Berlin kommt in Form, Teil 1

Einfach loslaufen

Früh am Morgen, so gegen sieben, riecht die Berliner Luft noch frisch. Die Sonne beschert dem Volkspark Friedrichshain ein mildes Licht. Still ist es im Park, aber einige im Szeneviertel sind schon hellwach. Sie tragen kurze Hosen, weiße Schuhe, bunte Shirts. Sie sind heute Morgen einfach losgelaufen - so wie es laut einer Umfrage des Forsa-Instituts rund ein Drittel der Deutschen mindestens ein Mal wöchentlich tut.

Vor allem an den ersten warmen Tagen des Jahres meldet sich das schlechte Gewissen: Tu endlich was für deine Gesundheit, werde fitter, laufe den Winterspeck runter. Die guten Vorsätze ein paar Mal in die Tat umzusetzen, ist das eine - regelmäßig und konsequent die Laufschuhe zu schnüren das andere.

Viele geben das Laufen schnell wieder auf: keine Zeit, keine Lust, keine Erfolgserlebnisse, zu wenig Spaß, zu viel Langeweile. Dabei ist Laufen ein einfacher Sport, braucht man für die ersten Runden doch nichts weiter als ein Paar bequeme Sportschuhe. Und wer ein paar einfache Regeln befolgt, entgeht den typischen Frustfallen - die Berliner Morgenpost erklärt, wie der Start gelingt.

Auch Maria Hausmann kämpft mal wieder um den Einstieg in die Laufsaison. Immerhin - heute hat sie sich aufgerafft, läuft eine große Runde durch den Volkspark Friedrichshain. Die 29 Jahre alte Lehrerin aus Mitte will in diesem Frühling endlich schaffen, was sie sich seit Jahren vornimmt: regelmäßig laufen, wenigstens ein bis zwei Mal pro Woche eine halbe Stunde. "Ich sitze viel am Schreibtisch. Durch das Laufen komme ich raus in die Natur, es macht den Kopf frei", sagt sie.

In der Forsa-Umfrage gaben alle Jogger an, sich durch das Training wohler zu fühlen. Aber auch die Aussicht, leistungsfähiger zu werden oder ein paar Pfunde abzunehmen, treibt viele Läufer - vor allem Frauen - in die Grünanlagen. Wissenschaftlich nachgewiesen sind die positiven Auswirkungen auf Herz, Kreislauf und Immunsystem.

Maria Hausmann ist schon ganz schön außer Atem. "Dabei bin ich erst 15 Minuten unterwegs", sagt sie, hält an und stützt zum Luftholen die Hände in die Hüfte. "Vielleicht sollte ich die Musik ausmachen, die pusht zu sehr." Es ist der typische Anfängerfehler: Im Drang, die Trägheit des Winters abzuschütteln, möchte man zu viel auf einmal und läuft zu schnell los. Klar, dass dann rasch der Atem rasselt, die Lunge brennt. Es geht am Anfang nicht darum, Rekorde zu brechen. "15 bis 20 Minuten sind für Anfänger prima, das Tempo egal", sagt Laufexperte Matthias Marquardt ("Die Lauf-Bibel"). Seine einfache Faustregel für die richtige Geschwindigkeit: "Wer beim Laufen nicht mehr genug Luft hat, zwei Sätze zu reden, darf ruhig eine Gehpause einlegen." Langsames Laufen beugt außerdem Verletzungen vor - Muskeln, Sehnen, Gelenke sowie das gesamte Herz-Kreislauf-System müssen sich schließlich erst an die neue Belastung gewöhnen.

Zum Schutz vor Verletzungen rät Marquardt Läufern aller Leistungs- und Gewichtsklassen außerdem, Kräftigungsgymnastik ins Training einzubauen. Geeignete Übungen dazu findet man zum Beispiel unter www.natural-running.de . Das sei noch wirksamer als etwa Dehnübungen, die andere Laufexperten empfehlen.

Wer am Tag nach dem Training über Muskelkater klagt, muss sich keine Sorgen machen, im Gegenteil: "Muskelkater sollte zwar nicht das Trainingsziel sein. Wenn es aber am nächsten Morgen ein bisschen wehtut, darf man getrost stolz auf sich sein", sagt Marquardt. Die Schmerzen in den Schenkeln zeigen, dass man sich ordentlich angestrengt hat. In diesem Fall sollte man aber mit dem Training lieber einen Tag pausieren.

Die magische halbe Stunde

Anfänger sollten darauf hinarbeiten, eine halbe Stunde am Stück laufen zu können. Welche Strecke man in der Zeit zurücklegt, spielt erst mal keine Rolle. Der Körper speichert einen Trainingsreiz rund 72 Stunden lang. Wird das Training in diesem Zeitraum nicht wiederholt, verlangsamt sich der Trainingsfortschritt. Am wirksamsten ist also eine Laufrunde an jedem dritten Tag. Der Lohn: die Erfahrung, schneller, ausdauernder, leichtfüßiger zu werden. Und nach ein paar Wochen oder Monaten, mit mehr Puste und weniger Phlegma, kann man sich neue Ziele setzen. Experte Marquardt rät, zunächst an der Ausdauer zu arbeiten, ehe man an der Geschwindigkeit feilt: "Fortgeschrittene sollten erst die Umfänge steigern, also regelmäßig bis zu einer Stunde trainieren, dann erst die Intensität erhöhen."

Ein Trainingsplan ist für Einsteiger nicht unbedingt nötig, einige schätzen ihn aber als Motivationshilfe. Der Plan gibt genau vor, wann und wie lange gelaufen werden muss, er sorgt für einen sinnvollen Belastungsaufbau. Das zwingt zu Regelmäßigkeit und schafft Erfolgserlebnisse. Trainingspläne wie "Von 0 auf 30 Minuten" oder "Von 0 auf 5 Kilometer" findet man leicht im Internet, meist sogar kostenlos. "Laufen ist keine Geheimwissenschaft", sagt Marquardt. "Wer Lust darauf hat, sollte es einfach ausprobieren." Das gelte auch für ältere Laufeinsteiger oder mäßig Übergewichtige, also Menschen, die rund 15 bis 20 Kilo zu viel auf den Rippen haben - vorausgesetzt, der Arzt hat keine Einwände. Wer stärkeres Übergewicht hat, sollte erst mal durch Walking oder Schwimmen abspecken. Sonst ist die Belastung für Sehnen und Gelenke zu hoch.

Ein Motivationskick kann es auch sein, sich mit einem Freund zum Laufen zu verabreden. Wenn der in Laufschuhen morgens an der Tür klingelt, hat der eigene innere Schweinehund keine Chance mehr. Allerdings sollte man darauf achten, dass das Niveau ungefähr ähnlich ist, sonst droht Frust. Manche Läufer empfinden auch das Training in der Gruppe als weniger monoton, außerdem hilft dort ein Trainer mit Tipps weiter. Laufgruppen gibt es in Berlin etliche, einen Überblick findet man unter www.lauftreff.de .

Maria Hausmann hat ihre Runde durch den Volkspark Friedrichshain für heute geschafft, fast 30 Minuten hat sie durchgehalten. "Jetzt fühle ich mich richtig gut", sagt sie. "Das mache ich morgen wieder."

Online Wo Sie Ihr Lauftraining in Berlin absolvieren können, zeigen wir Ihnen online: 14 weitere Laufstrecken finden Sie unter www.morgenpost.de/laufen