Boris Lauser oder Björn Moschinski. Noch dazu sind Obst- und Gemüsesorten der Saison wichtige Vitaminspender. Schmökertipp: ein Stück dunkle Schokolade naschen. Hat weniger Zucker, stillt den Appetit und ist sogar gesund.

Was soll ich trinken? Das Durstgefühl ist in der kühlen Jahreszeit weniger ausgeprägt als im Sommer. Und das, obwohl Läufer laut der Fachzeitschrift „Runner’s World“ in der kalten Jahreszeit fast ebenso viel Flüssigkeit verlieren wie im Sommer. Daher sollte man auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Heiße Getränke halten den Körper länger warm. Die Getränke sollten mindestens Zimmertemperatur haben. Eine tolle Lösung sind auch selbst gemachte grüne Power-Smoothies (Rezepte: www.achim-achilles.de/ernährung).

Wie erhole ich mich? Wer bei Wind und Wetter laufen war, hat sich eine Belohnung verdient. Ein Entspannungsbad direkt nach der Sporteinheit tut Körper und Seele gut. Fast noch besser sind regelmäßige Schwitzkuren in der Sauna. Damit stärken Läufer ihr Immunsystem, die Wärme wirkt wie Balsam für die geschundenen Muskeln und beschleunigt die Regeneration. Die Pause tut auch der Leistung gut, da der Körper in der Erholungsphase lernt. Das Wichtigste ist aber der Schlaf. „Er stärkt die Muskelkraft, verbessert unsere Reaktionsschnelligkeit und optimiert unsere Bewegungsabläufe“, sagte der renommierte Schlafforscher Jürgen Zulley im Interview mit Achim-achilles.de. Dabei sei die Regelmäßigkeit wichtig. Zulley empfiehlt, die Trainingseinheit nicht auf den späten Abend zu legen, sonst sind Schlafstörungen programmiert.