Marathon

Jeder Läufer braucht Krafttraining

Experten empfehlen Übungen an Maschinen oder mit Theraband. Das schützt vor Verletzungen

Wer als Läufer ein Sportstudio aufsuchte, wurde vor wenigen Jahren noch belächelt und argwöhnisch beäugt. Abfällig wurde in Läuferkreisen von der "Muckibude" geredet. Viele Läufer waren der Meinung, dass das Laufen allein ausreichen würde, um die beanspruchte Muskulatur zu trainieren. "Nur nicht zuviel Muskelmasse mit sich rumschleppen", war die Einstellung vieler Laufsportler. Eine Ansicht, die inzwischen als überholt gilt. Mediziner und Laufexperten empfehlen, das Lauftraining um Trainingseinheiten an Maschinen, Hanteln oder Körperübungen mit Therabändern zu ergänzen. Dabei geht es in erster Linie nicht um das Antrainieren von Muskelpaketen. Vielmehr ist das gezielte Training zur Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer gefragt. Mit Krafttraining kann der Laufstil verbessert werden, das Verletzungsrisiko sinkt, die Körperhaltung wird verbessert, und das Laufen wird effizienter.

"Ich kann nur jedem Laufanfänger empfehlen, von Anfang an begleitend zum Lauftraining Krafttraining zu machen", sagt Srdan Popovic. Er ist Sportwissenschaftler und Biomechaniker bei SMS-Sportmedizin Berlin. "Zu Beginn reichen 20 bis 30 Minuten Krafttraining aus." Der ehemalige Volleyballprofi rät Anfängern, wenigstens einmal pro Woche zu trainieren. "Optimal sind zwei Trainingseinheiten pro Woche", sagt er. Wer bereits trainiert ist, sollte zum Aufrechterhalten der Muskelmasse einmal in der Woche zusätzlich zum Lauftraining Muskelübungen machen. Das sei Pflicht, so der Sportwissenschaftler.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Eine Erfahrung, die auch Harald Zimmermann gemacht hat. Der ehemalige Sportlehrer läuft seit mehr als 30 Jahren. Doch bereits zu Beginn seiner Läuferkarriere plagten ihn Rückenschmerzen. "Damals war die gängige Meinung, dass alleine durchs Laufen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden", sagt er. "Es war nicht üblich, in ein Fitnessstudio zu gehen." Dabei sei Laufen für die Muskeln eine sehr einseitige Sache, sagt er. Erst eine Operation an der Bandscheibe führte ihn schließlich zu den begleitenden Kraftübungen. Nach der Operation musste er regelmäßig zum Reha-Sport. "Das waren sechs bis sieben Übungen, die ich regelmäßig gemacht habe", sagt er. "Überwiegend Übungen für den Rumpfbereich, also Bauch- und Rückenmuskeln."

Sportwissenschaftler Popovic sagt: "Je weicher der Rumpf, desto mehr Energie benötigt der Läufer." Es sei entscheidend, dass der Rumpf fest und stabil ist. "Bei einem Marathonlauf beispielsweise kommt es darauf an, die Stabilität über einen langen Zeitraum zu halten. Daher ist es wichtig, die Kraftausdauer zu trainieren." Wer seine Muskelausdauer trainieren möchte, sollte mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen seine Übungen machen. "Wenn nach der 20. Wiederholung der Muskel versagt, dann ist das Gewicht richtig gewählt." Es reichen auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einem Theraband aus. Dazu muss kein Sportstudio aufgesucht werden. Ein weiterer, sehr wichtiger Trainingseffekt ist die Verbesserung der Haltung beim Laufen. Mediziner mahnen regelmäßig zu einer aufrechten Körperhaltung. Kopf, Oberkörper und Hüfte sollten beim Laufen nur wenig wackeln. Ob es schließlich zu Verletzungen kommt oder nicht, hängt wesentlich von der Stabilität des Rumpfes ab. Neben der Verringerung des Verletzungsrisikos erklärt Popovic anhand einer einfachen Formel einen weiteren Vorzug einer guten Laufhaltung. "Mit einer besseren Haltung muss der Sportler bei gleichbleibender Geschwindigkeit weniger Energie aufwenden", sagt er. "Das bedeutet eine steigende Effizienz."

Um die unteren Gelenke im Optimum zu halten, brauchen Läufer ebenfalls trainierte Muskeln und Sehnen. Mit gezieltem Muskeltraining kann so auch Verletzungen an den Knien, den Hüft- und Sprunggelenken vorgebeugt werden.

Der ambitionierte Hobbyläufer Zimmermann hat seit der Reha den Kraftsport fest in seinem wöchentlichen Trainingsplan aufgenommen. Ein- bis zweimal in der Woche macht er begleitende Übungen. Dazu gehören auch Übungen für den Hüftbeuger. Eine verspannte Hüftbeugemuskulatur kann einen verstärkten Zug auf die Lendenwirbelsäule bewirken. So kann es zu Rückenbeschwerden kommen. "Ich beobachte bei vielen Lauffreunden, dass sie den Hüftbeuger grundsätzlich vernachlässigen", sagt er. "Kraft- und Dehnübungen mache ich seit vielen Jahren. Meine Körperhaltung und mein Laufstil haben sich seitdem massiv verbessert."

Für Sabine Wuthe sind Lauftraining und Kraftübungen nicht mehr zu trennen. "Im Sommer mache ich Übungen im Freien, im Winter hole ich mir eine Saisonkarte für das Sportstudio", sagt die Freizeitsportlerin, die seit mehreren Jahren am Marathon teilnimmt. "Bei Schnee und Eis kann ich meine Laufeinheiten so auch mal auf dem Laufband im Studio machen."

Wer also plant, am 40. Berlin-Marathon im September 2013 mitzulaufen, sollte mit Kraftübungen beginnen.