Einfach Fit

Tag 7 – Der Burpee

Der Name klingt, als sei von einem Bäuerchen die Rede, doch den Burpee sollte man nicht unterschätzen. Trainer lieben ihn als Drill.

Liegestütze aus dem Sprung: Der Burpee ist eine Abfolge einzelner Übungen

Liegestütze aus dem Sprung: Der Burpee ist eine Abfolge einzelner Übungen

Foto: Christin Klose / picture alliance / dpa Themendie

Effektive Ganzkörperübung

Der Burpee, ein Liegestützsprung, kombiniert mehrere einzelne Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung: eine Art Kniebeuge, Liegestütze, Strecksprung. Wer die Übung zunächst langsam und bedacht ausführt, wird das Tempo und damit die Intensität schnell steigern können.

Wie geht’s?

• In die Hocke gehen und die Handflächen etwa schulterbreit vor die Füße setzen.

• In Liegestützposition springen, dabei die Beine nach hinten ausstrecken.

• Eine Liegestütze absolvieren.

Beine wieder anziehen, zurück in die Hocke.

• Ein Strecksprung nach oben, Arme dabei mit nach oben ziehen.

Übung wieder von vorn beginnen.

Wie geht’s nicht?

Burpees sollten technisch korrekt in hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Generell gilt: Technik vor Tempo. Beliebte Fehler: Zu breiter Stand mit nach außen geöffneten Füßen; krummer Rücken beim In-die-Hocke-Gehen; keine ordentliche Liegestützposition, die Hüfte „hängt“; kein hoher Sprung, Landung auf den Zehen.

Welche Variation gibt es?

Wer noch keine ordentliche Liegestütze beherrscht, kann entweder nur in die Liegestützposition gehen, ohne den Push-up auszuführen, oder die Hände erhöht aufsetzen. Die Ellenbogen nah am Körper halten. Der Sprung am Ende der Übung sollte nicht nur ein Minihüpfer sein, sondern: dynamisch in die Höhe springen. Manche klatschen über dem Kopf. Vorher aufwärmen.

Was bringen Burpees?

Der Burpee ist eine Allround-Fitnessübung, die nicht nur den ganzen Körper stärkt, sondern auch das Herz-Kreislauf-System in Wallung bringt und Kalorien verbrennt. Koordination, Kraft und Kondition – im Burpee steckt alles. Kräftigungen für Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust – wer regelmäßig ein Paar Sätze Burpees macht, wird fit und trainiert auch die Ausdauer.

Denn Studien haben bewiesen, dass Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) neben Schnellkraft auch die Kondition trainiert. Martin Gibala, Kinesiologe von der kanadischen McMaster University und HIIT-Experte, sagte der New York Times, dass er den Burpee für die beste Fitnessübung hält: „Sie baut Muskeln auf und trainiert die Ausdauer.“ Aber sie hat auch einen entscheidenden Nachteil: Sie sei monoton und langweilig.

Wer macht’s?

Burpees sind vor allem in CrossFit-Kreisen populär – zumindest die Trainer lieben die sogenannten Squat Trusts, weil sie den Athleten viel abverlangen. Bei Sportlern gehören Burpees deshalb zu den meistgehassten Drills. Schuld an allem ist der US-Amerikaner Royal Huddleston Burpee. Der Physiologe erfand die Fitnessübung Ende der 1930er-Jahre in New York – wenn auch in einer weitaus abgeschwächteren Form, in der wir heute den Burpee kennen. 1942 übernahm die US-Army die Übung als Teil ihres Fitnesstests.

Wer kann die meisten?

Am 17. Mai 2014 stellte Cameron Dorn gleich zwei Weltrekorde auf: Er schafft 5657 Burpees in zwölf Stunden und 10.105 in 24 Stunden. Frank Joung

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